As jy vir 'n tydperk van tyd in die gewigheftingswêreld gewees het, is die kans dat jy medegemeenskapgangers gehoor het wat oor 5x5s praat. Die 5x5-oefensprogram is al dekades lank besig, wat ontstaan het deur die olympiese gewigsteller en afrigter, Bill Starr, 'n legende in die wêreld van kragopleiding.
Die vang is natuurlik dat as jy nie weet wat die 5x5 oefensessie is nie, sal die gewigskamer nie onmiddellik die konsep verduidelik nie, of jy kan weet waarom die oefensessieformaat die moeite werd is om te volg.
Hier is wat jy moet weet.
5x5 oefensessie basiese beginsels
Die 5x5 oefensessie konsep is eenvoudig. Jy doen eenvoudig vyf stelle vyf herhalings, of soos die naam aandui, 5x5. Afgesien van die eenvoudige stel- en repskema, is die oefensessie self ook baie neute-en-boute, wat tipies uit net drie oefeninge bestaan, wat elkeen verskeie spiergroepe op 'n saamgestelde manier teiken.
Moderne herhalings van die program bevat 'n aantal verskillende bewegings in elke week se skedule, maar Starr se oorspronklike weergawe bly vandag gewild. Die manier waarop hy sy skedule opgestel het, is soos volg:
- Maandag: Squat, krag skoonmaak, bank pers
- Woensdag: Squat, krag skoonmaak, helling bank pers
- Vrydag: Squat, krag skoonmaak, oorhoofse pers
Die truuk is dat elke dag, Maandag, Woensdag of Vrydag, 'n ander hysbak geteiken word, wat vereis dat jy die vlakke van weerstand teen nagenoeg maksimum gewig verhoog. Die ander twee hysbakke vir 'n gegewe dag gebruik progressief minder weerstand.
Die gevolg is dat elke oefening eindig met 'n swaar, medium en ligte dag wat minder spanning op die gewrigte bied en meer tyd om te herstel van elke nabygeleë poging.
Nuwer weergawes van die program sluit alles van trek-tot-geweegde dips en hip-thrusters tot lunges. Baie oefensessies sluit ook bykomende oefeninge in vir elke dag se oefensessie, wat die kern en ander kleiner spiergroepe soos die biceps, kalwers en triceps rig.
Voordele van 'n 5x5 oefensessie
Die skoonheid van die 5x5-oefensessie is die eenvoud. Die programmering is maklik om te volg en net oor iemand, van beginner tot gevorderde lifter, kan dit gebruik om sterkte en grootte te verhoog. Ook gewigstellers wat die program volg, hoef nie lang lyste van oefening, stel en repskemas saam met hulle na die gimnasium te dra nie - solank hulle die drie oefeninge wat hulle wil uitvoer, kan onthou, is die stel- en repskema redelik hard. om te vergeet-dit is altyd vyf stelle en vyf reps van elke oefening.
Afgesien van sy eenvoud, dra die struktuur van die 5x5-program ook voordele. Die lae aantal reps per stel beteken dat jy op die gewig kan laai en hoër vlakke van weerstand kan gebruik as wat jy kan as jy 'n meer tradisionele stel en repskema van agt tot 12 herhalings per oefening volg.
En hoe meer gewig jy lig, die groter spierskade wat jy tydens 'n oefensessie ervaar. Dit lyk asof dit 'n negatiewe uitkoms is, maar solank jy na jou lyf luister en nie jouself verbysteek nie, is spierskade tydens oefensessie eintlik 'n goeie ding. Soos jou liggaam rus en herstel na die oefensessie, pas dit by die stimulus wat tydens jou oefensessie aangebied word, en bou self terug deur spierproteïensintese sodat dit beter en sterker is as wat dit oorspronklik was.
Dit is ook belangrik om die tipe oefeninge wat in die program ingesluit word, te herken. Alhoewel die aantal oefeninge per oefensessie laag is, is elke oefening saamgestel, en terselfdertyd verskeie spiergroepe gerig. Dit vereis dat hulle op 'n kettingagtige manier saamwerk. Hierdie tipe vollichaam-betrokkenheid is funksioneel, wat oorskakel na alledaagse bewegingspatrone, terwyl dit tegelykertyd beduidende energie-uitset vereis om te presteer.
Die resultaat is 'n oefensessie wat help om funksionering in alle areas van die lewe te handhaaf terwyl 'n beduidende aantal kalorieë verbrand word. Terwyl jy die 5x5 stel en rep skema kan toepas op omtrent enige oefening, bereik jy die hoogste voordele wanneer jy met bewegings soos die oorspronklike oefeninge wat saam en funksioneel is, hou.
Voordat jy die gimnasium getref het
Die 5x5 oefensessie program kan beslis voordelig wees, maar wees voorzichtig voordat jy die kroeg laai. Om suksesvol en beseringsvry te bly, moet jy elke oefening met perfekte vorm uitvoer.
Verbindingsbewegings, terwyl dit ongelooflik voordelig is, vereis ook 'n aansienlike mate van koördinasie, 'n basisvlak van krag en buigsaamheid, en in die geval van kragbewegings soos die kragskoon, die vermoë om swaar gewigte met plofbare spoed en beheer op te lig .
Dit word sterk aanbeveel dat u hulp van 'n afrigter of afrigter soek wanneer u hierdie programprogram begin, veral in die lig van die swaar weerstand wat daarby betrokke is. U wil absoluut seker wees dat u elke oefening korrek uitvoer en met die regte vlak van weerstand sodat u nie beseer word nie.