Een van die maklikste dele van die aanvang van 'n oefenprogram maak die besluit om dit te doen. Gewoonlik is daar iets wat jou inspireer om 'n verandering in jou lewe te maak.
Miskien het jy op 'n broek geprobeer en hulle was te styf of dalk het jy iets op die spel. 'N Hoërskool-reünie, 'n troue of 'n ander geleentheid waar jy mense kan sien wat jy nog nie gesien het nie.
Wat ook al, jy is gemotiveerd , jy is opgewonde en die fantasie van 'n nuwe, slanker, jy is genoeg om jou te inspireer.
Dan kom die harde deel in. Waar begin jy selfs? Hoe stel jy 'n plan op wat jy weet vir jou sal werk?
En wanneer doen jy hoe volg jy?
Daar is soveel inligting daar buite, dit kan baie verwarrend wees om uit te vind waar om te begin.
Hierdie 30-dae vinnige begingids neem die raaiwerk daarvan uit, en gee jou 'n stap vir stap oefenplan wat jou sal begin op die regte pad na fiksheid, gesondheid en gewigsverlies.
Aan die gang kom
Beplanning en voorbereiding is belangrik as jy net met oefening begin het, maar om suksesvol te wees, benodig jy ook momentum.
Hoe meer momentum jy kan skep, hoe makliker is dit om gemotiveerd te bly en dat momentum kom met aksie. Dit is wonderlik om jou gewigsverliesdoelwitte te bedink , dink aan motivering en werk op jou verbintenis tot oefening.
Hierdie geestesstrategieë kom handig in die proses.
Daar is egter iets wat gesê moet word om nou aksie te neem, voordat te veel oorweging jou energie dreineer. Dit is maklik om te veel tyd te spandeer, te lees en te ondersoek, eerder as om die oefening te doen.
Hierdie 30-dae vinnige begingids gee jou net daardie soort aksie met eenvoudige, progressiewe oefensessies wat jou sal help om die meeste oefeninge uit te oefen.
Stap 1: Teken jou metings op
Dit is natuurlik nie nodig nie. Sommige mense wil dalk hul nommers hou, veral as jou doel is om gewig te verloor. Die weeg op 'n skaal is een manier om jou vordering te volg, maar om jou metings te neem, sal jou 'n bietjie meer inligting gee.
Byvoorbeeld, jy mag dalk duim verloor, selfs as jou skaal gewig nie verander nie. In daardie geval kan jy elke paar weke jou monitering monitor, of jy inderdaad verslanking verloor.
Stap 2: Kry jou dokter se skoonmaak
As jy enige beserings, siektes of toestande het of op enige medikasie is, praat met jou dokter om seker te maak dit is goed om te oefen. Sommige medikasie kan jou hartklop eintlik beïnvloed, daarom is dit belangrik om te weet hoe dit met jou oefensessies verband hou.
Stap 3: Berei voor vir jou oefensessies
Die kardio-oefensessies wat in die program ingesluit is, is ontwerp om op enige kardio-masjien te doen. As jy ander aktiwiteite verkies (bv. Hardloop, fietsry, fiksheid video's, groep fiksheid klasse ), kies 'n ander opsie as plaasvervanger.
Vir die krag oefensessies, sal jy 'n paar toerusting nodig het:
- Verskeie geweegde dumbbells - Sommige oefeninge vereis swaarder gewigte, ander sal nodig hê om ligter of geen gewig te hê nie. Probeer om 'n verskeidenheid handgewigte te hê. Vir vroue, 3 tot 12 of 15 pond en vir mans 5 tot 20 of meer pond.
- 'N oefenbal
- 'N Mat
Dit sal ook help om die basiese beginsels van gewigstraining te leer, veral hoe om jou gewig te kies .
Stap 4: Jou eerste kardio-oefensessie
Kies 'n kardio-masjien (trapmeul, elliptiese, fiets, trapstapper, roeimasjien , ens.), Stel dit in 'n manuele modus en vind jou opwarmingspas.
Vir die grootste deel van die oefensessie verander jy die instellings (helling, spoed, weerstand, opritte, ens.) Elke paar minute om op 'n matige vlak te werk, eindig met 'n afkoel en gebruik 'n waarnemingskaart om te werk by die voorgestelde intensiteitsvlakke.
Hierdie oefensessie is regtig ontwerp om net 'n idee te kry van hoe kardio aan jou liggaam voel.
Voel vry om die instellings te verander en pas die oefening aan om aan te pas wat jy nodig het.
- 5 minute - Opwarm met 'n maklike gematigde pas. Opgevoerde uitoefeningsvlak: 4
- 5 min - Basislyn: Toename spoed, helling en / of weerstand, sodat jy net buite jou geriefsone is, maar kan praat. Opgemerkte inspanning: 5
- 2 min - Verhoog jou helling, weerstand en / of opritte totdat jy 'n bietjie harder as baseline werk. Opgemerkte inspanning: 6
- 3 min - Verminder jou helling, weerstand, opritte of spoed terug na die basislyn. Opgemerkte inspanning: 5
- 1 min - Verhoog jou helling, weerstand en / of opritte totdat jy 'n bietjie harder as baseline werk. Opgemerkte inspanning: 6
- 4 min - Verminder helling, weerstand, opritte en / of spoed terug na 'n matige vlak. Gevoelende inspanning: 4
Totale oefensessie: 20 minute
Buigsaamheid oefensessie
Na jou oefensessie, gaan deur hierdie 8 hele liggaamstrekke .
Jy het jou eerste dag, nou is dit tyd om jou eerste week oefensessies te beplan. Hier is 'n idee van hoe om jou kardio- en sterkte-oefensessies te skeduleer.
Jou eerste week
Dag 1
Dag 2
Vir hierdie oefensessie sal u een stel 15 reps van elke oefening hieronder doen, kortliks tussen oefeninge rus. Besoek die Basic Total Body Strength workout vir stap vir stap instruksies vir elke oefening.
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Gewysigde drukopskrifte
- Dumbbell Rows
- Oorhoofse Pers
- Bicep Curls
- Tricep Uitbreidings
- Crunches on the Ball
- Terug Uitbreidings
Hou in gedagte dat dit normaal is om seer te wees nadat die gewigte vir die eerste keer opgehef is, of as dit 'n lang tyd is. As jy die volgende dag baie seergemaak het, moet jy dalk 'n ekstra rusdag en die volgende keer weer oefen.
Dag 3
Vandag sal jy dieselfde 20-Minute Cardio doen as dag 1, gevolg deur die onderste liggaamsdele wat ingesluit word in hierdie onderste liggaamsstrekoefening .
Dag 4
Vir vandag se oefensessie, gaan jy deur die volgende posisies, hou elkeen vir 3-5 asemhalings. Sien volledige stap vir stap instruksies by Morning and Evening Yoga .
- Staande Vangstrek
- Sun Salutations
- Hang terug Strek
- Strijder I
- Warrior II
- Gewysigde Driehoek
- Spine Twist
- Corpse Pose
Dag 5
Vandag se oefensessie behels die basiese kragoefeninge wat jy op dag 2 gedoen het. Soos voorheen, voer 1 stel 15 reps vir elke oefening uit, rus kortliks tussen oefeninge soos nodig. As jy voel dit is te maklik, kan jy altyd nog 'n stel byvoeg of swaarder gewigte gebruik.
Dag 6
Vandag se kardio-oefensessie behels afwisselende werkstelle (werk met 'n hoër intensiteit) met russtelle met behulp van hierdie waarnemingstraal om jou intensiteit te monitor. Hierdie oefensessie kan op enige kardio masjien gedoen word. Besoek Beginner Interval Workout vir gedetailleerde instruksies.
- 5 Min : Opwarm teen 'n maklike pas. Gevoelende Uitoefening (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Verhoog spoed en weerstand / helling tot 'n matige vlak. PE: 5
- 1 Min : Werkstel - Verhoog helling, weerstand en / of opritte 1-5% om die intensiteitsvlak te verhoog. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 Min : Werk Stel. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 min : afkoel. PE: 4
Op dag 1 het jy jou eerste oefensessie voltooi. Gedurende week 1 het jy 'n volle week van kardio-, krag- en buigsaamheid-oefeninge gekry en nou is jy gereed om op daardie sukses voort te bou met geleidelik meer uitdagende oefensessies.
Hou in gedagte dat die skedules slegs voorstelle is. U kan minder kardio, meer rus dae hê, of u kan selfs meer as 'n week by dieselfde oefensessies hou. Neem hierdie 30-dae vinnige begin as 'n plek om te begin en pas die skedule aan sodat dit pas wat vir jou werk.
Week 1
- Dag 1 : 20-Minute Kardio
- Dag 2 : Basiese Kragopleiding
- Dag 3 : 20-Minute Kardio
- Dag 4 : Basiese Joga
- Dag 5 : Basiese Sterkte
- Dag 6 : Beginnersintervalle
Week 2
Gedurende week 2 gaan jy voort met dieselfde skedule, maar vorder met 'n paar klein veranderinge om jou uitgedaag te hou.
Vir jou kardio doen jy dieselfde oefensessies met 'n ekstra 5 minute om uithouvermoë te bou en jou oefentyd te verhoog. Jou oefensessie oefeninge sluit dieselfde oefeninge in, maar jy sal 2 stelle oefeninge doen vir ekstra intensiteit.
Verander die oefensessies soos benodig om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas.
- Dag 1 : 25-Minute Kardio
- Dag 2 : Basiese Kragopleiding - Doen elke oefening vir 2 stelle van 15 reps en rus 20-30 sekondes tussen stelle.
- Dag 3 : Beginnerintervalle - Vlak 2
- Dag 4 : Basiese Joga
- Dag 5 : Basiese Kragopleiding - Doen elke oefening vir 2 stelle van 15 reps en rus 20-30 sekondes tussen stelle.
- Dag 6 : 25-Minute Kardio
Week 3
Hierdie week is die veranderinge aan jou oefeninge meer drasties met hoër intensiteit-kardio-oefensessies, 'n nuwe en meer uitdagende kragroetine sowel as 'n nuwe joga-oefensessie om te probeer.
Jou kardiale oefeninge gaan van 25 minute tot 30 minute en die interval oefensessie bring jou na hoër vlakke van intensiteit as voorheen.
Die kragroetine sluit nuwe oefeninge en swaarder gewigte in. Onthou, as hierdie veranderinge te vinnig voel, hou dieselfde oefensessies so lank as wat jy nodig het. Wanneer hulle maklik begin voel, weet jy dat jy gereed is vir meer uitdagende oefensessies.
- Dag 1 : 30-Minute Kardio
- Dag 2 : Beginner Totale Liggaam Sterkte - Vlak 2 - Doen elke oefening vir 1 stel 15 reps.
- Dag 3 : Beginnerintervalle - Vlak 3
- Dag 4 : Joga op die bal
- Dag 5 : Beginner Totale Liggaam Sterkte - Vlak 2 - Doen elke oefening vir 1 stel 15 reps.
- Dag 6 : 30-Minute Kardio
Week 4
Met 3 weke oefensessies onder jou gordel, sal jy jou vorige skedule handhaaf met 'n paar klein veranderinge om dinge interessant te hou.
Jy sal voortgaan met jou 30-minuut-kardio-oefensessies, maar probeer 'n nuwe interval roetine wat insluit meer gereelde veranderinge gedurende die oefensessie.
Jou krag oefensessie bly dieselfde, maar jy sal 'n tweede stel uitdaging voeg jou spiere en voort te gaan vorder.
- Dag 1 : 30-Minute Kardio
- Dag 2 : Beginner Totale Liggaam Sterkte - Vlak 2 - Doen elke oefening vir 2 stelle van 15 reps, rus 20-30 sekondes tussen die stel
- Dag 3 : Interval oefensessie - L evel 3
- Dag 4 : Joga op die bal
- Dag 5 : Beginner Totale Liggaam Sterkte - Vlak 2 - Doen elke oefening vir 2 stelle 15 reps, rus 20-30 sekondes tussen stelle.
- Dag 6 : 30-Minute Kardio
- Dag 7: Volg u vordering - Dit is 'n goeie tyd om u metings en ander belangrike statistieke aan te teken om u vordering na te gaan.
Week 5 en daarna
Met vier weke oefensessies voltooi, is dit belangrik om die momentum wat jy so hard gewerk het, te handhaaf. Die volgende opsies sal jou help om voort te gaan op jou nuwe gesonde pad om oefening 'n prioriteit in jou lewe te maak.
Van hier af moet jy 'n idee hê van hoe jou liggaam reageer op oefening en hoeveel jy fisies en geestelik kan hanteer.
Dit is 'n goeie idee om 'n oefenjoernaal te hou sodat jy jou oefensessies kan volg en 'n algemene oorsig kry van hoe dinge voel. Om te weet wanneer om te stoot en wanneer om af te bak, is iets wat jy met ondervinding leer.