Coaching Secrets om hoër te spring
Is daar 'n geheim om jou vertikale spring te verbeter? Jy sal dalk soos die voordele wil dompel of jy kan jou springvermoëns vir sport soos tennis-, vlugbal- of spoorgebeurtenisse soos die hoësprong verbeter.
Volgens Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran, "Spring is 'n baie plofbare beweging wat kan, glo dit of nie, verbeter word met behoorlike opleiding." Die meeste NBA-spelers het vertikale spronge in die 28-duim tot 34-duim-reeks.
Om jou beste vertikale sprong te kry, is dit nodig om krag en krag opleiding te doen .
Power and Strength Oefeninge vir Spring
Kragoefeninge sluit in stadige, beheerde bewegings soos squats, lunges en weighted step-ups. Kragoefeninge vereis plofbare, vinnige bewegings soos dié wat benodig word vir pliometrie en kragopwekking. Plyometrics is plofbare, springende en springende bore wat sterkte en spoed meng. Ten slotte sal oefening van maksimum vertikale sprong vertikale sprong verhoog.
Daar is baie maniere om vertikale spring te verbeter, maar sommige van die mees effektiewe oefeninge sluit in plyometrie, tesame met oefeninge wat krag en krag opbou.
- Plyometrie : Die mees algemene plyometriese oefeninge sluit hop, spring en grensbewegings in. Een populêre pliometriese oefening spring van 'n boks af en spring van die vloer af en op 'n ander, hoër boks. Boksprong sal ook oefening bied vir spring.
- Volskerms : Hierdie barbell oefening sal beide krag en krag bou. Dit is ook een van die beste totale oefeninge wat jy kan doen.
- Geweegde / Dinamiese Stap Ups : Die stap-up is 'n goeie allesomvattende oefening wat jy byna oral kan doen. Nie alleen sal dit krag in jou quadriceps bou nie, jy kan dit ook as deel van 'n kardio-oefensessie gebruik. Dit het 'n lae risiko van besering.
- Oorhoofse Stap Lunges : Hierdie oefening bou krag, sterkte en spoed in jou bene, sowel as die verbetering van kernkrag tydens beweging. Al wat jy nodig het, is 'n gewig en kamer om te loop.
- Enkel-beenploeter : Die enkelbeenploeg is 'n oefening wat jy oral kan doen, sonder toerusting. Dit werk jou heupe, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. en kalwers terwyl jy jou kern versterk en help buigsaamheid.
- Sprints : Hierdie kort bouts van intense oefening bou spiere en prestasie, met meer spiere op dieselfde tyd as in vergelyking met gewigstoot.
- Agility bore : Agility bore om te help om koördinasie, spoed, krag, en spesifieke sportvaardighede te verbeter. Verskeie van hulle sluit in spring.
- Stair Running: Stair running is 'n hoë-intensiteit oefensessie wat help bou spoed , krag, en kardiovaskulêre fiksheid. Dit is gerig op die glutes, quads en kalwers.
Jy kan krag bou deur basiese gewigsopoefening te doen deur stadige, beheerde bewegings te gebruik en krag te bou met vinniger dinamiese bewegings. Jy moet ook die spoed van beweging verbeter om krag te skep. Dit word gedoen met plofbare, vinnige oefeninge.
U kan ook spesifieke plyometriese bore byvoeg. Dit bou beide krag en spoed en bevat gewoonlik plofbare grense, spring- en springoefeninge.
Oefen jou maksimum spring
As jy hoër wil spring, spring hoër. Sluit tyd in om jou maksimum sprong te oefen, alles saam te voeg. Werk op u vorm, insluitend u voorsprong tot die spring-, armbeweging en veilige landingstegniek.
Hou in gedagte dat spring 'n hoë impak aktiwiteit is. Dit is nie geskik vir almal nie en jy kan ontdek dat dit 'n tol op jou knieë, heupe, enkels en voete is. Maak seker dat jou liggaam rus tussen harde oefeninge, sodat jou spiere tyd het om te herstel en te bou voordat jy hulle weer uitdaag.