Wenke om in pas te bly tydens vakansie en vakansie
Almal sal van tyd tot tyd 'n onderbreking in hul oefening en oefensessie ondervind. Vakansies, troues, vakansies, beserings en selfs siektes kan almal dwing om tyd af te neem, ongeag hoe toegewyd jy aan jou opleiding is. So, hoe kan jy oefening 'n prioriteit hou wanneer jou skedule verander? En hoe min (of hoeveel) oefening kan jy wegkom en nog steeds jou fiksheid handhaaf?
Alhoewel daar nie een regte antwoord vir almal is nie, stem die meeste kenners in dat dit alles afhang van jou doelwitte en jou huidige vlak van fiksheid. As u hoofdoelwit is om u fiksheidsvlak te handhaaf gedurende 'n paar weke van verminderde opleiding, is 'n paar matige oefening vir 30 minute elke ander dag al wat u benodig. As jou huidige fiksheidsgraad hoog is en jy wil dit so hou, moet jy jou oefentyd, tipe en intensiteit dienooreenkomstig aanpas.
Jy sal oor twee weke begin met kondisionering (fiksheid verloor) as jy heeltemal ophou oefen. Een keer verlore gaan dit amper drie keer so lank om te herstel soos dit geneem het om te "afbreek".
Onderhou Fiksheid Met Kort, Hoë Intensiteit Oefening
As jy jou opleidingstyd vir 'n paar weke moet verminder, moenie bekommerd wees nie. Jy sal weer vinnig na jou huidige fiksheidsvlak terugkeer wanneer jou skedule weer normaal gaan. Moenie ophou om op te tree nie.
Studies het getoon dat jy tot drie weke daling in kardiovaskulêre fiksheid kan verhoed deur net soveel as twee dae per week hoër intensiteitsoefening (70-75 persent van die maksimum hartklop) te doen.
Top maniere om fiksheid tydens pouses te handhaaf
- U kan ten minste drie hoë-gehalte, hoë intensiteit, 30 minute oefensessies elke week vir hoogstens drie weke uitvoer, en u moet u fiksheidsvlak behou totdat u u gewone program kan hervat.
- Voeg 30-sekonde Sprint-opleidingsessie twee keer per week by.
- Voeg intervalle opleidingsroetines twee keer per week by.
- Voeg enige kort, hoë intensiteit-oefeninge by om meer kalorieë in minder tyd te verbrand .
- Gebruik die dae wanneer jy nie vir rus en herstel kan oefen nie. Hou die hoë intensiteit dae 2 tot 4 dae uitmekaar vir maksimum voordeel en gee genoeg tyd vir rus, wat noodsaaklik is as jy hoë-intensiteit oefensessies doen.
- Moenie oefening vir meer as drie weke oorskiet nie, of jy sal 'n algehele afname in fiksheid sien wat 'n poging sal neem om te herwin.
Hoe om jou oefenroetine tydens pouses en vakansies te handhaaf
- Oefening in die oggend en jy is baie meer geneig om dit te doen!
- Gebruik die SMART-beginsel en stel werklike doelwitte vir jou roetine en jou motivering.
- Skeduleer oefening en plaas dit op jou kalender.
- Vra jou familie of vriende vir ondersteuning.
- Maak oefening 'n gesinsaktiwiteit.
- Gebruik dieselfde wenke wat beginners gebruik om te begin en met oefening hou .
- Oefen tuis of in die hotel met die " No Equipment, Body Weight Workout " om reis tyd te bespaar.
- Hersien die Top 10-fiksheid-idees vir reisigers
- Handhaaf 'n gebalanseerde houding en geniet die verskeidenheid korter oefensessies.
- Gebruik die tyd om te rus, kruis trein of as 'n manier om ooroefening te bestry.
Bron
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratoriese en metaboliese eienskappe van afbreking by mense. Med Sci Sports Exerc. 2001 Maart; 33 (3): 413-21. Resensie.
Lemmer, JT, et al. Ouderdom- en geslagsreaksies op sterkteopleiding en afrigting, Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, 32 (8): 1505-1512, Augustus 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Afwykende reaksie van metaboliet transport proteïene in menslike skeletspier na sprint interval opleiding en detraining. Is J Physiol Reguleer Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Korttermyn en langtermyn afleiding: is daar enige verskil tussen jong en oud mense? Br J Sport Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.