Die "Thrower's 10" -oefeninge om arm sterkte en mobiliteit te handhaaf
Sommige fisiese terapeute glo dat elke atleet wat aan 'n oorhoofse sport deelneem, soos baseball of tennis, die Thrower se 10 oefenprogram moet leer. So, wat is die Thrower's 10?
As jy 'n atleet is wat deelneem aan 'n sport wat oorhoofse bewegings vereis soos om te gooi, dan kan jy die hoeveelheid spanning en spanning wat op jou skouer geplaas word, verstaan terwyl jy jou sport speel. Sport soos baseball of sagtebal en raket sport vereis dikwels gereelde oorhoofse bewegings en veroorsaak 'n bietjie spanning op jou skouers. Hierdie oormatige spanning kan skouerpyn veroorsaak, en dit kan lei tot slytasie-tipe beserings aan jou rotatorklem spiere of skouer labrum.
Daar word dikwels gesê dat 'n onsie voorkoming 'n pond geneesmiddel werd is. Beserings voorkoming in sport is van die grootste belang om jou te help om langer en minder tyd by jou atletiese aktiwiteit betrokke te raak.
Een manier om beserings te help voorkom tydens oorhoofse sportsoorte is om voldoende bewegings en sterkte in jou skouerspiere te handhaaf. Hierdie spiere, naamlik die rotator cuff spiere en die skouer mes stabilisators, help om jou skouer en arm gepas te beweeg wanneer oorhoofse gooi en bediening uitgevoer word.
Ander spiere in jou arm, soos diegene wat die posisie van jou pols handhaaf, is belangrik om jou arm te help beheer terwyl jy deurdring terwyl jy 'n tennisbal of volleybal gooi of bedien.
Hierdie oefeninge "Throwers 10" kan u help om voldoende mobiliteit en stabiliteit van u arm, elmboog en skouer te handhaaf tydens deelname aan u sport. Hulle kan ook gedoen word om jou te help om jou arms gesond te hou om daaglikse huishoudelike take te verrig wat oorhoofse koste nodig het.
Voordat jy hierdie oefeninge probeer, moet jy met jou dokter praat om seker te maak dat oefening veilig is vir jou om te doen. Hierdie oefeninge kan 2-3 keer per week uitgevoer word. 'N besoek aan jou plaaslike fisioterapeut kan ook wees om die beste oefening vir jou spesifieke toestand te leer.
1 - Skouer Exernale Rotasie
Skouer eksterne rotasie met 'n weerstand band is 'n eenvoudige, maar effektiewe oefening om jou rotator manchet spiere te versterk. Om dit te doen, beveilig 'n weerstandsband om 'n deurknoppie, hou jou elmboog gebuig teen 90 grade en in jou kant vasgehou, en draai jou arm stadig uit.
Hou die eindposisie vir 'n paar sekondes, dan laat jou arm stadig terugkeer na die beginposisie. Doen 2-3 stelle van 10-15 herhalings.
meer
2 - Skouer Interne Rotasie
Nadat u eksterne rotasie uitgevoer het, gaan voort om u rotatorklemspiere te versterk met die interne rotasie van die skouer. Om dit te doen, draai jou lyf net om, hou jou elmboog gebuig en in jou sy ingesteek, en trek jou arm na jou naeltjie toe. Weereens, voer 2-3 stelle van 10-15 herhalings.
3 - Skouerontvoering
Om jou skouerspiere te versterk wat die gewrig ondersteun tydens oorhoofse aktiwiteite, begin met jou arm aan jou kant, hou jou weerstandsband vas en lig dit uit totdat jou arm parallel met die vloer is. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en keer stadig terug na die beginposisie. Doen 'n paar stelle van 10-15 reps.
4 - Skouer Diagonale Patrone
Versterking van jou skouerspiere deur diagonale patrone te gebruik, is 'n effektiewe manier om verskillende spiergroepe terselfdertyd te gebruik. Dit naboots die werklike bewegings wat u mag ondervind wanneer u aan sport soos baseball of tennis deelneem.
Om hierdie oefeninge uit te voer, bevestig jou weerstandsbande na die bokant van 'n deur, gryp die band met jou hand en bokant jou kop en lig stadig jou hand na die teenoorgestelde heup in 'n diagonale beweging.
Terwyl jou hand oor jou lyf beweeg en na jou heup beweeg, draai jou hand oor asof jy 'n swaard in 'n skede sit. Hou hierdie posisie vir twee sekondes en los dan stadig na die beginposisie.
Herhaal die oefening vir 2-3 stelle van 10-15 herhalings.
5 - Sidelying External Rotation
'N alternatiewe manier om jou rotator manchet spiere te versterk sonder 'n weerstand band is om aan een kant te lê met jou arm gebuig op 90 grade en jou elmboog aan jou kant. Begin met jou hand voor jou naeltjie, draai dan stadig jou skouer sodat jou hand na die plafon beweeg. Hou die boonste posisie vir 'n paar sekondes, dan stadig terug na die beginposisie.
Hierdie oefening kan meer uitdagend gemaak word om 'n 1-3 pond dom in jou hand te hou.
Doen 2-3 stelle van 10-15 herhalings van die skouer eksterne rotasie oefening.
meer
6 - Prone Scapular Stabilization Oefeninge
Die skouerblad, of skouer, is 'n belangrike speler in die mobiliteit van jou skouer en dit is noodsaaklik om goeie spierbeheer van jou scapula te hê tydens oorhoofse aktiwiteite.
U kan skulpbeheersing verbeter deur sensitiewe skapulêre stabiliseringsoefeninge uit te voer. Die geneigde "I", die geneigde "T", die geneigde "Y", en die geneigde ry kan almal met jou arm uitgevoer word wat van die rand van jou bed af hang. 'N 3-pond halter kan gebruik word om weerstand teen jou skappulêre stabiliseringsoefeninge by te voeg.
Doen 2-3 stelle van 10-15 herhalings van elke oefening.
meer
7 - Die Handdoek Interne Rotasie Strek
Die handdoek skouer rotasie rek kan gedoen word om die algehele skouer mobiliteit te verbeter. Dit is belangrik in die opvolgfase van 'n gooi of bedienende beweging in baseball en tennis.
Doen dit deur 'n handdoek agter jou rug te plaas, en gryp dit met een hand oor jou skouer en een hand agter jou rug. Trek jou onderste hand liggies oor jou rug en op.
Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en laat stadig los. Herhaal die oefening 10 keer.
meer
8 - Biceps en Triceps Versterking
Die biceps en triceps spiere in jou arms help om jou elmboog onderskeidelik te buig en reguit. Maar albei spiere kruis beide die elmbooggewrig en die skouergewrig, dus beide is noodsaaklik in skouer- en armmeganika tydens die gooi van aktiwiteite.
Biceps krulle en triceps persse kan uitgevoer word met weerstand bande of vrye gewigte en kan gedoen word vir 'n paar stelle van 10-15 reps.
9 - Pols Flexie en Uitbreiding
Sterk onderarms en polse is noodsaaklik om te help om die posisie van jou arm en hand te beheer aangesien jy baie daaglikse take uitvoer en as jy 'n bofbal gooi of 'n tennisbal bedien.
Hou jou polse sterk deur die uitvoering van fleksie en verlenging met 'n 2-3 pond halter. Hou die gewig vas terwyl jou arm op 'n tafel rus met jou hand oor die rand. Lig dan die agterkant van jou hand na die plafon terwyl jy jou voorarm op die tafel hou. Hou hierdie posisie vir 'n sekonde, dan stadig laer.
Om polsfleksie uit te voer, draai jou hand oor sodat jy die gewig met jou palm hou. Lig jou handpalm stadig op terwyl jy jou arm teen die tafel hou. Lag stadig. Doen 2-3 stelle van 10-15 herhalings van elke oefening.
meer
10 - Polspronasie en Supination
Polsprentasie en supinasie verwys na die beweging om jou pols oor te draai. Pronasie verwys na jou palm af na die vloer, terwyl supinasie verwys na jou palm omhoog, asof jy 'n bak in jou hand hou.
Hou 'n klein 2-3 duim in jou hand met die een kant van die gewig in jou handpalm. Rus jou voorarm teen 'n tafel en draai stadig jou pols oor en terug. Beheer die beweging as jy van pronasie na supinasie beweeg.
Herhaal die oefening 2-3 stelle van 10-15 herhalings.