Bou sterkte en krag vir tennis
Tennis vereis krag en krag en miskien die uithouvermoë om jou oor vyf stelle of 'n lang driewieler te neem. Kombinasie van krag, krag en uithouvermoë kan moeilik wees om te bereik.
Vir professionele sport wat gebruik maak van gewigte in hul opleiding, wat tans die meeste sport is, word opleiding opgegradeer in seisoenale fases vir die beste resultate. Elke fase het verskillende doelwitte en elke opeenvolgende fase bou op die vorige een.
Dit word periodisering genoem.
In teenstelling met sokker of baseball, byvoorbeeld, kan jy die hele jaar tennis, binne of buite, speel. Tog is dit so hoe 'n gewigsopleidingsprogram kan lyk as jou tennisseisoen gevolg word deur 'n geslote of 'afseisoen' seisoen en jy moet opbou en dan tyd neem.
Hoe gerekenariseerde programme werk
Vroeë voorseisoen
Spelers berei die seisoen voor en begin ná die breek opbou. Klem word gelê op die bou van funksionele sterkte en 'n paar spiermassa (hipertrofie).
Laat voorseisoen
Spelers werk aan die begin van die seisoen. Klem word gelê op die bou van maksimum krag.
In die seisoen
Kompetisie of gereelde ontspannings tennis is aan die gang en jy verwag om in 'n piek toestand te wees. Onderhoud van krag en krag word beklemtoon.
Pouse seisoen
Tyd om te ontspan vir 'n rukkie, maar jy moet aktief bly as jy 'n mate van fiksheid vir die volgende seisoen wil behou.
Klem word op rus en herstel met die handhawing van ligte aktiwiteit - kruisopleiding, ligte gimnasiumwerk. 'N pouse van ernstige krag opleiding is dikwels nuttig. Soos voorseisoenbenaderings, kan meer gereelde gimnasiumwerk hervat word.
Die Tennisgewig Opleidingsprogram
In vergelyking met vorige eras, is tans groot, sterk spelers besig om hul punt te maak.
Spelers soos Del Potro en Djokovic bring nuwe vlakke van krag en krag aan tennis.
Dit is 'n vier-fase program vir tennisspelers. Die eerste fase fokus op die bou van basiese krag en spiere en die tweede op kraglewering. Dit behoort die meeste spelers te pas. As jy die hele jaar speel, kan jy net voortgaan met die kragprogram sodra jy die basiese beginsels bou. As jy langer as ses weke breek, begin weer met die kragprogram. Aërobiese en uithouvermoë kondisionering moet by hierdie gewigsprogram bygevoeg word.
Oorweeg die program wat hier 'n allesomvattende program aangebied word. Die beste programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige behoeftes, fiksheid, doelwitte en toegang tot hulpbronne en afrigters.
As jy nuut is om gewig te oefen, moet jy die beginsels en praktyke met die beginnerhulpbronne borsel.
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie. 'N Mediese klaring vir oefening is altyd aan die begin van die seisoen 'n goeie idee.
Fase 1 - Voor seisoen
Sterkte en Spierfase
In hierdie fase sal jy sterkte en spiere opbou. Die klem val op matige swaar gewigte om die senuweestelsel in samewerking met die spiervesels op te lei om groter vragte te beweeg.
Hipertrofie, wat spiergrootte bou, beteken nie noodwendig krag nie, maar in hierdie grondslagfase sal sommige spierbou jou goed dien vir kragontwikkeling.
Krag sal die grondslag vorm vir die volgende fase, wat kragontwikkeling is. Krag is die vermoë om die swaarste vragte in die kortste tyd te beweeg. Krag is in wese 'n produk van sterkte en spoed. Vir tennis kan dit 'n beter diens beteken, meer diepte op die moeilike volumes of spoed om terug te keer.
Tyd van die jaar: middel voor seisoen
Duur: 6-8 weke
Dae per week: 2-3, met ten minste een dag, verkieslik twee, tussen sessies
Reps: 8-10
Stelle: 2-4
Rus tussen die stelle: 1-2 minute
Fase 1 Oefeninge
- Barbell squat , dumbbell squat of slee hack squat
- Roemeens dooie hysbak
- Dumbbell gebreekte ry
- Dumbbell triceps uitbreiding of masjien stoot
- Kabel hout kap
- Draaibord aan die voorkant met wye greep
- Omgekeer krisis
Punte aan Nota
- Pas die gewig aan sodat die laaste paar herhalings belas word, maar moenie toelaat dat jy heeltemal "misluk" nie.
- Alhoewel die bolyf is waar die aksie uitgedruk word in tennis, is die "agterste ketting" van die heupe, gluteals (boude) en boonste bene en die maagwitte van gelyke belang. Die squats en deadlifts bou krag en krag in hierdie streek.
- Moenie werk vir mislukking vir die bolyf oefeninge soos die dumbbell pers, woodchops en lat pull down, en hou goeie vorm. Hou die voorarms in 'n vertikale vlak met die boonste arms wat nie onderkant van die onderkant van die beweging oorskry nie. Dit is belangrik om die kwesbare skouergewrig te beskerm wanneer jy oefen vir sport waar die skouer 'n baie spesifieke "out of gym" werk kry - in hierdie geval op die hof.
- As jy nie kan herstel van 'n sessie met net een rusdag tussenin nie, herprogrammeer hierdie program weer na twee sessies elke week eerder as drie. Kragopleiding kan fisiek en geestelik veeleisend wees.
- U mag na hierdie sessies seer wees. Spierpyn of vertraagde spierpynigheid (DOMS) is normaal; gewrigspyn is nie. Maak seker dat jy jou arm- en skouerreaksies na hierdie fase monitor. Rug af wanneer enige gewrigspyn of ongemak gevoel word.
Fase 2 - Laat voor seisoen tot in seisoen
Gesprek na krag
In hierdie fase bou jy op die krag wat in fase 1 ontwikkel is met opleiding wat jou vermoë om 'n las met hoë snelheid te beweeg, verhoog. Krag is die kombinasie van krag en spoed. Kragopleiding vereis dat jy gewigte op hoë snelheid en met plofbare bedoeling lig. Jy moet voldoende tussen herhalings rus en stelle sodat elke beweging so vinnig as moontlik gedoen word. Die aantal stelle kan minder wees as fase 1. Daar is geen puntopleiding soos hierdie wanneer jy moeg is nie.
Tyd van die jaar: laat voor seisoen en seisoen
Duur: deurlopend
Dae per week: 2
Reps: 8 tot 10
Stelle: 2-4
Rus tussen herhalings: 10 tot 15 sekondes
Rus tussen stelle: ten minste 1 minuut of tot herstel
Fase 2 Oefeninge
- Barbell of halter hang skoon
- Kabel stoot trek
- Een armkabel verhoog elke arm
- Kabel hout kap
- Medisyne bal druk druk
- Medisyne bal staan draai met maat (6x15 herhalings vinnig, herstel tussen stelle) of alleen
Punte aan Nota
- In kragoefening is dit belangrik dat jy relatief herstel word vir elke herhaling en stel sodat jy die snelheid van die beweging kan maksimeer. Die gewigte moet nie te swaar wees nie en die resperiodes is voldoende.
- Terselfdertyd moet jy redelik swaar laste stoot of trek om krag teen redelike weerstand te ontwikkel.
- Met die medisynebalwendings, doen 'n volle stel op maksimum en rus dan voldoende voor die volgende een. As jy nie 'n maat het nie, gebruik 'n ligter bal en hou die bal in jou hande terwyl jy van kant tot kant draai.
Fase 3 - In Seisoen
Onderhoud van krag en krag
Alternatiewe fase 1 (sterkte en spier) en fase 2 (krag) vir 'n totaal van twee sessies per week. Slaan elke vyfde week gewig op om die herstel te help.
Punte aan Nota
- Probeer om nie kragopleiding op dieselfde dag te doen as wat jy op die hof oefen nie - of ten minste afsonderlike oefeninge oggend en middag.
- Rus heeltemal uit kragopleiding een week uit elke ses. Ligte gimnasiumwerk is OK.
- Gebruik jou oordeel. Moenie hof tegniese vaardighede oplewer vir gewig werk as u beperkte tyd beskikbaar het nie.
Buite seisoen
As jy 'n offseason het, is dit tyd om op te rus. Jy benodig hierdie tyd vir emosionele en fisiese vernuwing. Oor 'n paar weke, vergeet gewigstraining en doen ander dinge. Bly fiks en aktief met kruisopleiding of ander aktiwiteite is nog steeds 'n goeie idee.
Gee jouself genoeg tyd om dit weer volgende jaar weer te doen.