Dieet om gewig te verloor is nie lekker nie, en daar is geen kortpaaie nie - jy moet minder eet. Dit kan vervelig wees, en vordering is stadig. U mag ontneem word sonder u gunsteling hoë-kalorie goodies.
Gewigsverliesstrategieë
Jy moet minder kos eet of meer fisies aktief word. Beter nog, doen albei. Oefening sal jou help om gewig te verloor en jou gesondheid te verbeter.
Jy hoef niks te doen wat fancy is nie, gaan net vyf uur per week uit. Of jy kan die intensiteit van gewig opleiding of oefening klasse verkies by 'n gesondheidsorg klub . Kies net wat werk om jou gemotiveerd te hou.
Kom ons gaan terug na jou dieet. Om te sorg vir jou voedingsbehoeftes is belangrik, dus maak dit 'n prioriteit in jou lewe. Eerstens moet jy weet hoeveel kalorieë elke dag moet inneem. Gebruik 'n kalorie sakrekenaar om jou te help om dit uit te vind. Jy moet minder kalorieë eet as wat jy elke dag eet om gewig te verloor, maar moenie minder as 1200 kalorieë per dag gaan sonder om met jou dokter te praat nie.
Jy moet tred hou met die kalorieë wat jy inneem (en die kalorieë wat jy tydens oefening verbrand). Gebruik 'n kosdagboek om al die kosse wat jy eet, by te hou.
Kies Gesonde Kosse
Daar is meer aan dieet as net kalorieë sny . Jy moet voedsame kosse en in die korrekte hoeveelhede eet sodat jy genoeg koolhidrate, proteïene en vette kry, plus baie vitamiene, minerale en vesel, terwyl jy oortollige versadigde vette, transvette, suikers en natrium vermy.
Die beste manier om dit te doen is om elke dag jou maaltye te beplan.
Jy moet verstaan hoeveel kos jy eintlik eet. Baie van ons is geneig om die werklike hoeveelheid kos wat ons eet gedurende die dag te onderskat. Dit is dus die beste om al u porsies te meet, ten minste totdat u meer geskik is om die grootte van die porsie te bepaal.
Belê in 'n digitale kombuisskaal en gebruik meetkoppies en lepels en meet alles.
Maak 'n maaltydplan
So, watter kosse gaan in jou maaltydplan ? Word bekend met KiesMyPlate.gov sodat jy weet hoeveel van die verskillende voedselgroepe jy benodig. Mik vir:
- Vyf tot 11 porsies graan (die helfte van jou porsies moet heelgraan wees ).
- Twee tot drie porsies suiwel of kos hoog in kalsium .
- Een of twee porsies proteïenbronne soos vleis, eiers, pluimvee, vis of peulgewasse.
- Vyf tot nege porsies vrugte en groente elke dag.
Beperk die hoeveelheid ekstra vet, natrium en suiker wat in speserye, toebereidings en souse voorkom.
Streef daarna om jou daaglikse maaltydplan met 'n verskeidenheid gesonde kosse te vul en ruimte vir 'n klein verpakking te gee sodat jy minder beroof sal voel. Onthou dat drankkalorieë ook tel.
Maak jou maaltyd planne vir 'n paar dae op 'n slag, sodat jy kan gaan na die winkel en koop al die kosse wat jy nodig het. Die beplanning van etes kan jou help om geld te bespaar wanneer jy impulsiewe aankope uit die snackganger uitskakel.
Hier is 'n voorbeeld van 'n maaltydplan vir een dag. Dit bied ongeveer 1800 kalorieë vir die hele dag, met baie vesel en voedingstowwe. As jy 'n paar kalorieë wil verwyder, kan jy die glas wyn, donker sjokolade, heuning, mayonnaise, olie en asynversiering weglaat en die botter om 450 kalorieë te bespaar.
Jy kan ook soek na kalorie-spesies van jou gunsteling-speserye en -versierings en gebruik nie-voedsame versoeters om jou soet tand te tem.
Wat jy nie wil doen nie, is teruggesny op die gesonde vrugte, groente en volkorrels omdat hulle vol nutriënte en vesel is.
ontbyt
- Drie-vierde koppie hawermeel
- Een eetlepel heuning
- 'N Halwe koppie nie-vet melk
- Een kwart koppie bloubessies
- Ses onse lemoensap
- Een koppie swart koffie
Mid-morning Snack
- Een appel
- Twaalf amandels
- Mousserende water met suurlemoen
middagete
- Sandwich met drie onse tonyn, 'n dik tamatieskyf, een eetlepel mayonnaise en sla op twee skywe volkore brood
- Een koppie rou baba wortels
- Mousserende water of dieet koeldrank
Middagete Snack
- Een koppie plain nie-vet yoghurt
- Een kwart-koppie krokant Volgraangraan
- Een eetlepel heuning
Aandete
- Slaai met een koppie rou spinasie, een-aas cheddarkaas, 'n halwe koppie kersietamaties en een eetlepel olie- en asynversiering
- Een drie-aas biefstuk
- 'N Halwe koppie botter aartappels met een botter botter
- Een koppie groenbone
- Vier onse rooiwyn
Aandete Snack
- Een en 'n half onse donker sjokolade
Lyk hierdie maaltydplan so dat jy jou die hele dag tevrede kan voel? Indien nie, kan jy jou maaltydplan verander om meer voedingsdigtige , lae-kalorie kosse soos groen en blaargroentes in te sluit. As jou maaltydplan elke dag honger ly, mag jy jou kalorieë te swaar terugdruk.
Onthou dat dit goed is om stadig gewig te verloor.
Maak seker dat jy elke dag 'n dag behandel (ongeveer 100 kalorieë) en jy kan eksperimenteer met kunsmatige versoeters om suikerbehoeftes te beheer.
Drink meer water. 'N Groot glas water het nul kalorieë, en jy kan dit smaak met 'n stukkie suurlemoen of kalk, of kies vonkelwater as jy die fizz wil hê.