Dis nie so scary soos jy dink nie
As jy 'n beginner is by oefening of jy het 'n rukkie van die wa af geval, kan jy dalk verwar word oor presies hoe om daaraan terug te kom.
Dit is aanloklik om in daaglikse oefensessies te spring om verlore tyd te maak, maar dit lei net tot pyn, ellende en dalk 'n besering.
Aan die ander kant, sommige mense dink hulle moet net cardio doen . Moet jy nie gewig verloor voordat jy gewigte begin lig nie?
En as jy 'n vrou is, sal jy nie lywig raak of gewig kry nie ?
Die kort antwoord op dit is nee ... dit is baie moeilik om spiere te kry, selfs vir mans wat die regte hoeveelheid testosteroon het om dit te doen, iets wat die meeste vroue nie het nie.
Maak nie saak waar jy in jou fiksheid reis is nie, opheffing van gewigte is noodsaaklik vir die bou van maer spierweefsel, word sterker en verbrand meer kalorieë elke dag. Voel oorweldig oor waar om te begin?
Jou eerste stap is om 'n basiese begrip te kry van wat jy doen en hoe om 'n werkbare oefensessie skedule vir jou fiksheidsvlak, skedule en doelwitte te skep.
Hoekom liggewigte is so belangrik
Alhoewel enige oefening beter as geen oefening is, is kragopleiding 'n kritieke komponent in enige gewigsverliesprogram en dit het 'n aantal voordele :
- Verbrand meer vet - Spier is meer metabolies aktief as vet, dus hoe meer jy het, hoe meer kalorieë verbrand jy die hele dag.
- Vermy besering - Sterk spiere beteken dat jy ook sterk bene en bindweefsel het. Al wat bydra tot 'n liggaam wat meer stres kan weerstaan as mense wat nie gewigte ophef nie.
- Dit hou jou jonk . Studies toon dat weerstandsopleiding hartgesondheid kan verbeter, bloeddruk kan verlaag, laer cholesterol kan verhoog, botdigtheid verhoog, lae rugpyn verminder en simptome van artritis en fibromialgie kan vergemaklik, net om 'n paar te noem.
- Verhoog vertroue - Wanneer jy iets bemeester, groei jou selfvertroue net.
- Verhoogde energie.
Maak seker dat jy met jou dokter gaan voordat jy gewigte begin lig as jy mediese toestande, beserings of siektes het.
Aan die gang kom
Voordat jy met albei voete inpring, is daar 'n paar dinge wat jy moet weet oor die opheffing van gewigte:
- Leer die basiese beginsels van kragopleiding : Weight Training 101 is jou beginpunt om te leer oor die reëls en riglyne. Dit dek alles van die oefeninge wat jy kies om te vorder van week tot week. Dit help u om 'n raamwerk vir u sterkte-oefensessie-oefeninge te bou.
- Begin met 'n eenvoudige program : Fokus op een wat alle spiergroepe 1-3 nie-opeenvolgende dae per week werk. Byvoorbeeld, hierdie Beginner Total Body Strength Workout fokus op al die groot spiergroepe met klassieke bewegings wat jou sal help om 'n sterk basis te skep om van te werk.
- Opwarm met 5-10 minute kardio of met warm opstel van elke oefening met 'n ligmediumgewig. Warm spiere is minder vatbaar vir besering.
- Kies 1-2 oefeninge vir elke spiergroep (sien hieronder) en doen 1-2 stelle van 8-16 herhalings van elke oefening. As 'n beginner kan jy dalk begin met sowat 12 verteenwoordigers totdat jy gemaklik voel met die beweeg en 'n mate van krag opbou. Daarna kan jy meer gewig byvoeg of jou gewig verminder en jou verteenwoordigers verander vir 'n ander uitdaging.
- As jy oefen in 'n gimnasium , wil jy dalk met masjiene begin, sodat jy meer stabilisering vir die bewegings het. Die meeste gimnasiums bied 'n gratis oriëntering, dus maak voordeel daarvan en leer hoe om 'n basiese program op te stel.
- As jy tuis oefen , kan jy dalk in sekere basiese toerusting soos weerstandsbande, gewigte en 'n oefenbal belê. Leer meer oor oefening by 'n gimnasium teen huis oefening .
- Gee jouself ten minste 'n rusdag (alhoewel jy dalk meer nodig het ná die eerste oefensessie) om te herstel. Rusdae is noodsaaklik vir die bou van maer spierweefsel, so probeer om nie dieselfde spiergroepe twee dae in 'n ry te werk nie.
- Voeg elke week 1 herhaling en / of 'n paar pond gewig by elke oefening om te vorder . Hou net jou verteenwoordigers op ongeveer 16 of minder. Sodra jy 16 reps getref het, verhoog jou gewig en laat jou verteenwoordigers af na 10 of 12 reps. Enigiets bokant ongeveer 20 verteenwoordigers voeg nie regtig meer spiere of sterkte toe nie.
- Jy wil jouself uitdaag, nie doodmaak nie . Die eerste paar weke, fokus op die leer hoe om elke oefening te doen eerder as op hoeveel gewig jy optel of hoeveel oefeninge jy doen. Jy het genoeg tyd om spiere te bou.
- Na 6 of meer weke met konsekwente kragopleiding , kan jy jou roetine verander om dit moeiliker te maak.
Stap 1: Jou oefeninge kies
As jy nie veel weet oor gewigsopleiding nie, oorweeg om 'n persoonlike afrigter te huur om jou te help om jou program op te stel. U moet elke week u spiergroepe werk sodat u spierwanbalanse vermy, wat tot besering kan lei.
Hieronder is 'n lys van spiergroepe saam met steekproefoefeninge. As jy 'n beginner is, moet jy net 1-2 oefeninge kies vir elke spiergroep in die bolyf en 3-4 beweeg vir die onderlyf.
- Bors : bank pers , bors pers masjien, bors perse met handgewrigte, pushups
- Agter : een arm ry , rugverlengings, lae uittreksels
- Skouers : oorhoofse pers , laterale verhoog, voorkant verhoog
- Biceps : biceps krulle , hamer krulle, konsentrasie krulle
- Triceps: triceps uitbreidings , dips, kickbacks
- Laer Liggaam : Squats , Lunges, Beenpers , Deadlifts, Kalfverhogings
- Abdominale : crunches, omgekeerde crunches, woodchops, pelvic tilts
Stap 2: Jou Sets, Reps, en Gewig kies
Die keuse van jou verteenwoordigers en stelle kan die mees verwarrende deel van kragopleiding wees. Hoeveel verteenwoordigers en stelle jy doen, sal afhang van jou doelwitte.
- Om liggaamsvet te verloor, bou spiere: Gebruik genoeg gewig dat jy slegs 10-12 herhalings en 1-3 stelle kan voltooi - 1 vir beginners, 2-3 vir intermediêre en gevorderde oefenaars. Rus ongeveer 30 sekondes-1 minuut tussen stelle en minstens een dag tussen oefensessies
- Vir spierverlies: Gebruik genoeg gewig om slegs 4-8 herhalings en 3 of meer stelle te voltooi, 1-2 minute tussen die stelle te rus en 2-3 dae tussen sessies. Vir beginners, gee jouself 'n paar weke kondisionering voordat jy met hierdie moeilikheidsgraad gewigstraining aanpak. Jy mag dalk 'n spotter vir baie oefeninge nodig hê.
- Vir gesondheid en spieruithouvermoë: Gebruik genoeg gewig om slegs 12-16 herhalings, 1-3 stelle te voltooi, 20-30 sekondes tussen stelle te rus en ten minste een dag tussen oefensessies.
Om te bepaal hoeveel gewig jy moet gebruik, begin met 'n ligte gewig en voer een stel uit. Hou aan met gewig totdat jy die gewenste aantal reps met goeie vorm kan doen. Die laaste rep moet moeilik wees, maar nie onmoontlik nie, en jy moet goeie vorm kan behou.
Jou eerste oefensessie
Jou eerste oefensessie is 'n toets van waar jou liggaam is en hoe verskillende oefeninge vir jou liggaam voel. Hierdie klassieke oefeninge is 'n goeie plek om te begin om met jou liggaam op 'n dieper vlak te verbind.
Die idee is om te fokus op die oefening reg, eerder as om baie gewig te gebruik of om baie reps te doen.
Toerusting benodig
'N Weerstandsband, 'n stoel, verskeie geweegde handgewrigte
Hoe om te
- Begin met 'n 5 minute opwarming van ligte kardio.
- Doen een stel oefeninge, een na die ander, wat kortliks tussen oefeninge rus.
- Wysig enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak.
- Maak 'n nota van hoe die beweeg gevoel en die gewig wat jy gekies het, sodat jy kan tred hou met jou vordering.
- Rus ten minste 'n dag voordat jy weer die oefensessie doen, tot 2-3 keer per week.
| oefening | Reps | Voorgestelde Gewig |
| Stoelplek | 12 | Geen gewig nie |
| Side Step Squats | 12 regs dan links | Weerstand band |
| Lunge | 12 verteenwoordigers | Geen gewig nie |
| Wall Pushups | 12 verteenwoordigers | Geen Gewig |
| Borsvlieg | 12 verteenwoordigers | 5-10 pond |
| Sitplek Biceps Krulle | 12 verteenwoordigers | Weerstand band |
| Sitplek Rye | 12 verteenwoordigers | Weerstand band |
| Lying Triceps Extensions | 12 verteenwoordigers | 5-10 pond |
| Vertikale beenkruis | 12 verteenwoordigers | Geen gewig nie |
| Terug Uitbreiding | 12 verteenwoordigers | Geen gewig nie |
> Bron:
> Westcott WL. Weerstandsopleiding is Medisyne. Huidige sportgeneeskunde verslae . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.