Spoorfietsry is meestal 'n kragsport en gewigstraining kan help om plofbare krag te bou. Terwyl padfietsry uithouvermoë het as 'n dominante tema, wissel die renfietsgebeurtenisse van sprintwedstryde na iets langer gebeurtenisse soos die ren.
Die volgende is 'n gewigsopleidingsprogram vir spoorsprinters en kraggebeurtenisse, wat krag en krag beklemtoon.
Aangesien alle atlete individuele behoeftes het, moet 'n generiese program soos hierdie verander word vir ouderdom, geslag, doelwitte, fasiliteite en so meer. Hier is egter 'n program wat begin om jou spoedfietsry te bespoedig.
Voor-seisoen Algemene Voorbereiding
Die algemene voorbereidingsfase moet vroeg in die seisoen allesomvattende spier- en sterkte-kondisionering verskaf. Jy sal waarskynlik ook op die baan opleiding doen, dus jy moet dit pas by jou baanwerk. As 'n algemene reël, en vir al die volgende programme, moenie die oefeninge dadelik doen voordat u werk dophou nie. Doen hulle op 'n aparte dag indien moontlik. Niks wat jy doen, moet jou vermoë beperk om vinnig op die baan te lei nie.
- Frekwensie - 2 tot 3 sessies per week
- Tipe - algemene kondisionering
- Oefeninge - 9 oefeninge, 3 stelle van 12, plus opwarming en afkoeling in die basiese krag- en spierprogram . (Ek is tevrede met die Roemeens tipe dooie hysbak eerder as volle dodelift in hierdie program.)
- Rus tussen stelle - 30-90 sekondes
Later Voor Seisoen Spesifieke Voorbereiding
In hierdie fase sal u meer fokus op die ontwikkeling van krag en krag. Dit is die tydperk, later voor seisoen, wat tot aan die begin van die kompetisie lei.
- Frekwensie - 2 tot 3 sessies per week
- Tipe - krag en krag
- Oefeninge - 5 stelle van 6: Roemeens dooie hysbak, helling bank pers, hang krag skoon, pull-ups, en squats plus combo crunches op 3 stelle van 12
- Rus tussen stelle - 3-5 minute, behalwe crunches
Gewigsoefening gedurende die kompetisiefase
Die doel van hierdie fase is die handhawing van krag en krag. Opleiding en kompetisie moet oorheers. Voor die aanvang van die kompetisie, neem 7-10 dae breek uit swaargewigte werk aan die einde van Spesifieke Voorbereiding, terwyl jy jou baanwerk behou. Gewigsopleiding in die kompetisie fase moet hoofsaaklik 'n onderhoudsrol speel.
- Frekwensie - 1 tot 2 sessies per week
- Tipe krag; ligter vragte en vinniger uitvoering as in die spesifieke voorbereidingsfase
- Oefeninge - 3 stelle van 10, vinnige konsentriese beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, krag hang skoon, Roemeens dooie hysbak. Crunches.
- Rus tussen stelle - 1-2 minute
Wenke
- Maak seker dat jy opwarm en afkoel voor gewigstraining.
- Moenie deur beserings, akute of chroniese oefen nie.
- Moenie 'n botsessie vir 'n gewig sessie opoffer nie, tensy jy behandel of herstel van 'n besering met gewigte.
- As jy 'n kundige afrigter het, word hy of sy begelei rakende die besonderhede van jou program.
- Neem ten minste 'n paar weke af aan die einde van die seisoen om te herstel ná 'n harde seisoen van opleiding en mededinging.
- As jy nuut is om gewig te oefen, lees eers die basiese beginsels voor jy begin.