Hoe om 'n groot kort lewenswandel te neem
Wat kan jy in 15 minute doen? Jy kan 'n goeie begin kry met die fisiese aktiwiteit wat jy elke dag nodig het vir goeie gesondheid en fiksheid. Jy kan tot 100 kalorieë verbrand.
Hoekom loop vir 15 minute?
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel 150 minute per week aan met 'n matige intensiteit oefening, soos 'n vinnige stap om fiksheid te behou . Hulle sê jy kan dit in sessies van ten minste 10 minute doen.
'N 15-minuut loop sal jou die regte tyd gee om op te warm tot 'n vinnige loop tempo. Deur twee of meer 15 minute wandelings gedurende die werksdag of skooldag te geniet, kan jy hierdie doel bereik.
'N 15-minute loop verbrand kalorieë . Die hoeveelheid kalorieë wat jy brand, hang af van hoe ver jy in 15 minute loop en hoeveel jy weeg. Gebruik die loop kalorie grafiek om jou nommer te vind.
As jy die hele dag deur loop breek , help die stryd om onaktiwiteit en die gesondheidsgevare om te lank te sit . Navorsing toon toenemend dat dit sy eie gesondheidsrisiko is.
Vinnige loopskoene
Om die beste uit jou 15 minute se stap te kry, verander in atletiese skoene. Jy kan steeds voordeel trek uit 'n 15-minuut-loop met jou rokskoene of -hakke, maar jy sal die beste in 'n vinnige pas met atletiese skoene kan behaal.
15-Minute Walk: Opwarmingsminuut
Begin elke oefening deur vir een tot drie minute teen 'n maklike pas te loop. As jy al 'n rukkie gesit het, gee dit jou die geleentheid om jou spiere te ontspan en gereed te maak vir 'n vinniger pas.
- Kyk na jou loopposisie : jy sal die meeste voordele kry om te loop as jy 'n goeie regop postuur het, in jou ingewande suig en in jou boude steek.
- Ontspan jou skouers, veral as jy oor 'n rekenaar- of lessenaarwerk geslaan is. Doen 'n skouerrol en 'n skouer om te verseker dat jy hulle losmaak.
- Jou oë moet uitsien, nie op die grond of by jou selfoon nie. Dit sal die spanning op jou nek en skouers verminder en toelaat dat jy volle, diep asemhaal .
- U kan strek voor of na u loop doen. As jy nie tyd het vir 'n strekroetine nie, sê baie kenners dit kan sy eie aktiwiteit wees, afgesien van jou loop-oefensessies .
15-Minute-lewenswandel: Steady State Brisk Walk
Na jou opwarmingsuur , haal die pas op om vinnig te beweeg. Dit is 'n tempo waar jy swaarder asemhaal, maar steeds 'n gesprek kan aanleer.
U wil 'n hartklop van 50 tot 70 persent van u maksimum hartklop bereik . Om te sien of u in hierdie reeks is, gebruik die hartklop sone grafiek om uit te vind wat die getalle gebaseer moet wees op u ouderdom. Neem dan jou pols na 10 minute se stap om te sien of jy daardie vlak bereik.
Stoor die laaste minuut van jou loop om te vertraag tot 'n maklike pas.
15-Minute Walk: Spoedintervalle
Jy kan 'n spoedinterval by jou loop voeg om jou hartklop tot 'n hoër vlak te kry en die geestelike spinnerakke uit te blaas. Na jou opwarmings minuut, neem jou stap vir vyf minute tot 'n bestendige vinnige pas. Neem dan jou pas so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes.
Stadig terug tot 'n vinnige tempo vir twee minute. Herhaal so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes. Stadig tot die vinnige pas vir vyf minute. Voltooi met 'n maklike pas vir een minuut.
15-Minute Wandeling: Trapintervalle
Jy kan ook intensiteit by jou loop voeg deur trappe of 'n steil heuwel in te sluit. Beplan jou roete sodat jy 'n opwarming van 'n maklike tempo vir minstens een minuut kan hê en jou stap vir 'n paar minute kan verloop voordat jy die trappe of heuwels insluit. Voeg twee of meer trappe op 'n slag vir 'n 30 sekondes tot 1 minuut uit die intensiteit van jou oefensessie.
Rangskik jou lewenswandel, sodat jy vlugte van trappe kan inskakel, alternerend met spoedige loop vir drie minute.
As jy nie trappe het nie, kan jy 30 sekondes op 'n slag van 'n lang rand gebruik. Trappe werk die heup extensors, gluteus maximus, en hamstrings meer intens as vlak loop.
Werk op u loop vorm
As jy sukkel om jou hartklop in die gematigde intensiteitsgebied te kry, gebruik die wenke vir hoe om vinniger te loop . Die gebruik van behoorlike armbeweging kan 'n groot verskil in jou loopspoed maak .
Voeg toerusting by
As jy 'n beter kort oefensessie wil hê, is fiksheidspale ' n goeie manier om bo-lyfwerk veilig te kry. Leer om die nordiese lopende tegniek of oefeningstegniek te gebruik om intensiteit aan jou loop te gee.
Stap met handgewigte of enkelgewigte word nie aanbeveel nie . Stoor die handgewigte om na jou loop te gebruik en doen 'n kort en effektiewe bolyf-roetine met dumbbells of weerstandsbande .