'N Sistematiese Bylae vir Piek Atletiese Prestasie in 'n Spesifieke Gebeurtenis
Periodisering opleiding is 'n stelselmatige opleidingsplan wat gebruik word deur atlete om oprit te maak en oprit af te oefen om sodoende op 'n teikengestelde tyd in die beste toestand te wees. Elke fase kan weke of maande duur, afhangende van die uiteindelike doelwit, maar die beginsels van kondisionering word gevolg sodat fiksheid toeneem, maar die risiko van ooroefening of die ontwikkeling van 'n oormatige besering verminder.
Periodiseringskursusplanne kan kompleks en individueel ontwerp word, maar die basiese jaarlikse (Makrocycle) periodiseringsfases wat hier uiteengesit word, kan deur die meeste atlete gebruik word met 'n paar klein aanpassings.
Fase Een: Voorbereiding
Die doel van die eerste fase van die opleiding is om geleidelik 'n gerunde atleet terug te keer na opleiding in 'n stadige, beheerde roetine. Vir nuwe oefenaars bou hierdie fase fiksheid stadig, deur lae intensiteit, matige duur aktiwiteite te verrig. As jy 'n gesoute atleet uit 'n rusfase kom, het jy dalk kruisopleiding gehad en moet jy stadig terugkeer na die aktiwiteite wat jy in die komende seisoen sal oplei. Maklike, matige sessies wat gemaklik en bestendig is, is 'n goeie manier vir die meeste atlete om voor te berei vir die seisoen. Stap, fietsry, stap en swem is al die gewilde opsies. Gedurende hierdie fase moet jy ook die kalender uitreik en begin om jou kompetisie doelwitte vir die jaar te rig.
Fase Twee: Bou 'n fiksheidsbasis
Die werklike opleiding begin ná ongeveer 'n maand van maklike voorbereiding. U fokus nou op die verbetering van al die hoofgebiede van fiksheid, spesifiek kardiovaskulêre uithouvermoë en sterkte. Gedurende hierdie fase, wat vir 'n paar maande kan duur, sal jy jou algehele fiksheid opbou, krag en krag opbou , intervalopleiding byvoeg en 'n verskeidenheid oefeninge doen. Dit is die fase waarin jy 'n oefening doen en werk aan jou swakhede, jou buigsaamheid, jou balans en 'n stewige voedingsplan ontwikkel. Om by 'n klub of span aan te sluit, of met 'n afrigter te werk, is ideaal vir diegene wat tydens hierdie fase van opleiding 'n spesifieke plan benodig, maar baie ervare atlete keer terug na hul "beproefde" basiese oefenroetine.
Fase drie: Bou sportspesifieke fiksheid
Die volgende twee maande is die tyd om te fokus op sportspesifieke fiksheid. Dit is die Beginsel van spesifisiteit , wat impliseer dat om beter te wees by 'n bepaalde oefening of vaardigheid, moet jy daardie oefening of vaardigheid verrig. Tydens hierdie fase simuleer jy rasse-like toestande en oefenvaardighede wat tydens jou geleentheid benodig word. Jou liggaam is sterk en fiks en jy kan fokus op rasstegniek-, strategie- en geestesvaardigheidsopleiding . Jy oefen weer en weer vaardighede sodat hulle die tweede aard word en kombineer hulle in een gekoördineerde vloeiende beweging. U kan ook begin met die kompetisie in "lead-up" -gebeurtenisse om gewoond te raak aan die werklike kompetisie en wedloopdagtoestande.
Fase Vier: Tapering
Tapering verwys na 'n afname in oefenvolume die week of twee voor groot atletiekwedstryde. Volgens die navorsing sluit die ideale afnemende strategieë 'n drastiese afname in oefenvolume, maar voeg kort, intensiewe oefensessies wat tot die kompetisie lei, by. Die riglyne sluit in:
- Verminder jou oefenvolume (kilometers) met 80-90 persent
- Verminder jou frekwensie van opleiding (aantal oefensessies) met 20 persent
- Vir gebeurtenisse wat 'n uur of langer duur, gebruik 'n weeklikse taps
- Vir gebeurtenisse wat langer as 'n uur duur, gebruik 'n tweeweekse taps
Fase Vyf: Peaking
"Peaking" verwys na 'n atleet wat in 'n bepaalde tyd vir 'n gebeurtenis of ras in die absolute beste toestand (fisies, emosioneel en geestelik) is. Die opwaartse fase van periodisering opleiding kan een tot twee weke duur en is die uiteindelike uitbetaling vir die periodisering-opleidingsprogram. Na die Taper-fase sal die meeste atlete vind dat hul fiksheid vir 'n tydperk van een tot vier weke op die maksimum is, afhangende van hoe hulle daardie tyd spandeer. As jy 'n lang seisoen (sokker of sokker) het, moet jy gedurende die aktiewe seisoen kleiner rus- / werkfases skep. Byvoorbeeld, as jy elke Sondag meeding, sal Maandag 'n hersteldag wees, wat Woensdag en Donderdag weer opbou en weer Saterdag afneem.
Fase Ses: Rus en herstel
Nadat jy 'n hoogtepunt bereik het, moet jy 'n mate van rus en herstel tyd beplan. Hierdie fase kan van een week tot twee maande duur, afhangende van die intensiteit en duur van die kompetisie of seisoen. Dit hang ook af van hoe fiks jy algeheel is. 'N beginner marathon hardloper kan meer rus nodig as 'n ervare hardloper wat elke jaar verskeie marathons voltooi. Selfs as jy fisies fyn voel, moet jy jouself ook 'n mate van geestelike stilstand gee. Dit is van kritieke belang om te help om die risiko van ooroefening, uitbranding, beserings en depressie te verminder. Dit is 'n goeie tyd om te kruis of net terug te skop en jou liggaam te laat ontspan. Ek vind joga is 'n perfekte aktiwiteit om tydens my herstelfase te doen.
> Bronne:
> Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Die Spanarts, en Konditionering van Atlete vir Sport: 'n Konsensusverklaring, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Laaste toeganklik Dec 2010 aanlyn by The American Medical Vereniging vir Sportgeneeskunde (AMSSM) [http://www.amssm.org/].