Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 153
Vet - 8g
Carbs - 17g
Proteïen - 4g
Totale tyd 27 min
Prep 15 min , Kook 12 min
Porsies 6 (1 koppie elk)
Hierdie tert salade is tradisioneel gemaak met bulgur koring, wat hoog is in FODMAPs. Quinoa maak 'n uitstekende substitusie vir die bulgur. Nie net is dit naby aan smaak en tekstuur nie, maar dit is 'n goeie bron van vesel en ander voedingstowwe.
bestanddele
- ¾ koppie ongekookte quinoa
- 1 1/3 koppie water
- ½ teelepel sout, verdeel
- 3 eetlepels knoffel-ingevulde olyfolie
- 3 eetlepels vars suurlemoensap
- ½ teelepel gemaalde komyn
- 1 groot vars tamatie, in 1/4 duim stukkies gesny
- 1/3 koppie dun gesnyde skulpgroen
- 1 koppie gesnyde komkommer, geskil en in 1/4 duim stukkies gesny
- ½ koppie gekapte vars pietersielie
- ½ koppie gekapte kruisementblare
Voorbereiding
- Spoel die quinoa in 'n fyn maas sif. Voeg water, quinoa en ¼ teelepel sout in 'n 2-kwart-pan. Bedek die pot en bring dit tot kookpunt. Verminder die hitte tot 'n prut en kook tot die meeste van die water geabsorbeer word en die wit "stert" van die Quinoa sade vertoon 10 tot 12 minute vir geel Quinoa, of 12 tot 14 minute vir Rooi Quinoa. Verwyder van hitte; hou die pot nog 5 minute lank bedek. Dreineer dan enige oortollige water en ontdek die pot om die quinoa af te koel.
- Terwyl die Quinoa kook, in 'n groot dienskot, klits die knoffel-ingevulde olyfolie, suurlemoensap, komyn en die oorblywende sout saam. Voeg quinoa by die dienbak en roer om te kombineer. Laat die quinoa ongeveer 15 minute afkoel en roer af en toe.
- Roer die tamatie, skoffels, komkommer, pietersielie en mint in en afkoel tot koel, sowat 30 minute.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Gebottelde suurlemoensap kan gebruik word in plaas van vars gekerf, maar die smaak sal nie so helder wees nie.
Vervang suurlemoensap met ¼ koppie rooiwynasyn.
Opsionele toevoegings: ¾ koppie verkrummelde fetakaas (3 ounces), ¼ koppie gesnyde swart olywe, of ½ koppie blokkiesrooi peperpeper.
Vir 'n hartseer slaai met meer vesel en proteïen, voeg 'n 15-ounie blikkie gedreineerde, geswelde kekerwortels by.
Kook- en bedieningswenke
Stoor oorblyfsels, styf bedek, in die yskas vir tot 4 dae.