Leer wanneer om koolhidrate, vette en proteïene te eet om jou liggaam te verander
Voedingstofverdeling, ook bekend as voedingstof tydsberekening of maaltyd tydsberekening, is die versigtige skedulering van makrovoedingstowwe om gewig te verloor, vet verlies of bodybuilding effekte. As jy 'n atleet is wat hierdie dieetstrategie gebruik, beplan jy presies wanneer jy koolhidrate, proteïene en vet eet, sodat jy ten volle gebruik kan maak van die unieke voedingsvoordele van elke tipe voedsel.
Dieters kan maaltyd tydsberekeningstrategieë gebruik om hulle ook by hul eetplan te hou. Maar nie alle kenners stem saam oor die waarde van voedingstyd vir gewigsverlies of gewigstoename nie, en die navorsing het gemengde resultate opgelewer.
Voedingstof Tyd en Oefening
As jy 'n gereelde gimnasium is, is die kans groot dat jy ouens in die gewigskamer gesien het vir 'n proteïenskok binne enkele minute nadat hulle hul sessie voltooi het. Baie keer sluit die shakes voedingstowwe-aanvullings (gewoonlik kruieverbindings) of ander bestanddele in om makrovoedingstowwe te bevorder.
Die woord "partitioning" word gebruik om hierdie kos tydsberekening praktyk te beskryf, want deur jou inname van proteïen en koolhidrate te skeduleer, kan jy beïnvloed waar die voedingstowwe gebruik word of in die liggaam "verdeel" word.
Mense wat nutriënt tydsberekening beoefen, glo dat die gebruik van spesifieke voedingstowwe op spesifieke tye help om insulienregulering vir vetverlies en spierbou te bevorder.
Byvoorbeeld, jy kan 'n koolhidraat- en proteïenryke ete of -tertyd gebruik net voor oefening of onmiddellik na oefening om insulienproduksie te verhoog. Die teorie is dat deur insulienvlakke te verhoog, jy die glukose opname in die spiere verhoog om spierweefsel meer effektief te bou of te bewaar en gestoorte vet vir energie te verbrand.
Sommige navorsing het voorgestel dat die tydsberekening van jou inname van makrovoedingstowwe hierdie voordele kan bied. Maar daar is ook navorsing wat geen voordele vir maaltyd tydsberekening gevind het nie.
Een groot oorsig van studies het bevind dat terwyl daar bewyse is om die tydsberekening van proteïeninname te ondersteun, is daar baie minder bewyse wat jou koolhidraatinname ondersteun. Navorsers het gesluit "hoë gehalte proteïen gedoseer op 0.4-0.5 g / kg maer liggaamsmassa by beide voor- en na-oefening is 'n eenvoudige, relatief faal-veilige algemene riglyn." Maar hulle het bygevoeg dat wanneer jy kies om koolhidrate te verbruik, minder belangrik is as om net jou daaglikse carb-inname doelwitte te bereik.
Nutrient Timing vs Nutrient Balance
Om noukeurig te monitor wanneer en wat jy eet, kan baie werk inneem. Vir baie van ons is dit net moeilik om 'n gebalanseerde dieet te eet. So is dit ook regtig nodig om voedingstyd tydsberekening te oefen? Die beste antwoord vir jou kan afhang van jou doelwitte. Baie kenners sê dat die korrekte balans van voedingstowwe belangriker is as spesifieke (en soms vervelige) tydsberekeningspraktyke.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, sê dieet- en oefendoelwitte maak saak en jou huidige fiksheidsvlak moet ook saak maak. Echols is 'n oefenfisioloog en geregistreerde dieetkundige voedingkundige wat gaste by The Body Holiday in St.
Lucia bereik fiksheids- en dieetdoelwitte.
"As 'n gesertifiseerde spesialis in sportdieetkunde, val die meeste van my kliënte van avid-oefenaars na elite-atlete. Om optimale liggaamsamestelling te verkry, gewig te verander (verlies of wins) en / of verbetering van prestasie is tipiese doelwitte. Met dit gesê, Vir my kliënte voel ek dat die tydsberekening en absolute daaglikse inname van voedingstowwe ewe belangrik is. Vir onaktiewe individue glo ek dat die absolute daaglikse inname van voedingstowwe belangriker is as die tydsberekening van etes. "
Avid oefenaars, prestasie atlete en bodybuilders kan baat vind by die potensiële voordele wat deur die spesifieke tydsberekening van voedingstowwe verskaf word.
Maar dit is individue wat kies om meer tyd en moeite te spandeer in hul atletiese pogings.
Vir baie van ons is skedulering van die inname van elke voedingstof egter meer werk as wat ons nodig het om in ons dieet te plaas. Om net die regte balans van voedingstowwe by maaltyd te kry, is genoeg van 'n uitdaging. Ons kan egter voordeel trek uit geskeduleerde maaltyd tydsberekening, indien gewigsverlies of gesonde gewigsbestuur 'n doelwit is.
Maaltyd vir gewigsverlies en gewigsbestuur
Wanneer jy probeer om gewig te verloor en jy 'n kalorie-beheerde dieet volg, sal die tydsberekening van jou voedselinname voordele bied. Trouens, navorsing het voorgestel dat die skedulering van jou voedselinname sodat jy meer soggens eet, 'n klein hupstoot kan gee.
'N Studie van 93 sedentêre oorgewig en vetsugtige vroue met metaboliese sindroom het bevind dat kalorieë voor laai is deur 'n groter ontbyt te eet en 'n kleiner ete was meer effektief vir gewigsverlies as kalorieë wat laai of 'n kleiner ontbyt en groter aandete eet. Vroue wat aan die studie deelgeneem het, het 1400 kalorieë per dag geëet en 'n sitentiese leefstyl vir die duur van die navorsing gehandhaaf. Studie skrywers het bevind dat "hoë-kalorie ontbyt met verminderde inname by aandete voordelig is en dalk 'n nuttige alternatief vir die bestuur van vetsug en metaboliese sindroom wees."
Echols het ook voordele gesien met haar gewigsverlieskliënte wat maaltyd tydsberekening gebruik. Sy sê dat wanneer sy 'n spesifieke maaltyd- en snackskedule vir haar kliënte skep, dit die leiding gee wat hulle nodig het om suksesvol te wees. "Om die struktuur van 'n maaltydplan te hê, maak dit minder stresvol om te eet. Nie net weet kliënte wanneer hulle eet nie, hulle weet ook hoeveel en watter kosse om te eet om die regte balans van proteïen, vet en koolhidrate te kry. "
Echols voeg by dat daar geen perfekte maaltyd tydskedule is nie en dat jou perfekte kosskedule dalk uniek kan wees. "Dit hang af van die individu en baie addisionele faktore," sê sy. Faktore wat in die spel kan kom, sluit in jou fisieke aktiwiteitsvlak, die tipe oefening waaraan jy deelneem, die duur van jou fisiese aktiwiteit, en selfs die genetika.
'N Woord Van
Spesifieke nutriënt tydsberekening is 'n praktyk wat voordele kan bied vir gewigsverlies en atletiese prestasie, maar dit is belangrik om te onthou dat die voordele waarskynlik minimaal sal wees.
As jou doel gewigsverlies is, sal sekere kosse op sekere tye nie vergoed word vir 'n dieet wat ongebalanseerd of te hoog is in kalorieë nie. As u doelwit verbeterde atletiese prestasie is, kan nutriëntverdeling nie die plek van 'n konsekwente, goed ontwerpte opleidingsprogram vervang nie. Kortom, voedsel tydsberekening help jou om goeie voeding te verfyn, maar dit neem nie die plek van gebalanseerde eet vir oefening of gewigsverlies nie.
> Bronne:
Aragon, Alan, en Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: Is daar 'n post-oefening anaboliese venster? . Funksionele voedsel (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Tydsberekening van voedselinname voorspel gewigsverlies effektiwiteit. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Hoë kalorie-inname by Ontbyt Vs. Aandete differensieel beïnvloed Gewigsverlies van Oorgewig en Vetsugtige Vroue. "Vetsug 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fisiologiese Responses to Food Intake deur die loop van die dag. "Voedingnavorsingsoorsigte 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Impak van ontbyt op daaglikse energie-inname - 'n analise van absolute versus relatiewe ontbyt kalorieë. "Voedingsjoernaal 10.1 (2011)