Daar is baie verwarring vandag, beide in die openbare media en in die mediese literatuur, of "'n kalorie net kalorie is." Sommige kenners dring daarop aan dat, ja, 'n kalorie is 'n kalorie, en jou gewig word eenvoudig bepaal deur hoeveel kalorieë jy eet vs hoeveel jy brand. Ander dring daarop aan dat soveel kalorieë nie almal gelyk is nie , en dat wat ons eet, net so belangrik is (indien nie meer belangrik nie) as hoeveel ons eet.
Hierdie twee tipes kundiges praat verby mekaar. Hulle maak albei legitieme punte, en op hul eie maniere is albei korrek. Waar die kenners verkeerd gaan, is hulle in die kortskrif wat hulle gebruik. Hulle het probeer om hul boodskappe te vereenvoudig, en hulle het boodskappe opgedoen wat in konflik voorkom.
Kom ons probeer die onnodige verwarring opruim.
Ja, 'n kalorie is 'n kalorie
Tradisionele fisiologie, en tradisionele dieetwetenskap, vertel ons dat as ons meer kalorieë inneem as wat ons brand, sal ons gewig kry, en omgekeerd. Hierdie onderrig is gebaseer op 'n eenvoudige, onherroeplike feit: 'n kalorie vet lewer dieselfde hoeveelheid energie as 'n kalorie koolhidraat , en dieselfde as 'n kalorie proteïen . Jy gebruik die energie wat jy inneem, jy verbrand die energie wat jy verbrand, en die verskil bepaal of jy oormatige energie stoor of gestoorde energie gebruik, en dus of jy by jou vetwinkels byvoeg of neem.
Dit is eenvoudige fisika.
Om ons gewig te behou, moet ons dus seker maak dat ons op 'n gemiddelde dag ons inname en uitvloei van kalorieë balanseer. As ons meer kalorieë eet as wat ons brand, word ons gewig. As ons meer kalorieë verbrand as wat ons eet, sal ons gewig verloor. Kalorieë in, minus kalorieë uit, gelyk aan kalorieë gestoor (of verlore).
Saak gesluit. Al wat jy nodig het, is jou Fitbi t of Apple Watch om te skat hoeveel kalorieë jy brand en hoeveel jy verbruik, plus die wilskrag om die naald in die neutrale posisie (of negatief) te hou. .
Maar verskillende soorte kalorieë is anders
Die bogenoemde onherroeplike waarheid, ondanks die feit dat die soorte kalorieë wat jy eet, sal inderdaad verskillende effekte hê op jou gewig.
Dit is as gevolg van menslike fisiologie. Ons absorbeer nie net die koolhidrate, vet en proteïene wat ons eet nie, dan brand wat ons nodig het en stoor die res. Ons liggame hanteer verskillende soorte kosse heel anders, en ons fisiologie verander en pas by verskillende soorte kosse aan. Hierdie verskille het 'n beduidende effek op hoeveel ons uiteindelik weeg.
Hier is net 'n paar voorbeelde:
- Wanneer jy hoëvezelvoedsel eet , absorbeer jy slegs 75-80% van die kalorieë wat jy inneem. Die res word in die stoel uitgeskei.
- Dit verg meer kalorieë om proteïene te verbrand as koolhidrate of vet; so minder van die kalorieë van proteïen is beskikbaar vir energie of berging. Dit word die termiese effek van voedsel metabolisme genoem.
- Kosse met 'n hoë glukemiese indeks (dws baie soorte koolhidrate) veroorsaak vinnige spykings en druppels in insulienvlakke. Insulien omskep glukose tot vet, dus die insulienpiek verseker dat meer energie gestoor word. En die daaropvolgende vinnige afname in insulienvlakke is 'n kragtige stimulant van honger. Dit is hoekom ons 'n paar uur ná 'n hoë-koolhid-ete razend honger kan word.
- Verskillende kosse het baie verskillende effekte op versadiging - 'n gevoel van volheid. As jy eiers, vleis, bone en vrugte eet, voel jy baie voller baie gouer as wanneer jy lekkergoed of aartappelskyfies eet, en jy neem minder kalorieë in.
- Eet proteïen is geneig om die aptyt te vermoor. Een rede vir lae-koolhidraatdieetwerk is dat baie mense op hierdie dieet eenvoudig nie soveel kalorieë in 'n dag eet nie.
- Selfs verskillende suikers het verskillende effekte. Terwyl glukose en fruktose albei suikers is, is 'n hoë-fruktose dieet geneig om die eetlus meer as 'n hoë-glukose dieet te stimuleer (blykbaar deur die hongerhormoon ghrelien te stimuleer).
Dit is duidelik dat wanneer dit kom by die verkryging of gewig verloor, verskillende soorte kalorieë verskillende effekte op ons fisiologie het. So nie alle kalorieë is eenders nie.
'N Versoening
Hoe kan dit waar wees dat alle kalorieë gelyk is, maar terselfdertyd kan die soort kalorieë wat ons eet, so 'n verskil maak of ons gewig kry of gewig verloor?
Dit is 'n kwessie van semantiek, 'n kwessie van die taal wat gebruik word deur ons twee spesies dieetkundiges. Hulle skep verwarring met hul oorvereenvoudigde slagspreuke.
Ja, die aantal kalorieë wat ons uit ons ingewande absorbeer, minus die aantal kalorieë wat ons brand, bepaal of ons vet verbrand of stoor. En in hierdie eenvoudige vergelyking maak dit nie saak of daardie kalorieë koolhidrate, proteïen of vet is nie.
Die soort voedsel wat ons eet, het egter 'n baie meer komplekse effek op hierdie eenvoudige vergelyking as slegs die kalorie telling wat in daardie kos voorkom. Die soort kos wat ons eet - die soort kalorieë wat ons verbruik - het 'n groot impak op beide die totale aantal kalorieë wat ons in ons liggame inneem (deur voedselabsorpsie te verander en ons eetlus te stimuleer of te onderdruk), en die aantal kalorieë wat ons gebruik (deur ons metabolisme te verander).
Dus, terwyl die bepalende feit feitlik "kalorieë in minkalorieë is," beïnvloed die tipe kos wat ons eet, hierdie eenvoudige vergelyking (en ons gewig) op maniere wat ver verby die kalorie telling self gaan.
Bronne:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS riglyn vir die bestuur van oorgewig en vetsug by volwassenes: 'n verslag van die American College of Cardiology / American Heart Association Taakmag op Praktykriglyne en die Vetsuggenootskap. Sirkulasie 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Effekte van dieetsamestelling op energieverbruik tydens gewigsverlies instandhouding. JAMA. 2012 27 Junie; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Veranderinge in dieet en lewenstyl en langtermyn gewigstoename by vroue en mans. N Engl J Med. 2011 23 Junie; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.