Biceps-oefensessie met 'n kabelmasjien
Die biceps kabel krul is 'n isolasie oefening vir die boarm arm biceps spiere. Dit is 'n trekaksie wat met 'n kabelmasjien uitgevoer word en is geskik vir beginners.
Die kabelkrul word uitgevoer aan die een kant van 'n kabelmasjien met die kabel wat onderaan die masjien vasgemaak is en met 'n gepaste gewig vasgestel word. Voete is plat op die vloer met een arm wat 'n kabelhendel bevat en die ander aan die kant.
Navorsing meer oor gewigsterminologie en oefening beskrywing as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer.
1 - Die Beginposisie
- Verstel die kabelmasjien aan die een kant sodat die kabel onderaan met die skuifaanpassing vasgemaak word.
- Die kabelmetaalgreep moet verleng sodat jy dit gemaklik in een hand met arm uitgestrek kan begryp.
- Kies 'n gewig wat jou toelaat om 8 tot 12 herhalings te doen.
- Staan gerieflik met voete wat stewig op die vloer geplaas is.
- Brace die abdominale spiere , reguit die rug, hou die kop stabiel.
- Onthou om asem te haal op inspanning (inkrimping) en in op herstel (wanneer die arms uitgebrei word).
2 - Die Oefening Beweging en Punte aan Nota
- Krul die kabelgewig opwaarts na die bors en laat die kabelgewig die arm terugkeer na die onderste rusposisie.
- Voltooi die gekose aantal herhalings (10 of 12 is 'n goeie nommer), ruil dan arms en werk die ander arm.
- As jy nogal swaar gewig probeer, is dit goed om jouself met die been aan dieselfde kant voor te sit vir stabiliteit.
- Jy kan selfs in die been se voorste posisie buig so lank as wat jy die rug reguit hou.
Die oefening bied 'n alternatief vir die dumbbell of barbell krul omdat dit 'n bietjie meer onstabiliteit tydens die hysbak bied, wat 'n paar plaaslike spiere in die spel moet bring.
Die kabels gee 'n konstante spanning wat dumbbells nie voorsien nie.
3 - Spiere wat deur die kabel krul oefening gewerk word
Die primêre teiken van die kabelkrul is die biceps brachii-spier. Dit is die spier wat die elmboog buig, en daarom werk dit as jy die arm krul. Dit verbind die skouer met die radius van die voorarm.
Synergistiese spiere wat gedurende die kabelkrul gewerk word, is die brachialis en die brachioradialis, wat ook gebruik word wanneer die elmboog gebuig word.
Terwyl die kabelkrul gedoen word, word ander stabiliserende spiere in die skouer en boonste rug aangetref - die anterior deltoïed, trapezius en die levator scapulae. Jou polsfleksors word ook gebruik.
Die bou van die biceps gee 'n aantreklike kyk na die boonste arms vir beide mans en vroue. Jy sien hulle in die klassieke armbuig om spiere te wys. Die bou van die biceps kan help om die boarm uit te vleis as jy vel vassit as gevolg van gewigsverlies of as gevolg van veroudering.
Jy gebruik die biceps brachii elke keer as jy jou arm oprig of jou elmboog buig. Sterk biceps help om voorwerpe soos bokse, kruideniersware sakke, 'n wasmandjie op te tel en voorwerpe te dra of 'n kind te hou. Behalwe om gespierd of getinte te kyk, het sterk biceps die daaglikse lewe 'n bietjie makliker.