Hoe om jou afstand veilig te verhoog
Een van die grootste uitdagings wat beginner runners gesigte is, is om hul afstand te verhoog. Soos hulle probeer om hul lopies 'n bietjie verder te druk, word nuwe hardlopers dikwels fisieke en geestelike struikelblokke in die gesig gestaar. As jy net begin met hardloop, probeer 'n paar van hierdie strategieë om jou lopies langer en meer aangenaam te maak. Onthou net, om beserings te voorkom , moet jy nie jou weeklikse kilometerstand met meer as 10 persent per week verhoog nie.
1 - Begin altyd met 'n opwarming
'N Goeie opwarming voor hardloop kan allerhande probleme voorkom, soos systeke en spierdigtheid, wat jou lopie kan saboteer. Langs dieselfde lyne - moenie vergeet om ten minste vyf minute van 'n maklike pas af te koel nie.
2 - Doen 'n Run / Walk kombinasie
Moenie druk op jouself plaas om die volle lengte van jou verlangde afstand te hardloop nie. Doen 'n lopende kombinasie om meer afstand te dek. Jy sal steeds 'n goeie oefensessie kry. Jy sal stadig die fiksheid en vertroue bou wat jy nodig het om langer afstande te hardloop sonder om te loop.
3 - Begin Buite
Lopende op die trapmeul kan soms saai wees. Alhoewel treadmill hardloop, kan 'n bietjie makliker fisies wees , kan dit 'n baie moeiliker geestelike uitdaging wees. As weer en veiligheid permitte, kry jouself buite vir jou lopies. Die vars lug, natuurskoon en nuwe roetes kan jou soveel aflei dat jy langer sal loop as wat jy normaalweg op die ou trapmeul sou wou hê.
4 - Vermy verveling op die treadmill
Daar is tye wanneer jy op die trapmeul moet hardloop vir veiligheid en gerief. Moenie net op die trapmeul spring nie en begin hardloop. Maak seker jy het 'n plan om verveeldheid te klop en om tredmolen te laat loop . Geniet van 'n verskeidenheid verveeldheid-oefening-treadmill-oefeninge is een taktiek.
5 - Stop en Strek
Spanning in verskeie spiere is 'n algemene rede waarom beginnerlopers (sowel as meer ervare) hul lopies vroeg beëindig. Dikwels, as jy spanning in 'n spier voel, kan 'n bietjie mid-stretch strek 'n lang pad gaan. Probeer om die betrokke liggaamsdeel vir ongeveer 30 sekondes uit te strek en probeer dan om voort te gaan met u lopie. As jy 'n pyn voel wat nie beter raak as jy opwarm nie, moet jy dalk ophou hardloop. Om te weet wanneer dit reg is om deur pyn te hardloop en wanneer om te stop, is belangrik.
6 - Begin met ander mense
Baie beginnerslopers sê dat hulle nooit lank sonder hul lopende vennote sal kan hardloop nie. Of dit is as gevolg van groepsdruk, die afleiding van die gesprek, die motiveringsondersteuning, of miskien 'n kombinasie van al drie, hardlopers wat vriende met vriende maak, vind gewoonlik dat hulle langer kan hardloop. As jy gewoonlik alleen loop, vra 'n vriend of familielid om by jou aan te sluit of om 'n lopende groep naby jou te vind.
7 - Voorkom systeke
Terwyl jy dalk dink dat systeke 'n onvermydelike deel van hardloop is, kan jy hulle eintlik vermy. Volg stappe om systeke te voorkom , sodat hulle jou nie dwing om jou lopies kort te sny nie.
8 - Begin met 'n gesprekspas
Een van die mees algemene redes waarom beginnerlopers stop hardloop voordat hulle hul doelafstand bereik, is omdat hulle te vinnig hardloop. As jy die eerste keer met hardloop begin, moet jy regtig met 'n gesprekspas werk, wat beteken dat jy baie maklik kan praat in volledige sinne terwyl jy hardloop. As jy vir lug vlieg, loop jy beslis te vinnig .
9 - Voeg sterkte opleiding by
Krag opleiding help jou liggaam beter met die spanning van hardloop. Jou spiere sal langer kan optree voordat jy moeg word, wat beteken dat jy vir meer myl kan gaan. Al wat nodig is, is twee of drie 15 minute tot 20 minute oefeninge wat elke week meer spiermassa moet bou.
10 - Veg die Geestelike Slag
Sommige beginnerslopers is eintlik fiks genoeg om 'n sekere afstand te hardloop, maar hulle het nie die selfvertroue of geestelike krag om hulleself verder te stoot nie. In baie gevalle is dit eenvoudig 'verstand oor saak'. Probeer jouself aflees deur gedagte speletjies te speel, nuwe lopende roetes te kies of met ander mense te hardloop.
11 - Verander jou roetes
Om nuwe lopende roetes te probeer, sal jou aflei, sodat jy nie in die versoeking sal kom as gevolg van verveling nie. As jy gewoonlik by jou plaaslike spoor hardloop, probeer om op strate in jou omgewing of 'n nabygeleë pad of roete te hardloop.
12 - Dig diep
Om jouself tot 'n langer afstand te stoot, kan 'n bietjie seer maak en jy kan jouself wanhopig vind vir meer krag en uithouvermoë. Jy het dit binne-in jou; klop net in daardie potensiaal. Probeer maniere om dieper te grawe tydens lopies .
13 - Stel klein doelwitte vir jouself
Om baie korttermyndoelwitte te bereik, kan ook help met die verstandelike uitdagings om langer te hardloop. Jou doelwitte kan net so eenvoudig wees as, "Begin na die volgende stopteken" (en dan die volgende stopteken, en die een daarna). Solank dit jou beweeg, maak dit nie saak hoe lame of oninspired jou doel mag lyk nie.