Atlete doen beter met meer slaap
Die hoeveelheid slaap wat 'n atleet kry, het 'n groot invloed op sportprestasie.
Cheri Mah van die Stanford Sleep Disorders Clinic en Research Laboratory volg al jare die slaappatrone en atletiese prestasie van Stanford-atlete. Haar navorsing wys steeds dat meer slaap lei tot beter sportprestasie vir alle soorte atlete.
Een studie wat sy geskryf het, gepubliseer in 2009, het vyf weke die Stanford Universiteit se vroue-tennisspan gevolg toe hulle probeer het om 10 uur slaap te kry. Diegene wat hul slaaptyd vermeerder het, het vinniger spore gehardloop en meer akkurate tennisschote getref as om hul gewone slaapstand te kry.
In vroeëre studies het Mah gevind dat ekstra slaap oor verskeie weke verbeterde prestasie, bui en wakkerheid vir atlete op die Stanford-mans- en vroue-swemspanne en mans se basketbalspan behaal het.
Mah se navorsing is van die eerste om spesifiek na die impak van ekstra ure slaap op atletiese vertoning te kyk en dui daarop dat slaap 'n belangrike faktor is in die bereiking van piek-atletiese prestasie.
Dit is veral belangrik vir kollegiale en professionele atlete wat volle skedules het en gereeld vir spele en kompetisies reis. Atlete kan maklik misluk om gereelde, konsekwente ure slaap te kry.
Hierdie gebrek aan slaap, of "slaapskuld", het 'n negatiewe uitwerking op sportprestasie, sowel as kognitiewe funksie, bui en reaksietyd. Baie hiervan kan vermy word deur gereelde slaap soveel van 'n prioriteit vir atlete as om hul sport te oefen en om reg te eet.
Volgens Mah het baie van die atlete nuwe persoonlike bestes en gebroke langstaande rekords gestel terwyl hulle aan hierdie studies deelgeneem het.
Op grond van haar studies het baie Stanford-afrigters veranderings aan oefen- en reisskedules aangebring om die atleet se behoefte aan meer slaap te akkommodeer. Vir baie atlete en afrigters was hierdie 2009-studie die eerste ondersoek wat hulle gehelp het om te verstaan hoe groot 'n impak slaap op prestasie en resultate kan hê.
Waarom meer slaap kan sportprestasie verbeter
Navorsers spekuleer dat diepe slaap help om atletiese prestasie te verbeter, want dit is die tyd wanneer groeihormoon vrygestel word. Groeihormoon stimuleer spiergroei en herstel, beenbou en vetverbranding , en help atlete om te herstel. Studies toon dat slaapontneming die vrystelling van groeihormoon vertraag. Slaap is ook nodig om 'n nuwe vaardigheid te leer, dus hierdie fase van slaap kan vir sommige atlete krities wees.
Hoeveel slaap benodig jy?
Navorsing toon dat so min as 20 uur slaapverlies 'n negatiewe impak kan hê op sportprestasie, veral vir krag- en vaardigheidsport.
Slaapkenners beveel sewe tot nege ure daaglikse slaap aan vir volwassenes en nege tot tien uur vir adolessente en tieners. U kan u eie behoeftes skat deur oor 'n paar weke te eksperimenteer. As jy binne 20 minute aan die slaap raak en wakker word sonder 'n alarm, kry jy waarskynlik die regte hoeveelheid slaap.
As jy dadelik aan die slaap raak wanneer jy die kussing slaan en altyd 'n alarm nodig het om wakker te word, is jy waarskynlik slaap ontneem.
Die goeie nuus vir die meeste ontspannings atlete is dat net een slaaplose nag nie noodwendig geassosieer word met enige negatiewe uitwerking op prestasie nie. Dus, moenie bekommerd wees as jy gooi en draai die aand voor 'n groot kompetisie nie. Een slaaplose nag is onwaarskynlik om jou prestasie te seer.
Hoe om slaap te gebruik om sportprestasie te verbeter
- Maak 'n prioriteit in jou opleidingskedule.
- Verhoog jou slaap tyd 'n paar weke voor 'n groot kompetisie.
- Gaan slaap en wakker elke dag op dieselfde tye.
- Neem daaglikse dutjies as jy nie genoeg slaap kry nie.
Bron:
C. Mah. Studie toon slaap verlenging verbeter atletiese prestasie en bui. Jaarlikse vergadering van die Associated Professional Sleep Societies. 8 Junie 2009.
C. Mah. Uitgebreide slaap en die effekte op bui en atletiese prestasie in kollegiale swemmers. Jaarlikse vergadering van die Associated Professional Sleep Societies. 9 Junie 2008.
C. Mah. Ekstra slaap verbeter atlete se prestasie. Jaarlikse vergadering van die Associated Professional Sleep Societies. 14 Junie 2007.
Samuels C. Slaap, herstel en prestasie: die nuwe grens in hoëprestasie atletiek. Fisioterapie Rehabilitêre kliniek N Am. 2009 Februarie; 20 (1): 149-59, ix.