Klaar vir 'n uitdagende oefensessie? Hierdie kardio-sterkte-uitdaging is net dit - 'n hoë intensiteit reeks stroombane wat elke duim van jou liggaam werk terwyl jy ekstra kalorieë verbrand.
Elke kring sluit in hoë-intensiteit kardio- en sterktebewegings - waarvan baie saamgestelde oefeninge is - wat die boonste, onderste en kernspiere rig. Vir die beste resultate beweeg jy vinnig van een skuif na 'n ander, dus oefen die bewegings voor die oefensessie om seker te maak jou vorm is goed .
Hierdie oefensessie is die beste vir gesonde intermediêre en gevorderde oefenaars wat vry is van beserings.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n BOSU-balansafrigter (jy kan 'n stap as plaasvervanger gebruik), 'n medisynebal en 'n weerstandsband.
Oefensessie wenke
- Begin met 'n 5- tot 10-minute opwarming van ligmatige kardio
- Voer elke stroombaan uit, een oefening na die ander vir 1-2 stroombane en rus 60 sekondes tussen stroombane
- Verander volgens jou fiksheidsvlak, maar probeer om uitdagende gewigte te gebruik wanneer jy kan.
- Monitor jou intensiteit en maak seker dat jy tussen vlak 4-8 bly.
Kring 1 - Toe krane na BOSU
Staan agter 'n BOSU , stap of platform en raak die regtertoon bo-aan. Spring op, skakel die voete in die lug om die linker toon aan die bokant te raak. Gaan voort, gaan so vinnig as wat jy kan.
Gaan vir 30-60 sekondes.
Met 'n oorhoofse pers druk
Begin hierdie kombinasie met jou voete oor hip-afstand uitmekaar. Hou ligmediumgewigte net oor die skouers, lig so laag as wat jy kan, hou die abs in en die knieë agter die tone. Druk in die hakke om op te staan terwyl die gewigte oorhoofse stoot.
Herhaal vir 16 reps.
Deadlift Combo
Hou gewigte voor die dye en punt van die heupe in 'n dooie hysbak. Met gewigte naby skuins of tone, buig die knieë, hou die rug reguit en die heupe terug. Jou bolyf moet ongeveer 45 grade wees, heupe en abs verloof. Druk in die glutes om op te staan.
Herhaal vir 12 reps.
Pushups Met 'n medisyne bal
Kry in druk op die knieë (makliker) of die tone (moeiliker). Plaas een hand op 'n medisynebal en hou die ander op die vloer. Laer in 'n opdruk , druk rugsteun en rol die bal oor die vloer na die ander kant vir nog 'n opdruk. Gaan voort met die bal heen en weer vir elke opstoot.
Herhaal vir 12 reps.
Oorhoofse knipoog
Staan in 'n wye posisie met ligmediumgewigte. Neem die regterarm op, laat die linkerarm tussen die bene hang. Opkyk na die regterarm (opsioneel) laer in 'n knie totdat die dye parallel aan die vloer is. Druk terug, hou die arm op.
Gaan vir 30 sekondes elke kant.
Rus vir 1 minuut en herhaal hierdie stroombaan of beweeg na die volgende stroombaan.
Kring 2 - Springbokke
Spring die voete wyd rond terwyl die arms bo-oor word. Spring die voete terug saam, bring die arms af. Herhaal, beweeg so vinnig as wat jy kan.
Herhaal vir 60 sekondes.
Side Lung With Upright Row
Neem 'n wye stap regs in 'n sylung. Stoot die hak in terwyl jy die voete weer saam steek. Maak 'n regop ry, wat die elmboë tot op die skouervlak bring en herhaal die linkerkant. Herhaal die hele reeks vir 12 reps.
Herhaal vir 12 reps (een rep is regs en links).
Sliding Side Lunge
Sit 'n papierplaat of glyskyf onder die linker voet en hou 'n swaargewig in die linkerhand. Hou die gewig in die regterbeen en buig die knie as jy die linkervoet na die kant skuif, hou die linkerbeen reguit. Druk terug, skuif die linker voet in soos jy staan.
Herhaal vir 12 reps en skakel dan sye.
Renegade Row
Begin in 'n plank posisie, gryp twee gewigte en rus op die tone (harder) of die knieë (gewysig). Hou die posisie en hou die heupe vierkantig op die vloer, lig die regterarm in 'n ry. Verlaag die gewig en herhaal die ry aan die ander kant. Gaan voort, wisselende kante as jy die plank posisie hou.
Herhaal vir 60 sekondes.
Wood Chop
Heg 'n weerstandband aan 'n stewige voorwerp naby die vloer. Hou die ander kant en neem 'n paar tree weg vir ekstra spanning. Hou die arms reguit, draai die liggaam en bring die arms in 'n diagonale terwyl jy die abs druk. Draai op die voete en draai die heupe en knieë terwyl jy draai. Draai terug en herhaal.
Herhaal vir 16 spanne en skakel kant.
Rus vir 1 minuut en herhaal hierdie stroombaan of beweeg na die volgende stroombaan.
Kring 3 - Oor die Top BOSU
Begin met die regtervoet op die koepel en laer in 'n ruk. Spring vinnig oor die bokant, land in 'n hurk aan die ander kant. Gaan heen en weer oor die koepel, spring hoër vir meer intensiteit.
Herhaal vir 60 sekondes.
Goblet Squat With Rotation
Hou 'n swaar gewig of kettlebell (opsioneel) in albei hande aan die bors. Laer in 'n diep knieë , wat die elmboë aan die binnekant van die dye bring. As jy opstaan, lig die gewig bokant en draai na regs, draai aan albei voete. Laer en herhaal.
Herhaal vir 60 sekondes, afwisselende kante.
Gesplete knip met rotasie
Staan ongeveer 3 voor 'n BOSU of stap en plaas die regtervoet bo-op, arms uit na die kante. Draai die torso terwyl jy jou longe draai, met die regterhand na die linkervoet en die linkerarm reguit bo-oor. Draai terug om te begin en op te staan.
Herhaal vir 12 reps aan elke kant.
Wide Squat With Hammer Curls
Neem die bene wyd, tone uit in 'n effense hoek, gewigte in elke hand met palms aan mekaar. Onder in 'n hurk, so laag as wat jy kan gaan, hou knieë in lyn met tone. Druk deur die hakke om op te staan terwyl die gewigte in 'n hamerkrul krul. Laer en herhaal.
Herhaal vir 60 sekondes.
Statiese Longe Met Rotasie
Begin in 'n longe posisie, regterbeen vorentoe linkerbeen terug. Hou 'n medisynebal met die arms reguit uit. Om die onderste liggaam stabiel te hou, draai van die bolyf om die arms regoor die liggaam te bring. Kom terug na die middelpunt en nou links, hou die skuif stadig en beheer.
Herhaal vir 8 spanne op elke been.
Rus vir 1 minuut en herhaal hierdie stroombaan of beweeg na die volgende stroombaan.
Kring 4 - Burpee Squat
Klap en sit jou hande op die vloer aan weerskante van die voete. Spring of steek die voete in 'n plank, hou die heupe en die lyf reguit. Spring die voete terug in en staan op, hou die knieë in 'n lae knie, buig en torso gebuig.
Herhaal vir 30-60 sekondes.
Medisyne Bal Knie Trek
Hou 'n medisynebal met 'n papierplaat of skuifskyf onder die linkerbeen. Hou die gewig uit terwyl jy die linker voet skuif, buig die regterknie. Bring die med bal terug as jy die linker voet skuif om te begin, hou die regte knie die hele tyd gebuig.
Herhaal vir 16 reps aan elke kant.
Dips Met Been Uitbreidings
Sit op 'n stap of stoel, hande langs die dye, knieë gebuig. Druk die stok af en buig die elmboë in 'n dip. Terwyl jy druk, brei jy die regterbeen uit en reik na die teen met jou linkerhand. Laer en herhaal aan die ander kant, afwisselende kante.
Herhaal vir 30-60 sekondes.
Spiderman Plank
Begin in 'n plank posisie, op die hande en tone, terug plat en abs toegerus. Lig die linkerbeen en buig die knie en bring dit na die linker elmboog. Gaan terug na die begin en herhaal aan die ander kant.
Herhaal vir 30-60 sekondes /
Rus vir 1 minuut en herhaal hierdie stroombaan of beweeg na die volgende stroombaan.