Of jou doel is om gewig te verloor of pas, cardio is 'n noodsaaklike komponent vir jou oefensessie. Jy weet dat kardio is waar jy die meeste kalorieë op een slag verbrand, en nie net dit nie, kardiale oefeninge versterk jou hart, longe en die spiere wat jy werk.
Toe ons die eerste keer kardio voordele begin ontdek, was bestendige opleiding die norm.
Jy sal buite loop vir 'n loop of hardloop of die treadmyl slaan en die kans is dat jy ongeveer dieselfde matige intensiteit sal bly deur die oefensessie.
In onlangse jare het dit dramaties verander. Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is nou die warm kaartjie. Hierdie oefensessies behels die verandering van die intensiteit , en werk harder vir sekere tussenposes dwarsdeur die roetine.
Hierdie korter, meer intense oefensessie maksimeer jou resultate terwyl jy die hoeveelheid tyd wat jy moet spandeer, moet verminder.
Dit klink goed, maar is HIIT regtig beter as bestendige toestandskardio? Watter een moet jy fokus op as jy gewig probeer verloor en pas? Nog belangriker, kan jy jou oefensessies geniet as jy met so 'n hoë intensiteit werk?
Die basiese beginsels van HIIT
HIIT behels om jou liggaam goed uit sy geriefsone te stoot vir enige plek van 5 sekondes na 8 minute, afhangende van die oefensessie wat jy doen.
Die idee is om ongeveer 80 persent tot 95 persent van jou maksimum hartklop te werk as jy jou teiken hartklop sones monitor, of 'n vlak 9 tot 10 op hierdie waargenome inspanningskaart , ook bekend as jou tempo van waargenome inspanning (RPE ).
Elke werkstel word gevolg deur 'n herstelperiode wat korter, dieselfde duur of langer as die werkstel kan wees. In hierdie interval kry jy jou hartklop na ongeveer 'n vlak 3 tot 4 waargeneem inspanning. Jy wissel die intervalle vir 20 tot 60 minute, afhangende van jou fiksheidsvlak, tydsbeperkings en doelwitte.
Die voor en nadele van HIIT
HIIT het 'n aantal voordele, insluitende:
- Verbeterde prestasie: Sommige studies het getoon dat, terwyl vaste toestande die aërobiese stelsel belas, kan HIIT-oefeninge die aërobiese en anaërobiese stelsels stimuleer. Dit beteken dat jou liggaam meer stamina het en beter presteer in al jou oefensessies, maak nie saak wat dit is nie.
- Dit verbeter insulien sensitiwiteit: Insulien sensitiwiteit verwys na hoe sensitief jou liggaam is vir die effekte van insulien. Hoe gevoeliger jou liggaam is vir insulien, hoe minder jou liggaam benodig daardie insulien om die bloedglukosevlakke te verlaag. Wat oefening beteken, beteken dat jou HIIT jou spiere kan help om glukose vir brandstof doeltreffend te gebruik.
- Dit help jou om meer kalorieë die hele dag te verbrand. Een van die beste voordele van HIIT is hoeveel kalorieë jou liggaam verbrand ná jou oefensessie om jou stelsel terug te kry na waar dit was voordat jy uitgeoefen het. Dit word ook genoem na-oefening suurstofverbruik (EPOC), of jou nasorg . Hoe moeiliker jy werk tydens jou oefening, hoe langer neem jou liggaam om normaalweg terug te kom, wat beteken dat jy meer kalorieë vir 'n uur of meer na jou oefensessie sal verbrand.
- Dit help jou om meer maag vet te verbrand: Nog beter nuus is dat navorsing wys dat HIIT meer effektief kan wees om abdominale vet te verminder as ander soorte oefening.
- Dit verbeter jou gesondheid: HIIT kan help om bloeddruk te verlaag en jou hartgesondheid te verbeter .
- Korter oefensessies: Omdat jy baie hard werk, kry jy die voordele van opleiding in minder tyd as wat jy wil van stadiger, langer oefensessies. Een studie gepubliseer in The Journal of Sportwetenskap en Geneeskunde het getoon dat so min as drie 10 minute sessies per week jou liggaam meer doeltreffend kan maak om suurstof in jou liggaam te lewer, asook om jou metaboliese gesondheid te verbeter.
Aan die ander kant het HIIT n paar nadele, waaronder:
- Kan uiters ongemaklik wees: Terwyl jy die oefensessies kan verander om jou fiksheidsvlak te pas, is die idee om so ver uit jou geriefsone te kry as wat jy kan.
- Is nie lekker vir beginners nie: As jy uit 'n meer sedentêre leefstyl kom, is HIIT waarskynlik nie waar jy wil begin nie. Jy moet 'n sterk basis van basiese kardio bou voordat jy HIIT probeer.
- Verhoogde risiko van besering: Hoë intensiteit oefeninge soos sprints, plyometrics of spronge kom met 'n risiko van besering as jou liggaam nie voorbereid is vir daardie soort beweging nie.
- Kan tot uitbranding of ooroefening lei: Te veel HIIT is amper so erg vir jou as niks. Kenners beveel 1-2 HIIT oefensessies per week om ooroefening te vermy.
'N Voorbeeld HIIT-oefensessie
HIIT oefensessies kan op verskillende maniere opgestel word. Byvoorbeeld, Tabata Workouts behels om 20 sekondes baie hard te werk met slegs 10 sekondes herstel tyd. Jy herhaal dit weer en weer vir 'n totaal van 4 minute, soos in hierdie Cardio-oefensessie .
Jy kan ook oefensessies doen met 'n langer werksinterval, soos hoë intensiteitswerk vir 40 sekondes en herstel vir 20 sekondes, soos in hierdie 40-20 hoë intensiteitsinterval oefensessie .
Hoe korter die herstel tye, hoe moeiliker die oefensessie is, aangesien jy nooit heeltemal gereed is vir die volgende werkstel nie.
Die volgende oefensessie behels 'n verskeidenheid hoë intensiteit-, hoë-impakkardio-oefeninge en 'n 1: 1-werk-rus-verhouding.
Dit beteken dat jou werkstelle en russtelle dieselfde duur is. Die idee is om voort te gaan, selfs as jy moeg word na die einde van die oefensessie, maar as jy duiselig voel of voel dat jy nie jou asem kan inhaal nie, moet jy langer breek.
| tyd | oefening | RPE |
| 5 min | Opwarm met ligmatige kardio. Jy kan maklik oefeninge soos stap raak en knie liggies loop of doen. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo Jacks | 8 |
| 30 sek | Maart in plek | 4 |
| 30 sek | Plyo lunges | 8 |
| 30 sek | Maart in plek of stap raak | 4 |
| 30 sek | Squat spring | 8 |
| 30 sek | Maart in plek of stap raak | 4 |
| 30 sek | Burpees | 9 |
| 30 sek | Maart of tree raak | 4 |
| 30 sek | Skêrspronge | 8 |
| 30 sek | Maart of tree raak | 4 |
| 30 sek | Draf met hoë knieë | 8-9 |
| 30 sek | Maart of tree raak | 4 |
| 30 sek | Verspring | 9 |
| 30 sek | Maart of tree raak | 4 |
| 30 sek | Spoedskaters | 9 |
| 30 sek | Maart of tree raak | 4 |
| 30 sek | Side-to-side spring lunges | 9 |
| 30 sek | Maart of tree raak | 4 |
| 30 sek | bergklimmers | 9 |
| 30 sek | Maart of tree raak | 4 |
| 5 min | Afkoel en strek | 4 |
| Totale oefensessie: 20 minute | ||
Steady State Cardio
Stadige of matige intensiteitskardio is waarna baie van ons gewoond is. Dit behels die uitoefening van 'n konsekwente spoed en intensiteitsvlak vir die hele oefensessie. Dit sal ongeveer vlak 4 tot 5 wees op die waargenome inspanningskaal.
Die idee is om te werk op 'n vlak waar jy kan praat, miskien net 'n bietjie moeilikheid.
Die voor- en nadele van bestendige staatsopleiding
Steady state opleiding het ook voordele soos:
- Minder spanning op die kardiorespiratoriese stelsel: Omdat jy met 'n laer intensiteit werk, kan jy jou uithouvermoë verbeter sonder om soveel spanning op die hart en liggaam as 'n hoër intensiteitsoefening te gee.
- Verhoogde uithouvermoë: Langer stadiger oefening help u om uithouvermoë te bou, beide in u hart as u spiere.
- Verbeterde gesondheid: Soos HIIT, maak kardio jou hart meer doeltreffend, om suurstof vinniger na die spiere te kry. Stadige kardio verlaag ook bloeddruk, verminder stres en angs en kan saam met 'n gesonde dieet u help om gewig te verloor.
- Vinniger herstel: Omdat jy minder spanning op jou hart en liggaam plaas, herstel jy vinniger en kan jy gewoonlik die volgende dag sonder 'n probleem oefen.
- Dit verbeter jou liggaam se vermoë om vet te gebruik: As jy met 'n laer intensiteit werk, is vet jou hoofbrandstofbron. As jy op daardie vlak bly, kan jy daardie glisogeenwinkels stoor vir hoër intensiewe oefensessies. Dit beteken nie noodwendig dat jy meer vet verbrand nie , net dat jou liggaam beter is om vet vir brandstof te gebruik.
- Dit vergroot spiervesels met stadig spier: Langsaam spiervesels is meer doeltreffend om suurstof te gebruik om energie op te wek, sodat jy langer kan gaan. Dit verbeter jou aërobiese metabolisme wat in wese is hoe jou liggaam energie skep.
- Meer aangenaam: 'n Deel van die rede waarom ons met oefening hou, is omdat ons op een of ander vlak daarvan hou. Of ten minste kan ons dit duld. Dit is baie meer gemaklik om op 'n laer vlak van intensiteit te werk as wat dit hoër intensiteit is. Sommige oefenaars kan selfs na te veel intens oefening stop, net omdat dit so ongemaklik is.
Sommige van die nadele van bestendige toestand opleiding sluit in:
- Die tydsfaktor: As jy gewig probeer verloor, moet jy langer tydperke hê as jy genoeg kalorieë wil verbrand.
- Risiko van oormatige beserings: Om dieselfde bewegings oor en oor te doen kan lei tot herhalende spanningbeserings, tensy jy genoeg kruisopleiding doen .
- Verveeldheid: Nie almal word uitgeknip vir lang, lang oefensessies nie, veral as die weer erg is en jy moet op 'n trapmeul, stilstaande fiets of ander kardio-masjien gaan. Hierdie soort oefensessie kan saai en vervelig voel as jy dit al die tyd doen.
- Gewigsverliesplateau's: Om net bestendige kardio-oefensessies te doen sonder om dinge te verander, kan lei tot 'n plato . Jy moet jou liggaam uitdaag met nuwe en ander aktiwiteite sodat dit voortdurend kan verander en sterker kan word.
Moet jy HIIT, Steady State, of Albei?
Met al wat in gedagte is, watter een is reg vir jou? Die antwoord hang regtig van jou fiksheidsvlak en doelwitte meer as enigiets anders. En onthou dat kenners nie aanbeveel om HIIT meer as twee keer tot drie keer per week te doen nie.
Wie moet HIIT probeer?
- Jy is 'n ervare oefener wat gemaklik is met hoë intensiteit oefening.
- Jy wil fokus op gewig verloor en meer kalorieë verbrand, beide tydens en na jou oefensessies.
- Jy wil korter oefensessies hê as gevolg van 'n besige leefstyl.
- Jy wil oefensessies wat verskillende oefeninge en intensiteite meng om dinge interessant te hou.
- U wil uithouvermoë vinnig bou.
Wie moet vashou aan 'n bestendige toestand?
- Beginners of iemand wat terug kom van 'n lang oefenpouse.
- Enigeen wat nie 'n hoë-impak oefening kan doen nie of nie graag werk met baie hoë intensiteite nie.
- Iemand oefen vir 'n uithouvermoë, soos 'n halfmarathon of marathon, alhoewel jy dalk 'n hoë intensiteitswerk kan doen, afhangende van die opleidingsplan wat jy volg.
- Enigeen wat vertel is om 'n dokter met 'n hoë intensiteit te vermy.
Beste van beide wêrelde
In 'n perfekte wêreld, sou jy 'n mengsel van beide bestendige toestand en HIIT hê . Vir beginners kan jy jou uithouvermoë en uithouvermoë vir HIIT-opleiding opbou deur te begin met aerobiese interval opleiding.
Dit behels die verandering van jou intensiteit net genoeg om jou uit jou geriefsone te stoot, maar nie so ver dat jy miserabel of asemloos is nie. Hierdie beginnersinterval oefensessie is 'n goeie plek om te begin.
Soos jy oefen, kan jy begin om die intensiteit van jou intervalle van week tot week te verhoog.
Die ander sleutel tot die opbou van HIIT is konsekwentheid. Om gereeld kardio te doen, is hoe jy die fondament bou wat jou sal toelaat om harder te werk en meer uit jou oefensessies te kry.
Voorbeeld HIIT / Stead State Cardio Bylae
Dag 1: 30 minute sprint interval oefensessie
Dag 2: 40-minute kardio uithouvermoë oefensessie
Dag 3: Rus of ligte aktiwiteit
Dag 4: 25 minute Tabata-kardio-uitdaging
Dag 5: 30 of meer minute van gematigde kardio, soos stap, draf, fietsry, ens.
Dag 6: Rus of ligte aktiwiteit
Dag 7: 30 minute aërobiese kardio of rus
> Bronne:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Die effekte van hoë intensiteitsintervalopleiding teen bestendige staatsopleiding op aërobiese en anaërobiese kapasiteit. Tydskrif vir Sportwetenskap en Geneeskunde . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Hoë Intensiteit Intermitterende Oefening en Vetverlies. Tydskrif van vetsug . 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Hoë Intensiteitsinterval Opleiding Vs Matige Intensiteit Deurlopende Opleiding In Die Bestuur Van Metaboliese Tussiektes. MOJ Anatomie & Fisiologie . 2015; 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.