Verbrand jy werklik meer kalorieë wat in die vetverbrandingsone werk?
Alhoewel dit tegnies waar is dat 'n hoër persentasie vetkalorieë vir brandstof gebruik word, is die algehele totale kalorieë verbrand, met 'n laer intensiteitsvlak van ongeveer 60% tot 70% van die maksimum hartklop. is nog redelik laag. Die rede is eenvoudig. Vet is 'n stadige brandstof wat suurstof vereis om dit na bruikbare energie te omskep. Dit is dus ideaal vir lang, bestendige, stadige oefening, soos rugpak, of 'n langafstand fietsry.
Die meeste mense het genoeg liggaamsvet gestoor om lae vlak aktiwiteit vir dae en dae te gebruik sonder om energie te hardloop, maar as jy vinnig wil werk, moet jy alles uitwerk of die meeste kalorieë per minuut verbrand, jy moet staatmaak op die vinniger brandende koolhidraat (glikogeen) vir energie. Omskakeling van vet tot brandstof neem langer, en vereis baie suurstof. In die strengste definisie word dit aërobiese metabolisme genoem.
Hoë intensiteit opleiding (HIT) , aan die ander kant, is geneig om anaërobiese metabolisme, of glikolise te gebruik, om gestoor glisogeen vinnig om te skakel na energie vir oefening. Hierdie proses kan met min of geen suurstof gebeur. Die nadeel van anaërobiese metabolisme is dat dit 'n beperkte toevoer het, en wanneer jy uit gestoor glisogeen hardloop, gewoonlik rondom die twee uur-punt, moet jy afneem en met aërobiese metabolisme begin gebruik maak of jou glykogeenwinkels met 'n paar maklike om koolhidrate te verteer.
Om die vetbrandende sone teorie te kompliseer, moet jy erken dat wanneer ons oefen, ons 'n kombinasie van energiestelsels deur die oefensessie gebruik.
Atlete is selde uitsluitlik in die aërobiese of anaërobiese sone.
Nou na die regte vraag. As jou doel gewigsverlies is, en brandende kalorieë is die manier waarop jy gewig probeer verloor, is jy beter af om 2-3 keer per week met 'n hoër intensiteit te oefen en meer algehele kalorieë uit beide vet en gestoor glisogeen te verbrand.
Alhoewel dit waar is dat jy 'n hoër persentasie kalorieë van vet in die lae intensiteit "vetverbranding sone" verbrand, verbrand jy steeds meer kalorieë, en meer kalorieë van vet, met 'n hoër intensiteit. Deur jou tempo te druk, alternatiewe uitbarstings van hoë en lae intensiteit ( interval opleiding ), en die byvoeging van 'n aantal out-out pogings, dwing jy om die anaërobiese stelsel (70-90% van jou maksimum hartklop) te aktiveer, wat 'n groter aantal totale kalorieë verbrand tydens jou oefensessie, wat uiteindelik vetverlies uit oefening bepaal.
Kalorieë verbrand in vetbrandende sone
Nog steeds nie daarvan oortuig dat die vetverbrande sone nie meer vet verbrand nie? Kom ons doen die wiskunde. Die onderstaande tabel bevat die vet kalorieë wat tydens 'n tipiese oefensessie deur 'n 130-pond vrou bestee is. In hierdie voorbeeld verbrand die vrou meer kalorieë en meer vetkalorieë teen 'n hoër intensiteit.
Kalorieë verbrand by lae en hoë intensiteit
| Lae Intensiteit (60-65% MHR) | Hoë Intensiteit (80-85% MHR) | |
| Totale kalorieë verbrand per minuut. | 4,86 | 6,86 |
| Vet kalorieë verbrand per minuut. | 2.43 | 2.7 |
| Totale kalorieë verbrand in 30 minute. | 146 | 206 |
| Totale vet kalorieë verbrand in 30 minute. | 73 | 82 |
| Persentasie vetkalorieë verbrand | 50% | 39,85% |
Bron: Die 24/5 Volledige Persoonlike Opleidingshandleiding, 24 uur Fitness, 2000
Dus, is 'n Lae Intensiteit Oefening net 'n mors van tyd?
Voordat jy al jou oefensessies in die hoë intensiteits-sone begin, moet jy onthou dat oefening met 'n hoë intensiteit al die tyd nie net slim is nie. Dit kan maklik lei tot ooroefening , besering en uitoefening van uitbranding. Lae intensiteit kardiovaskulêre oefening het baie voordele, en vir sommige mense is dit die beste manier om te oefen.
Een rede waarom sommige mense beter afstaan met 'n laer intensiteit oefensessie, is dat die werk by die hoë intensiteit moeilik is. Ja, dit is harde werk. Jy kan nie baie lank gaan sonder om brandstof uit te voer nie, dus sal dit nie vir ure aan die einde wees nie.
Tensy jy op 'n hoë vlak oplei, het jy waarskynlik genoeg glikogeen om ongeveer twee uur te duur voordat jy glykogeen uitloop en nodig het om te hervat of vertraag. Herwinning met die regte kos is een manier om oor ure en ure 'n hoë intensiteit te behou, en hoekom ultra-uithouvermoë atlete snack op energie bars, piesangs en kragdrankies. Dit is nie nodig vir die meeste ontspanningsoefenaars wat seldsaam uitwerk vir meer as 'n uur nie. As jou tipiese oefensessie roetine 'n uur by die gimnasium insluit, hoef jy nie bekommerd te wees oor die uitloop van brandstof as jy hard werk nie. Dus, vir 'n hoë intensiteitspoging, ten minste 'n paar keer per week, is 'n maklike manier om jou oefensessie optimaal te benut.
Hoë intensiteit oefensessies is nie vir die skelm nie. En hulle is nie vir 'n beginner nie. Hulle benodig baie moeite en jy sal jou liggaam geleidelik moet opbou om daardie pogings te hanteer. Jy kan nie oornag van die aartappel na die hoë-intensiteitskoningin gaan nie. Jy moet jou spiere, gewrigte, kardiovaskulêre stelsel kry, en selfs jou gedagtes voorberei om die stres te hanteer, of jy kan dit maklik oordoen en beseer of siek word.
Dus, terwyl hoë intensiteit jou vinniger laat pas, en meer kalorieë verbrand, moet lae intensiteit oefening nog 'n plek in jou oefensessie hê. Trouens, langer, stadige uithouvermoë oefening behoort 'n gereelde deel van 'n goed gebalanseerde, gesonde leefstyl te wees. Herstel is vinniger met lae intensiteitsbeweging. Om 'n staptog te maak, 'n toevallige fietstocht te maak, of net te strek, is uitstekende lae intensiteitaktiwiteite. Meng dit met korter, hoër intensiteit oefensessies en krag opleiding om verskeidenheid by te voeg, kalorieë te verbrand en uithouvermoë vinnig te bou.
Wees slim, luister na jou liggaam en meng jou oefensessies op die manier wat die beste werk vir jou doelwitte en geriefsone.