Die meeste atlete sal saamstem dat genoeg slaap genoeg is vir optimale sportprestasie, maar tot onlangs was dit net 'n teorie sonder veel bewyse om dit op te bou. Maar nou ontdek navorsers net hoeveel slaapontneming die atletiese prestasie kan beïnvloed . Slaap navorsers ontdek dat slaap ontbering kan 'n groot impak op ons basiese metabolisme en nie genoeg slaap slaap stadiger glukose metabolisme met soveel as 30 tot 40 persent.
Effekte op glukosemetabolisme en uithouvermoë
Eve Van Cauter, Ph.D., van die Universiteit van Chicago se mediese skool, het die gevolge van drie verskillende duur van slaap ondersoek in elf mans tussen 18 en 27 jaar. Vir die eerste drie nagte van die studie het die manne agt uur per nag geslaap. ; Vir die volgende ses nagte het hulle vier uur per nag geslaap; Vir die laaste sewe nagte het hulle 12 uur per nag geslaap.
Resultate het getoon dat na 4 ure slaap per nag (die slaap-ontberingstydperk) die glukose die minste doeltreffend gemetaboliseer het. Vlakke van kortisol ('n streshormoon) was ook hoër tydens slaapontwrigtingsperiodes, wat gekoppel is aan geheueverlies, ouderdomverwante insulienweerstand en verswakte herstel in atlete.
Van Cauter het gesê dat jong, gesonde mans ná net een week se slaapbeperking glukosevlakke gehad het wat nie meer normaal was nie en 'n vinnige agteruitgang van die liggaam se funksies getoon het.
Hierdie verminderde vermoë van die liggaam om glukose te beheer is soortgelyk aan dié wat by bejaardes gevind word.
Die meeste van wat ons weet oor slaapontneming, het te make met immuunfunksie en breinfunksie. Hierdie studie is interessant omdat dit blyk dat slaapontneming die fisiologie wat krities is vir atletiese prestasie-glukosemetabolisme en kortisolstatus, negatief kan beïnvloed.
Alhoewel niemand die kompleksiteit van slaap volledig verstaan nie, dui hierdie (en ander navorsing) daarop dat slaapverlies kan lei tot verhoogde vlakke van kortisol ('n streshormoon), verminderde aktiwiteit van menslike groeihormoon (wat aktief is tydens weefselherstel) en verminder glikogeen sintese.
Ander studies sluit slaapontneming met verminderde aërobiese uithouvermoë en verhoogde graderings van waargenome inspanning , en verminderde reaksietyd.
Wat die navorsing beteken vir slaap-beroofde atlete
Glukose en glikogeen (gestoor glukose) is die hoofbronne van energie vir atlete. Glukose in spiere kan stoor en die lewer is veral belangrik vir uithouvermoë. Diegene wat slaap ontneem word, kan stadiger stoor van glikogeen ervaar, wat verhoed dat stoor van die brandstof 'n atleet benodig vir uithouvermoë-gebeurtenisse buite 90 minute.
Verhoogde vlakke van kortisol kan inmeng met weefsel herstel en groei. Met verloop van tyd kan dit voorkom dat 'n atleet reageer op swaar oefening en lei tot ooroefening en besering.
Dit is duidelik dat meer navorsing nodig is. Maar hierdie studie dui daarop dat 'n chroniese gebrek aan slaap metaboliese funksie kan beïnvloed. Vir die uithouvermoë kan behoorlike slaap tydens swaar oefening en voor kompetisies beslis help en dit sal onwaarskynlik skadelik wees.
Waarom atlete moet rus en herstel
Dit is die alternatief van aanpassing en herstel wat die atleet na 'n hoër vlak van fiksheid neem. Hoëvlak atlete moet besef dat hoe groter die opleiding intensiteit en inspanning, hoe groter is die behoefte aan beplande herstel. Om u oefensessies te monitor met 'n opleidingslogboek en om aandag te gee aan hoe u liggaam voel en hoe gemotiveerd u is, is uiters nuttig om u herstelbehoeftes te bepaal en u opleidingprogram dienooreenkomstig te verander.
Hoe om genoegsame rus te kry sonder om dae af te neem
- Kry meer gesofistikeerde slaap
- Doen aktiewe herstel na jou oefensessies
- Kruintrein met 'n heeltemal ander aktiwiteit soos joga, strek of 'n stap op jou dag af
- Geniet 'n massage op jou rusdag om spierpyn, pyne en seer te verminder
- Kry genoeg slaap
- Eet vir sportprestasie sluit in om genoeg van die regte kalorieë vir jou oefenintensiteit en jou individuele behoeftes te kry
- Eet 'n goeie voorbereidingstyd
- Eet goed vir herstel
Bronne:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Slaap- en atletiese prestasie: die gevolge van slaapverlies op oefenprestasie, en fisiologiese en kognitiewe reaksies op oefening. Sport Med. 2015 Februarie; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult en Van Cauter, Impak van slaapskuld op metaboliese en endokriene funksie. Die Lancet (1999; 354: 1435-1439).