Na-hardloop is 'n goeie tyd om te strek omdat jou spiere opgewarm sal word. Hierdie strekke fokus op spesifieke areas wat gereeld krap tydens en na hardloop. Maak dit deel van jou roetine na die loop van die proses om jou buigsaamheid, troos en prestasie te verbeter.
1 - Hamstring Stretch
Hierdie dyspierstrek voel goed, en dit is makliker op jou rug as die buigende strek. Hier is wat om te doen:
1. Lê op jou rug met jou bene verleng en jou rug reguit. Maak seker jou onderrug is op die vloer en jou heupe is gelyk.
2. Buig jou linkerknie en hou jou linkerbeen verleng op die vloer.
3. Reguit jou regterknie stadig stadig en gryp die rug van jou been met albei hande.
4. Trek jou regterbeen saggies na jou toe terwyl jy jou heupe op die vloer hou. Hou vir 20-30 sekondes. Herhaal aan jou linkerkant.
As jou been reguit te moeilik is, kan jy ook hierdie strek met 'n gebuigde knie doen.
2 - Quad Stretch
Jou kwadriceps (voor dye) is kragtige spiere wat hard werk wanneer jy hardloop. Dit is dus belangrik dat jy dit strek. Hier is wat om te doen:
1. Staan reguit (moenie vorentoe leun nie), lig die voet van jou krampbeen agter jou aan en gryp jou voet met jou hand aan die kant.
2. Trek jou hak liggies na jou boude, voel 'n strek in jou quad.
3. Hou jou ander been reguit en probeer om jou knieë so na aan mekaar as moontlik te hou.
4. Hou die rek vir 15 tot 30 sekondes. Los en herhaal. Skakel bene en herhaal stappe aan die ander been.
3 - Kalfstrek
Jou kuitspiere werk hard as jy hardloop, so hulle sal 'n goeie rek moet hê wanneer jy klaar is. Hierdie strek is noodsaaklik vir die voorkoming van glansspelde . Hier is wat om te doen:
1. Plaas albei hande op 'n muur met arms verleng.
2. Leun teen die muur met een been vooroor gebuig en die ander been het met jou knie reguit en voet vorentoe teruggetrek.
3. Hou die hak van jou agtervoet op die vloer.
4. Voel die rek in die kalf van die been en hou 30 tot 60 sekondes.
5. Herhaal met die teenoorgestelde been.
4 - Lae Lange Strek
Dit is 'n goeie rek vir jou heupbuigspiere , wat hard werk om jou bene op te lig tydens lopies. Hier is wat om te doen:
1. Stap in 'n longe posisie.
2. Hou jou tone vooroor en jou boonste torso reguit. Jou rugbeen moet reguit agter jou wees.
3. Druk met jou hande af en steek die heupe uit totdat jy 'n rek van die voorkant van jou heup en die boonste van jou bobeen (van jou rugbeen) voel.
4. Hou 30-60 sekondes en skakel dan sye.
5 - IT Band Stretch
'N Algemene gebied van digtheid vir baie hardlopers is die iliotibiale band (ITB ), 'n tendoniese en fassiale band wat by die heup begin en na jou knie gaan. Hierdie staande IT-band rek kan help om jou IT-band te strek en jou risiko van IT-band sindroom te verminder. Hier is hoe om dit te doen:
1. Steek regs onder jou linkerkant in die regop posisie.
2. Leun effens vorentoe en na jou linkerkant totdat jy 'n strek aan die buitekant van jou regterbeen voel.
3. Lig jou regterhand oor jou kop en brei dit uit na jou linkerkant.
4. Hou 30 sekondes lank en herhaal dan met jou linkerbeen.
6 - Butterfly Stretch
Hierdie liesstrek, bekend as die vlinderstrek, strek oor die binneste dye en liesgebied.
1. Sit op die grond. Buig jou knieë en bring die onderkant van jou voete bymekaar, sodat jou knieë op die sye uitgewys word.
2. Draai jou hande om jou voete en skuif jou hakke stadig na jou lyf so ver as wat jy gemaklik kan.
3. Leun stadig vorentoe en druk jou knieë tot op die grond. Jy moet 'n ligte streep in jou innerlike dye voel.
4. As die rek te maklik voel, leun vorentoe meer asof jy jou neus op die grond raak. Maar wees versigtig om dit nie te oorkom nie.
5. Bly in hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes. Maak seker dat jy nie tydens die strek bons nie.
6. Kom stadig terug na die beginposisie en herhaal die stappe nog een keer.
7 - Heup en Rugstrek
Hierdie strek is ideaal vir jou heupe en lae rug. Hier is wat om te doen:
1. Sit op die grond met jou bene reguit voor jou.
2. Lig jou regterbeen en steek dit oor jou linkerbeen, wat reguit moet bly.
3. Trek jou regterbeen na jou bors en draai die romp van jou lyf om oor jou regterskouer te kyk.
4. Hou vir 15 tot 30 sekondes.
5. Verander bene en herhaal die volgorde.
8 - Arms en Abs Stretch
Hierdie skuif is perfek vir die strek van jou arms en obliques, of die buikspiere. Hier is wat om te doen:
1. Staan met jou voete heup lengte uitmekaar.
2. Strek jou arms bo jou kop en laat jou skouers van jou ore af sak.
3. Leun so ver terug as moontlik, sonder om jou rug te seer.
4. Staan reguit op en leun links en dan regs om jou kante te strek.
9 - Triceps Stretch
Jy gebruik jou bolyf wanneer jy hardloop, daarom is dit belangrik om jou arms te strek as jy klaar is met jou lopie. Hier is hoe om jou triceps, die spiere op die rug van jou boonste arm te strek:
1. Bring een van jou elmboë oor jou liggaam, teenoor jou teenoorgestelde skouer.
2. Gebruik jou ander hand om jou elmboog nader aan jou skouer te bring.
3. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel dan sye.