Wat is Doms en wat kan jy daaraan doen?
Het jy al ooit 'n nuwe oefensessie of aktiwiteit gedoen en die volgende dag wakker geword met 'n kraan om jou uit die bed te kry omdat jy so seer is?
As dit so is, het jy ondervinding DOMS - Vertraag Begin van Spierpyn, seerheid wat tussen 12-48 uur na jou oefensessie plaasvind en, seun, kan dit seergemaak.
Seerheid is regtig nie sleg nie, en dit kan 'n noodsaaklike deel van groei wees.
Maar as jou hare selfs seer is, het jy waarskynlik te ver gegaan.
Wat is DOMS?
Soos die naam aandui, gebeur hierdie soort spierpyn goed na jou oefensessie, soms op die tweede dag, wat ek weet, 'n bietjie vreemd is.
Die ding oor DOMS is dat jy nie regtig kan sê of jy seergemaak sal word of hoe seer jy sal kry nie. As jy iets heeltemal nuut doen wat jy nog nooit tevore gedoen het nie, is daar 'n baie goeie kans dat jy DOMS sal ervaar.
Hoe sleg sal dit wees? Dit is moeiliker om te voorspel, maar elke keer as jy jou spiere op 'n nuwe manier uitdaag, is jy verplig om sekere effekte te voel.
Enkele simptome:
- Styf of stywe spiere
- moegheid
- Swakheid
- Spierpyn
Wat veroorsaak DOMS?
So, jy het waarskynlik DOMS ervaar as jy ooit enige soort aktiwiteit gedoen het, of dit sneeu oefen of sneeu, maar wat maak dit ons seer?
Navorsers glo dit is wanneer al hierdie faktore teenwoordig is:
- Ongebruikte oefening - So enige tyd wat jy iets nuuts en anders doen
- Eksentriese kontraksies - Nee, dit beteken nie dat jy iets eienaardigs doen nie, dit beskryf eintlik 'n tipe sametrekking wat jou spiere tydens verskillende oefeninge maak. 'N Eksentriese inkrimping beteken dat jy die spier kontrakteer aangesien dit verleng. Dink aan die verlaag fase van 'n biceps krul
- Uitputtende oefening - Wat dit beteken, is net dat jy jou spiere met meer weerstand uitdaag as wat hulle gebruik word. So, as jy 'n beginner is, is alles wat jy doen uitputtend, aangesien jou liggaam nie gewoond is om te oefen nie. As jy meer gevorderd is, kan jy seer raak deur swaarder gewigte op te lig of 'n nuwe oefening met swaar gewigte te doen.
Al hierdie dinge veroorsaak dat kenners glo mikroskopiese trane in jou spiervesels is, aangesien hulle op nuwe uitdagings reageer.
Hoe kan jy DOMS beperk?
Dit is normaal om pyn te ervaar wanneer jy eers begin oefen, maar jy kan jou kanse verminder om baie seer te word deur:
- Opwarming voor jou oefensessies - Beplan minstens 5 minute vir jou opwarming, meer as dit koud is of jou liggaam neem 'n bietjie langer om dinge te laat gaan
- Verminder jou program - Begin met ligte oefening, sodat jou liggaam geleidelik krag en uithouvermoë kan opbou
- Dinamiese strek - Sommige studies toon dat dinamiese strek, wat beteken dat jy beweeg deur aktiewe bewegings eerder as om 'n statiese rek te hou, kan help met DOMS. In een studie het navorsers bevind dat oefeninge wat verskeie tye dinamiese strek vir die kuitspier gehad het nadat 'n strawwe kalf-oefensessie hoër pyndrempels gehad het en aansienlik beter beweging as die statiese rekgroep en die kontrolegroep
- Maak stadige, geleidelike veranderinge aan jou program
Behandeling van DOMS
As jy seer raak, kan jy dit behandel
- Rus - As jy dit regtig oordoen, sal jy in elk geval nie wil beweeg nie, maar jou liggaam kan ekstra tyd nodig hê om te herstel en te herstel. Hou dus 'n ekstra dag voor jy oefen.
- Neem 'n warm bad - Natuurlik, die verligting is tydelik, maar 'n goeie warm bad kan jou beter laat voel, ten minste vir 'n rukkie
- Kry 'n massering - Hierdie een is 'n bietjie omstrede, net omdat daar strydige studies is of dit werklik werk. Hoe dan ook, massage is altyd 'n goeie ding in my boek
- Neem 'n anti-inflammatoriese (soos ibuprofen) - Deel van DOMS is dat jou spiere ontsteek is, sodat sommige mense 'n bietjie verligting met 'n pynstiller kan kry. U moet natuurlik met u dokter daaroor praat as u enige probleme met die soort meds het
- 'N Sagter weergawe van die oefensessie wat jou seergemaak het . Sommige mense vind dat 'n ligter weergawe van dieselfde oefensessie hulle werklik beter laat voel. Ek weet nie die navorsing hieroor nie (alhoewel ek nog steeds kyk!), Maar my gevoel is dat die spiere wat seer is, blyk te wees, help hulle dalk om te genees ... soos in die studie waarna ek met die dinamiese strek. Net 'n teorie
Bronne:
Hasson S, Barnes W, Hunter M en Williams J. Terapeutiese effek van hoë spoed vrywillige spierkontraksies op spierpyn en spierprestasie. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Handmatige massering en herstel van spierfunksie volgende oefening: 'n literatuuroorsig. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Februarie; 25 (2): 107-12.