Hoe om die daaglikse doel van 4700 milligrams te bereik
Kalium speel 'n belangrike rol in die regulering van die hartklop, spierfunksie en die balans van vloeistowwe in die liggaam. Wanneer ons begin met sekere lae-koolhidraat-dieet, verminder ons die hoeveelheid kalium wat ons verteer.
As dit buitensporig laat val, kan dit lei tot 'n toestand wat hipokalemie (lae kalium) genoem word, waarby 'n persoon krampe, spierswakheid, naarheid, diarree, gereelde urinering, dehidrasie, lae bloeddruk en veranderinge in die hartritme ervaar.
Deur te fokus op kaliumryke kosse, kan ons 'n gesonde, gebalanseerde dieet met lae koolhidrate in stand hou. Maar selfs daar kan daar situasies wees waar aanvulling nodig is om enige voedings tekort te maak.
Lae kalium wanneer 'n Lae-Carb Dieet begin
Alhoewel 'n gesonde, lae-koolhidraat dieet oor die algemeen genoeg kaliumvoorrade bied, kan jou kaliumwinkels in die eerste week of twee begin, kort loop. Dit is omdat 'n lae-karbo dieet 'n uitputting van glikogeen sal veroorsaak wat die liggaam gebruik om glukose te stoor. Aangesien glukogeen met kalium werk om glukose te metaboliseer, kan enige daling in glikogeenvlakke ook kaliumvlakke beïnvloed.
In teenstelling met sekere minerale, kan kalium nie in die liggaam gestoor word vir toekomstige gebruik nie. Dit word in plaas daarvan deur die urienweg uit die liggaam gespoel en moet dus gereeld aangevul word. Soos die liggaam begin aanpas by die nuwe dieet, sal die vlakke van kalium geneig wees om op hul eie te normaliseer.
Maar tot daardie tyd, is dit gewoonlik nie seer om 'n kaliumaanvulling te neem nie.
Die feite oor aanvullings
In 2013 het die Nasionale Akademie vir Wetenskap hul kalium aanbeveling van 3500 tot 4700 milligram per dag verhoog. Dit was as gevolg van navorsing wat toon dat hoër vlakke van kalium gehelp het om hoë bloeddruk en moontlik insulienweerstand te verbeter.
Dit kan 'n uitdaging bied aan sommige lae-koolhidraat-dieet. Vrugte en groente bied 'n paar van die hoogste hoeveelhede kalium, maar kan ook hoog in koolhidrate wees. Sekere vleis en seekos bied hoë kalium en lae koolhidrate, maar, afhangende van waar jy woon, kan soms in hul verskeidenheid beperk word.
Aanvulling is dikwels die eenvoudigste manier om jou daaglikse kaliumbehoeftes te voorsien. Maar jy moet ook versigtig wees in hoeveel jy neem. As u oormatige hoeveelhede kalium gebruik, kan u probleme ondervind met u sentrale senuweestelsel en vitale organe.
As gevolg hiervan bevat die meeste multivitamiene in die VSA slegs 99 milligram kalium per enkele porsie om oormatige gebruik te voorkom. As u 'n kalium-enigste aanvulling neem, is dit die beste om u inname te beperk tot tussen 1600 en 2000 milligram (40 tot 50 milliequivalente) per dag vir volwassenes.
Hoe om kalium sonder koolhidrate te kry
Baie mense kry nie genoeg kalium in hul gereelde dieet nie, veral as hulle baie verwerkte kosse eet. 'N Lae-koolhidraatdieet wat bestaan uit vars volvoedsel sal tipies genoeg kalium lewer om die aanbevole daaglikse behoefte te ontmoet.
Onder sommige van die mees kaliumryke opsies:
- Spinazie bevat 'n indrukwekkende 558 milligram kalium per 100 gram.
- Switserse chard bied 379 milligram per 100 gram en is ryk aan vitamiene A en C.
- 'N Drie-ounie heilbottel lewer byna 500 milligram kalium.
- 'N drie-ounce middel-gesny vark lende bied ongeveer 370 milligram kalium.
- Skinless, gebraaide hoender bied meer as 350 milligram per drie-aas bedien.
- 'N stukkie maer braaivleis bied 350 milligram kalium van 100 gram.
- Daaglikse bruin sampioene spog met 396 milligram kalium per 100 gram.
- Avokado's bied 351 milligram kalium per 100 gram en meer vesel as die meeste heelkorrels.
> Bron:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Lae koolhidraat versus isoenergetiese gebalanseerde dieet vir die vermindering van gewig en kardiovaskulêre risiko: 'n sistematiese oorsig en meta-analise." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.