Ons is gelukkig om die foto's en basiese instruksies vir hierdie Pilates-stoel- oefensessie vir die onderste liggaam te hê wat deur Pilates-instrukteur Kevin Bowen bygedra is. Kevin is die mede-stigter, verby president en voormalige uitvoerende direkteur van die Pilates Metode Alliansie (PMA), sowel as die voormalige Direkteur van Onderwys vir Peak Pilates, 'n afdeling van Mad Dogg Athletics. Kevin is 'n PMA CPT-gesertifiseerde Pilates-onderwyser. Hy leer, voer voortgesette onderwys werkswinkels en Pilates instrukteur opleiding in die VSA en in die buiteland.
In hierdie oefensessie wys Kevin op die MVe Pilates-stoel , 'n moderne aanpassing van die tradisionele Pilates-stoel. Jy moet die meeste van hierdie oefensessie kan doen op enige stoel wat jy het, insluitend die Malibu Pilates-stoel. Sedert die lente spanning wissel op verskillende Pilates stoele, sal jy self jou instellings moet oordeel. Oor die algemeen word hierdie oefeninge op medium-hoë vlak gedoen.
'N Paar punte vir jou oefensessie: Alhoewel dit 'n oefening in die onderste liggaam is, werk jy uit jou kern en is jou hele liggaam betrokke. Jou buikspiere sal verloof wees - jou ruggraat verleng en jou romp uit jou heupe lig sodat hulle meer vrylik kan beweeg. Onthou om die pedaal tot maksimum effek te gebruik deur met die veer verloof te bly wanneer jy loslaat. Let op hoe Kevin in baie oefeninge sy hande in die kant van die stoel druk om te help om sy skouers en bors te verruim, asook sy arms met sy kern te betrek.
Van Kevin: "Vir my persoonlike oefensessies is ek geneig om 'n kruisopleiding te doen wat die kombinasie en uitwerking van vrye gewigte en masjiene in die gimnasium insluit - natuurlik die bewegingsbeginsels van Pilates - saam met my Pilates-roetine. 3 dae per week Ek wil graag die Wunda-leerstoel aan die einde van my gym routine gebruik om my onderlyf en balans aan te spreek. Hier is my oefensessie. "
* Soos met ons ander oefening instruksies van Pilates-ateljee-toerusting, is hierdie oefening van die onderste liggaam met die Pilates-stoel bedoel om 'n Pilates-oefening te ondersteun wat op hoogte van instruksies van 'n gekwalifiseerde Pilates-instrukteur ingelig word. Die instruksies, saam met 'n paar wenke, is kort - bedoel om u te herinner aan die choreografie en vorm.
Hou in gedagte dat die Pilates stoel 'n lente-gelaaide stuk toerusting is. Hierdie onderlyf oefensessie vorder na meer gevorderde oefeninge. As jy op enige stadium onstabiel voel, sal dit verstandig wees om die oefening oor te slaan of te verander.
Laer liggaamsoefening: Sitplek dubbel beenpompe op die Pilates-stoel
Sit op die Pilates stoel in die middel en plaas albei voete op die voetpedaal. Die eerste voetwerk posisie is Pilates V. Die hakke is saam en die tone effens uitmekaar. Konsentreer op u vorm en belyning.
Pomp die pedaal 10 keer op en af.
Gids Wenk: Om die hakke op te lig, help om die hamstrings te betrek.
Volgende, parallelle bene.
Dubbel Beenpompe - Parallel
Plaas jou hakke, voete gebuig, op die paddle van jou Pilates stoel . Die bene is parallel in hierdie stel. Gaan voort om regop te sit en pomp uit jou kern.
Pomp die pedaal 10 keer op en af.
Gidspunt: Om die bene parallel te hou, sal help om die binneste dye te versterk. Moenie jou voete rock met die beweging nie.
Let op hoe die 3-voet posisie reeks verband hou met die staande Pilates voetwerk en voetwerk op die hervormer .
Volgende, bene wyd.
Dubbel Beenpompe - Bene Wyd
Met hakke na die kante van die Pilates-stoelvoetbalk , is die bene en voete effens uitgedraai.
Pomp die pedaal 10 keer op en af.
Bonus uitdaging: voordat jy die voetwerk verlaat, gaan terug na die Pilates V en hakke posisies en doen enkel been pomp. Die ander been is reguit voor. 5 reps elk been.
Staande Enkel Beenpompe - Voor
Staan voor die Pilates-stoel wat die pedaal uitsteek. Plaas die regtervoet metatarsals [bal] op die pedaal en steek jou arms voor jou. Vir 'n groter uitdaging, verleng die arms soos aangedui.
Druk 10 keer op die pedaal af en herhaal met die ander voet.
Volgende, Enkel Beenpompe met Crossover
Enkel Beenpompe met Crossover
Skuif na die regterkant van die Pilates stoel en kyk na die kant van die stoel. Staan op die regtervoet en steek die linkerbeen oor en plaas jou volle voet langs die pedaal. Jou staande been is in lyn met die rand van die paddle wanneer dit op is.
Behou jou staande beenbal en pomp die pedaal 10 keer met die gekruiste been. Loop om na die ander kant en herhaal met die teenoorgestelde been.
Enkel Beenpompe - Terug Afgerond
Beweeg na die agterkant van die Pilates stoel en kyk na die voorkant van die stoel. Dye skim die agterrand.
Plaas jou regterbeen oor die stoel en plaas jou hak op die pedaal. Die voet sal gebly word.
Rond jou rug en trek deur jou maag en middel om jou ruggraat te ondersteun.
Sit jou hande aan weerskante van die stoel se stoel.
Druk die pedaal 10 keer af, herhaal met die ander voet.
Enkel Beenpompe - Kant
Nog steeds op die agterkant van die Pilates-stoel, draai so dat jou regterbeen langs die agterkant van die stoel is. Plaas jou regterbeen oor die sitplek en plaas die regte hak op die pedaal. Die been is effens uitgedraai.
Arms word gevou of verleng soos aangedui.
Druk 10 keer af. Herhaal aan die ander kant.
Enkel Beenpompe - Knielende Voor
Knielende op die top van die Pilates stoel wat die pedaal uitsteek.
Saldo op een knie terwyl jy jou arms na die kant hou of met jou hande gebuig agter jou kop gesit het.
Plaas die hak van jou voet op die pedaal en maak seker dat jou bekken in die rigting van die voorste en ewewigtige rigting gekyk word.
Arms word gevou of verleng soos aangedui.
Druk 10 keer af, herhaal aan die ander kant.
Enkel Beenpompe - Knielende Kant
Draai jou lyf bo-op die Pilates-stoel sodat jy sywaarts in die gesig staar.
Kneel op een been, plaas die voet van die been naaste aan die voetstaaf op die kroeg. Rig die voet langs die kroeg.
Druk 10 keer af. Herhaal aan die ander kant.
Arms word gevou of verleng soos aangedui.
Voor Bergklim - Ronde Rug
Staan na die Pilates stoel.
Plaas jou linkervoet op die pedaal en druk die pedaal na die vloer.
Plaas jou regtervoet op die stoel van die stoel met die tone wat met die verre kant van die sitplek vasgeplak is.
Rond jou rug en plaas jou hande aan weerskante van die sitplek. Plaas jou gewig in die regterbeen en lig jou hele lyf in hierdie afgeronde posisie sodat jou linkervoet en pedaal van die vloer af lig.
Bring jou liggaam in 'n belyning sodat die heup van jou regterbeen parallel aan die vloer is.
Hou hierdie posisie en pomp die linkerbeen 10 keer.
Maak seker dat jou bekken kwadraat en selfs tydens die beweging.
Laer die linkerbeen terug tot op die vloer, hou die paddle vas en verander die bene sodat jou regterbeen op die pedaal is.
Plaas jou linkerbeen op die stoel en herhaal die oefening aan die ander kant.
Bonusuitdaging: Doen dieselfde oefening behalwe dat jou liggaam regop is met die hande agter die kop. Laat die pedaal lig totdat die dy parallel is met die vloer. Pomp 10 keer elke kant.
Opstaan - Voor
Staan na die Pilates stoel en plaas jou linkervoet op die pedaal en druk die pedaal op die vloer.
Plaas jou regtervoet bo-op (sitplek) van die stoel met die tone wat met die verre kant van die sitplek vasgeplak is.
Wapens kan gekruis of verleng word soos aangedui.
Begin druk deur jou hele liggaam te organiseer en jou regterbeen toe te laat om jou van die geboë beenpos te help. Hou jou linkerbeen reguit terwyl jou hele lyf opwaarts beweeg en die pedaal kom heeltemal tot by die posisie sonder weerstand.
Maak seker dat jou bekken kwadraat en in lyn met jou skuif op en af.
Doen 10 herhalings en herhaal aan die ander kant.
Gids Wenk: Dit is 'n longe tipe oefening. Die gewig moet tussen die twee bene versprei word - nie almal op die voorbeen nie. Moenie hierdie oefening doen tensy jy sterk en bestendig is nie.
Baie dankie aan Pilates-instrukteur en werkswinkelleier, Kevin Bowen, om hierdie oefening op die Pilates-stoel by te dra. Kevin se blog is The Prime Male. Hy kan ook op Facebook gevind word.