Om te weet hoeveel koolhidraat jy eet, is noodsaaklik op 'n lae-koolhidraat dieet. Een manier om dit te doen is om carb gramme te tel.
Afhangende van die dieetplan wat jy aan het, moet jy weet of jy veronderstel is om totale koolhidraat of netto koolhidraat te tel. Byvoorbeeld, die manier waarop meeste diabete koolstoftelling leer, word totale carb gramme gebruik, terwyl die Atkins-dieet net koolhidrate gebruik. As 'n algemene reël gebruik diëte onder ongeveer 50-60 gram koolhidraat per dag net koolhidrate, terwyl diëte met meer koolhidrate (tot ongeveer 200 gram koolhidraat per dag as 'n lae-koolhidraat beskou word deur sommige definisies) gebruik totale koolhidrate in hulle tel.
1 - Totale Koolhidrate of Netto Carbs?
Die keuse van die regte tipe carb telling kan 'n verskil maak in die sukses van jou dieetplan, so moenie hieraan aandag gee nie.
Wat is die totale koolhidraat? 'N Totale carb-telling sal al die koolhidrate in die kos insluit, ongeag die bron.
Wat is 'n netto carb-telling? By die bepaling van netto koolstof word die vesel van die res van die koolhidraat afgetrek. Sommige verwerkte lae-karbon of suikervrye voedsel trek suikeralcohols en ander bestanddele af, maar dit moet sorgvuldig wees.
2 - Meting is die belangrikste ding!
Dit mag dalk voor die hand liggend wees, maar jy kan nie sê hoeveel dinge in 'n ding is as jy nie weet hoeveel van die ding wat jy het nie! Dit is baie algemeen vir mense om te dink hulle weet van hoeveel 'n eetlepel of 'n halwe koppie of ses duim is as hulle eintlik hul skattings kan verloop.
Hierdie probleem is in die afgelope dekades vergroot, aangesien bedieningsgroottes groter geword het. Toe ek in die 1960's grootword, was 'n sny brood of 'n muffin of 'n bagel baie kleiner as wat dit nou is. Ook restaurantgedeeltes het bekend geword. 'N "Porsie" van pasta in 'n restaurant kan maklik drie of vier van die "porsies" van die vorige jaar bevat. Selfs vrugte is groter, so wat was 'n mediumgrootte vrug, lyk nou klein vir ons.
Jy moet meetkoppies en lepels, 'n liniaal of maatband meet, en hopelik 'n skaal. Ideaal gesien, op hierdie stadium sal jy sekere meetinstrumente ophaal sodat jy presies kan sien waaroor ons praat.
3 - Nie-Styselgroente
Alhoewel nie-styselgroente 'n bietjie koolhidraat het, het hulle nie veel nie, en die voedingswaarde vir die koolhidraat is groot by die meeste van hulle. Op 'n lae-koolhidraat dieet neem hierdie groente die plek van stysel- en karabierkosse, en die meeste mense op lae-koolhidraat-dieet verdubbel of verdrievoudig die hoeveelheid van hierdie groente wat hulle eet. Mense op gematigde koolhidraat diëte tel hulle soms nie.
Dit sê dat karbiet wat in groente tel, moeilik kan wees weens onreëlmatige vorms en verskillende maniere om te sny en te kook. Aspergespiere wissel byvoorbeeld van baie dun tot so dik soos jou duim. 'N "Medium" Bell peper volgens die databasis is dalk nie wat ons dink nie. Om koolhidrate in groente te tel, kan 'n goeie tyd wees om die liniaal of maatband uit te kry om seker te wees dat jy weet wat 4 duim regtig lyk.
Groente is die laagste groente in koolhidrate. Sommige lae-karbonaatplanne tel selfs groente as "vrye kosse" aangesien hulle lae koolhidraat is en omring word deur soveel vesel dat hulle nie geneig is om bloedsuiker te verhoog nie - maar maak seker jou plan is voordat jy besluit om dit te doen.
4 - Tel Carb in Fruit
Vrugte het 'n groot variasie in hoeveel koolhidrate hulle bevat, van frambose , by 3,5 gram netto kool per halwe koppie, tot rosyne , teen 31 gram vir 'n kwart koppie. Oor die algemeen het bessies die minste suiker, en tropiese en gedroogde vrugte het die meeste.
Vrugte is geneig om selfs meer onreëlmatig gevorm te word as groente, so soms moet jy dalk meet. Nog 'n probleem is dat die gemiddelde grootte van baie vrugte oor die jare gegroei het. Byvoorbeeld, 'n "medium" piesang is ongeveer 7 sentimeter lank. Probeer net 'n 7-duim banaan te vind - almal in die winkels waar ek winkel is, is groot. Dieselfde met appels - 'n medium is 3 duim oor, waarvan die meeste mense so klein sal dink.
5 - Bone en Styselgroente
As jy ruimte in jou koolstoftoedeling het , is bone en die styselgroente ' n uitstekende keuse, want hulle is geneig om baie voedingsdigt te wees in vergelyking met ander hoër koolhidrokosse. Daarbenewens het boontjies baie stadig verteerde koolhidrate en weerstandbiedende stysel, veral as jy dit suig en kook, eerder as om blikkies te koop.
'N Halwe koppie boontjies is ongeveer 15 gram koolhidraat, met die uitsondering van sojabone.
Meer Bean Inligting:
- Swart bone
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- lensies
- Sojabone
Styselgroente wissel baie in hoeveel karbo dit het. Mashed aartappels is nog een van die "'n halwe koppie is ongeveer 15 gram carb" handel.
6 - Graan, insluitend Pasta
Nota: Om graanvoedsel te eet is nie 'n vereiste nie! Die webwerf van die American Diabetes Association sê: As jy graan kosse gaan eet, kies die een wat die mees voedsame is. Kies volgraan.
Diabetesopvoeders gebruik 15 gram koolhidraat as 'n maat van bedieningsgrootte. Vir korrels is dit ongeveer 'n halwe koppie gekookte korrels, behalwe rys en pasta, waar 'n porsie 1/3 van 'n koppie is.
Kyk na die Carb-tellings vir:
- amarant
- Kornmeel (insluitend grits, polenta, en springmielies)
- Hawer (insluitend verskeie soorte gekookte hawer)
- quinoa
- Rice
- Koring (insluitend meel, bulgur, pasta, ens.)
7 - Gebakte Goedere
Die enigste regte manier om die hoeveelheid koolhidrate in koekies, koeke, pasteie, brood, ens te vind, is om die etiket te lees en baie aandag aan die bedieningsgrootte te gee. Sommige rowwe skattings, gebaseer op 15 gram vir 'n bediening:
- Een snybrood (let daarop dat baie brode in hierdie dae groter skyfies het as die standaardgrootte, dus maak seker dat die etiket nagegaan word)
- Een 6-duim tortilla, meel of koring
- ½ van 'n koekie, of een klein (2 duim in deursnee)
- ½ van 'n Engelse muffin
- ¼ van 'n groot bagel
- ⅓ van 'n groot muffin, of een klein muffin (2½ duim oor)
- 4-6 krakers
- 3 vanielje wafels
- 1 klein brownie of koek sonder ryp (2-duim vierkant)
8 - Suiwelprodukte
'N Koppie koei se melk het 11 tot 12 gram koolhidraat, wat uit die suiker (laktose) in melk kom. In byna elke ander vorm van suiwelprodukte word sommige van die laktose verwyder, hetsy deur gisting (jogurt, kaas) of omdat die room meer as die melk (swaar room) gebruik word. Omdat die bakterieë die laktose eet, kan daar selfs minder karbonaat in jogurt wees as wat die etiket sê . Natuurlik, sodra die vervaardigers suiker begin voeg (jogurt is die ergste), is alle verbintenis af.
Byvoorbeeld: 'n gram kaas het gewoonlik tussen 'n halwe gram en een gram koolhidraat (alhoewel verwerkte kaas meer kan hê).
9 - Noten en Zaden
Noten en sade is goeie lae-koolhidroosvoedsel omdat hulle dikwels dieselfde voedingsstoffen as volgraan het vir 'n breuk van die koolhidraat, plus gesonde vette en dikwels meer vesel. Anders as kastaiings en cashewns (wat styselhaar is), het die meeste neute en sade tussen twee en vier gram netto koolhidraat per ons.
10 - Alles anders
Ons het nou die hoofkategorieë voedsel wat koolhidrate in hulle het, bedek. Byna al die ander gaan 'n voedingsetiket hê, sodat jy dit self kan uitvind. Selfoonprogramme en sakkarretjiesboeke kan ook behulpsaam wees.
Maak seker dat jy etikette noukeurig lees, noukeurig meet, weet wat jou koolhidraatgrens is , en jy sal goed doen!