Pilates Mat Oefening
Die binne-heup lig is een van die mees gerigte binne- dye oefeninge wat ons in die Pilates mat werkprogram het. As jy hierdie oefening goed opstel, sal jy voel dat dit die binnedou toon en die maag werk. Die boonste been kan gebruik word vir 'n ekstra heupstrek.
- Moeilikheid: Gemiddeld
- Tyd benodig: 5 minute
Wat jy nodig het om die Inner Dye Raise te verrig
Geen toerusting is nodig vir hierdie liggaamsgewig oefening nie .
Jy benodig 'n Pilates oefenmat . Dit is 'n veelsydige oefening wat jy by die huis kan uitvoer waar jy ook jou mat kan uitsteek. U kan dit ook by 'n Pilates-ateljee of by die gimnasium uitoefen as deel van 'n oefensessie.
Hoe om innerlike dy te verhoog
- Stel op:
- Lê aan jou kant in een lang lyn. Beweeg jou bene 'n paar sentimeter voor jou sodat jy in 'n piesangvorm is.
- Lig jou ribbes op en steek jou kop op jou hand. Maak seker dat jy jou rug en nek in goeie belyning hou. * Beginners en diegene met nekkwessies sal hul koppe op 'n uitgestrekte arm wil neerlê.
- Bring die voet van jou boonste been voor jou heupe om te rus.
- Gryp jou boonste hand agter die kalf en gryp die buitenkant van jou enkel. Hierdie deel kan verander word sodat die voet voor jou heup rus en die boonste hand is plat op die vloer voor jou bors vir meer stabiliteit.
- Inasem: Hou die onderste been reguit, bereik dit so lank dat dit uit die vloer opkom. Gebruik jou binneste dy.
- Uitasem: Behou die lengte van die lengte as jy die been af sak.
- Herhaal: Stel 5 - 8 aan elke kant.
Hoe om die uitdaging van die innerlike heupverhogings te verhoog
- Bring die been op en hou vir 'n paar klopjies, en sak dan stadig die been.
- Gevorderde praktisyns kan hierdie oefening met die boonste hand agter die kop probeer en met die elmboog wat na die plafon lig.
Wenke vir die Inner Dye Raise
- Maak seker dat jy van jou kern werk.
- Hou die heupe gestapel een bo-op die ander. Moenie toelaat dat die boonste heup terug of voorkant rol nie.
Spiere wat met innerlike heupe werk
Dit is 'n adductor oefening , die binneste dye spiere van die liesprobleem wat die heup na die middellyn van die liggaam trek, werk. Dit is die teenoorgestelde beweging van die sybeen verhoog , wat die ontvoerders werk. Die binne dye spiere kry nie veel van 'n uitdaging tydens die normale daaglikse aktiwiteit nie, dus kan toegewyde oefeninge verseker dat hulle in balans is met die res van die onderlyf en die kern.
Hierdie oefening werk ook die abdominale as jy 'n stewige kern opstel om die beweging uit te voer. Baie mense wil die binnedou vasmaak vir beter voorkoms wanneer hulle kortbroek of sakkies dra. As jy dit nie roetine doen nie, sal jy dalk wil begin as jy voor kortseisoen voorberei.