Die sy- of syopening is 'n basiese isolasie arm oefening. Jy doen dit met dumbbells of masjiene by die gimnasium.
Jou arms hou hommels aan die kante van jou lyf. Die beweging is aan die kant, terwyl 'n effense buiging in die elmboë gehou word om die skouergewrigte te ondersteun.
Die laterale verhoog werf verskeie spiere tydens die oefening. Soos jy begin, word die supraspinatus, 'n klein stabiliserende spier wat deel van die rotator manchet is, geaktiveer. Soos die arms opgewek word, is die deltoïde - hoofsaaklik die middelste deltoïede - besig om die beweging voort te gaan totdat die arms parallel met die skouers is, of effens onder hierdie punt.
Kom meer te wete oor gewigsterminologie en oefening beskrywing as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer. Sien meer dumbbell oefeninge .
1 - Die Beginposisie
Vir hierdie oefening wil u nie gewigte kies wat onnodige spanning op die skouergewrig veroorsaak nie. Jy moet 'n gewig kies wat jou toelaat om 8 tot 12 hysbakke in een stel te doen sonder om te veel druk op die skouer. Doel vir 2 tot 3 stelle.
- Staan regop met die voete oor die skouerwydte van mekaar of 'n bietjie minder, afhangende van jou persoonlike gerief.
- Hou 'n halter in elke hand aan die kante of voor.
- Brace die abdominale spiere en inasem gereed vir die beweging.
2 - Uitvoer van Laterale Verhogings
- Lig beide arms opwaarts terwyl die elmboë net 'n bietjie buig; moenie jou arms in 'n reguit posisie by die elmboë sluit nie.
- Verhoog die gewigte nie hoër as vlak met die skouers nie - 'n bietjie laer is fyn - dan laer na die beginposisie aan die kante of voor die lyf.
- Onthou om uit te oefen op die inspanning (die hysbak) en in die terugkeerfase, terwyl jy die arms verlaag.
Variasies van die laterale verhoging sluit in:
- Die oefening in 'n sitposisie uitvoer.
- Lig gesig op 'n bank.
- Lig liggies bokant die horisontaal in die staande posisie en betrap die trapezius spiere.
- Begin met die gewigte in verskillende posisies: aan jou kante, voor jou of selfs agter.
- Uitoefen die oefening met 'n enkele arm, hou 'n veilige en stabiele anker met die vryarm terwyl dit leun na die hefarm, wat meer fokus op die middelste deel en verminder die inspanning van die supraspinatus.
- Gebruik 'n skuinsbank om van jou hefarm af te leun, wat die oefening op die supraspinatus fokus, terwyl die middelste deltoïed-betrokkenheid verminder word.