Wat is die nommer een rede waarom baie van ons sê ons oefen nie? Dit is gewoonlik omdat ons te besig is om tyd daarvoor te maak.
Dit is maklik om 'n besige skedule toe te laat om jou uit te oefen en dit word dikwels vererger deur die feit dat ons weet ons benodig 'n sekere hoeveelheid oefeningstyd om gewig te verloor en gesond te word.
Daar is kardio , wat ons veronderstel is om die meeste dae van die week vir 30-60 minute te doen en dan sterkte-oefensessies wat ons 2-3 keer per week moet doen.
As jy al sukkel om enige oefening te kry, lyk dit onmoontlik om dit te bereik.
Dit is regtig moontlik om jou oefensessies te kry, as jy die beste manier leer om die tyd te gebruik wat jy het.
Gebruik jou tyd verstandig
Jy het dalk gehoor dat korter oefeninge dwarsdeur die dag gedoen is, net so effektief is om kalorieë te verbrand as een, langer oefensessie. Dit is wonderlik, maar dit is verwarrend om te probeer uitvind hoe om jou langer oefensessies in korter te verander.
As jy net 10 of 15 minute op 'n slag het, hoe lank moet jou opwarming wees? Watter oefeninge moet jy doen? Hoe kan jy die intensiteit hou om 'n effektiewe oefensessie te kry?
As dit by kardio's kom, is daar 'n aantal maniere waarmee jy hard kan werk in die tyd wat jy het. Die sleutel is in die intensiteit van jou oefensessies.
In die algemeen, hoe langer die oefensessie, hoe laer moet die intensiteit wees. Net so, hoe korter die oefensessie, hoe meer intensiteit moet jy in jou oefeninge pomp.
As jy net 10 minute het, wil jy so hard as wat jy kan in daardie 10 minute. As jy 10 minute 3 keer per dag kan kry, kan jy 'n goeie oefensessie kry.
Kort kardiale oefeninge
As jy net 'n paar minute vir kardio het, moet jou fokus op intensiteit wees. Enige aktiwiteit sal doen, solank jy daardeur hard kan werk en jou harttempo verhoog .
Onthou om 'n opwarming te maak , maak nie saak hoe kort jou oefensessie is nie. Jy wil nie in 'n hoë-intensiteit oefensessie spring sonder om jou lyf reg te kry nie.
Hieronder is 'n voorbeeld van 'n oefensessie van 10 minute wat loop- , hardloop- en springbaadjies insluit . As jy nie 'n hoë impak het nie , kan jy bly loop en intensiteit by spoedwandelings byvoeg, heuwels by die oefensessie voeg of laer impakoefeninge doen. Jy kan ook hierdie 10-minuut-lae-impak-kringloop oefensessie probeer . Gebruik hierdie waargeneem skaal om jou intensiteit op te spoor:
10-Minute Outdoor Workout
1 minuut: Opwarm met 'n lewendige wandeling - RPE - tot 5
1 minuut: Speedwalk - versnel tot jou RPE by 6-7 is
1 minuut: Begin - RPE 8
1 minuut: Springbokke - RPE 8
1 minuut: Speedwalk - RPE 8
1 minuut: Begin - RPE 9
1 minuut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuut: Begin - RPE 9
1 minuut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuut: Sprint - RPE 9
1 minuut: Loop teen 'n maklike tempo om af te koel - RPE terug tot 3-5
Jy kan ook 'n kardio by die werk kry. As jy 'n trappie het , neem 10 minute en verdeel jou oefensessie in 1-minuut segmente soos die een wat hierbo gelys is. Begin met 'n opwarming (stap stadig op die trappe) en alternatiewelik loop die trap af en loop elke minuut af.
U kan ook hierdie Boot Camp Workout probeer om tuis te doen.
Jy kan ook meer idees vir 10-Minute Timesaver-oefeninge vind .
Kragopleidings oefeninge
Wanneer dit gaan om krag opleiding , kan jy dieselfde soort ding doen soos kardio-oefensessies . Deur saamgestelde oefeninge (oefeninge wat meer as een spiergroep teiken) sonder rus tussen stelle te doen, kan jy oor 10 minute in 'n krag oefensessie oefen, as dit alles is wat jy het.
Ideaal gesproke is dit beter om meer tyd aan jou sterkte-opleiding te spandeer om daardie spiere regtig te rig, maar jy sal altyd dae hê wanneer jy kort op tyd is.
Hier is 'n paar oefensessies idees vir kort sterkte opleiding roetines:
- 10-Minute krag opleiding met weerstandsbande
- Vinnige Vaste Boonlichaam - Hierdie oefensessie is langer as 10 minute, maar bied saamgestelde oefeninge vir 'n korter oefensessie
- Quick Fix Lower Body
- 10-minuut sterkte-kringloop oefensessie
Maak seker dat jy met jou dokter gaan voordat jy enige oefenprogram begin en die oefensessie verander volgens jou fiksheidsvlak .
Kort kring oefensessies
My gunsteling manier om in oefening te pas wanneer jy kort op tyd is, is om kardio en krag in dieselfde oefensessie te kombineer. Jy pas in al die oefensessies wat jy nodig het in minder tyd, al terwyl jy meer kalorieë verbrand.
- 10-Minute Met-Con-oefensessie
- 10-Minute Body Weight Circuit Workout
- Hele liggaam kalorie-brandende stroombaan
- Krag- en Kragreis-kringloop oefensessie
Die bottom line is dat oefening altyd beter is as geen oefening nie. Neem 'n rukkie om jou skedule af te breek en daardie stukkies tyd te vind waar jy in 'n oefensessie kan druk. Jy kan selfs 'n 10-minuut-kardio-oefensessie in die oggend doen en later 10-uur-krag probeer. Maak nie saak hoe jy dit saambring nie, dit tel alles.