'N Beenoefening Alternatief vir Squats
Die hoekige beenpers is 'n weergawe van die standaardbeenpers, met die sithoek van die horisontaal af, gewoonlik 45 grade. Dit gee dit die alternatiewe naam van die slee 45 grade been pers.
Een moontlike voordeel van die hoekige beenpers vir meer ernstige opleiers is dat jy meer gewig daarop kan druk. Verskeie spiergroepe word gewerf, afhangende van die posisie van die voete - kwadriceps (onderkant van die plaat), hamstrings en boude (bokant die plaat) en adduktors (wydverspreid op die plaat).
Soos vir alle oefeninge, moenie te swaar lig nie, om te begin en stop as pyn gevoel word. Onthou om asem te haal tydens die inspanning fase; moenie die asem hou nie.
Liggaamsposisie vir die hoekige pers
- Sit op die masjien met jou rug en kop teen die opgestopte ondersteuning.
- Sit voete op die voetplaat oor die heupwydte van mekaar, sodat die hakke plat is. Die bene moet 'n hoek van ongeveer 90 grade op die knie vorm met 'n bietjie variasie óf so lank as wat die hakke plat op die bord sit.
- Die knieë moet in lyn wees met die voete en nie binne of buite gebuig nie.
- Jou onderkant moet nie vanaf die sitplekplatform opgewek word nie. As dit is en die bene te skuin is, moet jy die sitplek terugstel totdat die regte posisie geaktiveer is. Jy kan hierdie swak posisie herken wanneer die knieë voor jou oë lyk en jy voel krap.
- Gryp die hulphandvatsels.
Die Beweging van die Skuinste
- Brace die abdominale spiere en druk die platform weg met hakke en voorvoet deur die knieë en heupe uit te druk en die rug in die sitplekstoot te druk.
- Die hakke moet plat op die voetplaat bly en die voorkant van die voet of tone moet nie uitsluitlik gebruik word om die pad vorentoe te beweeg nie.
- Hou die kop stabiel en terug teen die stoel, en moenie die agterrug of stompie van die stoot af lig nie.
- Moenie die knieë op 'n plofbare manier uitsteek nie, maar moenie 'n volle reeks beweging uitdruk nie.
- Plaas die voetplaat terug na die beginposisie deur die knieë onder beheer te laat buig terwyl die voete plat op die oppervlak gehou word. Herhaal die oefening.
Spiere Werk deur die hoekige pers
Die hoekige beendruk werk hoofsaaklik die kwadriceps aan die voorkant van die dy. As 'n saamgestelde oefening, oefen dit ook die gluteus maximus spiere van die boude, adduktors van die binne-dy, en die soleus-kuitspier. Die hamstrings aan die agterkant van die dy en gastrocnemius van die kalf dien as stabilisators vir die beweging. Die hoekige beenpers is 'n drukoefening.
As jy nodig het, kyk na die top tien lys en hersien die basiese opleiding en veiligheidsinligting .