6 Gewone Maniere om Intensiteit by Burpees te voeg

1 - Burpees

Squats stampe, 'n weergawe van burpees, is 'n oefening wat baie van ons mag onthou van die hoërskool gimnasium klas. Hierdie moeilike oefening is so onvergeetlik, want dit werk die hele liggaam en kry die hartklop in 'n baie kort tydperk. Die skuif is eenvoudig maar baie uitdagend op die hart, longe en die liggaam. Dit is 'n goeie stap om by te voeg aan jou gereelde kardio-oefensessies om intensiteit te gee en om te werk aan jou krag, behendigheid en uithouvermoë.

1. Staan met voete oor heupwydte uitmekaar en druk op die vloer en plaas jou hande op die vloer voor jou.
2. In 'n plofbare beweging spring die voete agter jou uit sodat jy in 'n opbouposisie is, op die hande en tone met die lyf in 'n reguit lyn.
3. Spring onmiddellik die voete terug om te begin.
4. Hou aan om die voete uit te spring en so vinnig as wat jy kan vir ongeveer 30-60 sekondes, en voltooi 1-3 stelle.
5. Om intensiteit by te voeg, staan ​​elke keer wanneer jy die voete spring, en voeg 'n sprong by, en draai hierdie skuif in 'n burpee.
6. Jy kan dit by jou gewone oefensessie voeg vir 'n hoë-intensiteitsuitbarsting of saam met ander kardiale beweeg vir 'n kort, intense oefensessie.

2 - Burpees Met Bergklimmers

Hoekstutte is goed vir boukrag, krag en uithouvermoë, maar daar is maniere om intensiteit aan die beweging te gee (asof hulle dit regtig nodig het). In hierdie weergawe sal jy bergklimmers byvoeg, wat jou hartklop sal verhoog en jou help om op agility en stamina te werk.

1. Klap en plaas jou hande op die vloer, hou die abs verloof.
2. In 'n plofbare beweging, spring die voete terug in 'n push-up posisie.
3. Bring die regtervoet in (knie na die bors) en raak die tone na die vloer.
4. Skakel die voete vinnig in die lug en bring die linkervoet vorentoe en die regtervoet terug.
5. Spring die linker voet terug sodat jy in 'n opwaartse posisie is.
6. Spring albei voete tussen die hande en (opsioneel) staan ​​op (voeg 'n sprong aan die einde toe vir selfs meer intensiteit indien verlang).
7. Voltooi vir 10-20 reps of vir 30-60 sekondes.

3 - Burpee Met 'n BOSU Balans Trainer

Een manier om uitdaging en variasie by 'n tradisionele knipoog (burpee) by te voeg, is om dit met verskillende soorte toerusting te doen. In hierdie weergawe gebruik jy 'n BOSU Balance Trainer met die koepel kant af, wat 'n element van onstabiliteit byvoeg. Aan die einde van die beweging kan jy die BOSU optel en dit oor die kop vat om nog meer uitdagings by te voeg en die arms en skouers te betrek. Die opheffing van die BOSU is baie gevorderd en dit weeg sowat 14 pond, so probeer dit net as jy 'n ervare oefenster is, het geen probleme nie en jy kan die BOSU met goeie vorm ophef (knieë gebuig, abs ingedraai, reguit terug).

1. Staan voor 'n BOSU BT met die koepelkant af.
2. Klap en plaas jou hande aan weerskante van die BOSU BT, hou die abs verloof.
3. In 'n plofbare beweging spring die voete terug sodat jy in 'n opbouposisie is.
4. Spring die voete terug na die beginposisie en hou die buik vas en die heupe terug.
5. Voeg intensiteit deur in die posisie te bly en die BOSU op te lig en dit oorhoofse te druk terwyl jy opstaan. Probeer dit net as jy 'n gevorderde oefenaar is.
6. Lig met goeie vorm, begin die beweging van die bene eerder as die rug.
7. Herhaal vir 10-20 reps of vir 30-60 sekondes.

4 - Burpees Met 'n Medisynebal

Die gebruik van 'n medisynebal tydens 'n knypstoot (burpee) voeg 'n element van onstabiliteit en uitdaging by terwyl jy die bal bokant die einde van die beweging gooi. Wees versigtig met hierdie oefening en oefen deur die voete terug te steek eerder as om te spring as jy te wobbly voel. Jy benodig soliede bolyf sterkte en kern stabiliteit om hierdie skuif te doen, so probeer dit net as jy 'n gevorderde oefenaar is.

1. Hou aan op 'n medisynebal en krap, neem die med-bal na die vloer terwyl die abs verloof bly.
2. Maak seker dat jou hande direk onder die skouers is om jou stabiliteit te verbeter as jy die voete terugstoot in 'n opstoot posisie. As 'n variasie, stap die voete terug een op 'n slag om die beweging te oefen voor jy spring.
3. Spring die voete terug om te begin, staan ​​op en gooi die medisyne bal bokant of na 'n maat.
4. Herhaal vir 10-20 reps of vir 30-60 sekondes.

5 - Kettlebell Burpees

Een manier om die intensiteit van die stampe op te rig (asof hulle dit nodig het) is om 'n kettlebell te gebruik. Die idee is om die skuif te doen terwyl jy aan die onderkant van die kettlebell onder die handvatsel of die 'klokkie' hou, eerder as om die handvatsel te gebruik (wat 'n goeie manier is om jou polse aan te pas).

Wees versigtig met hierdie skuif - as jou polse en arms nie gebalanseer is nie, of reguit of jou kettlebell nie plat en stabiel is nie, is dit maklik vir die kettlebell om oor te draai of te draai, wat besering kan veroorsaak. Probeer hierdie skuif, eerstens, deur die bene terug een op 'n keer te plaas in plaas van om te spring om 'n gevoel vir jou stabiliteit te kry. As jy gemaklik voel, voeg die sprong toe sodra jy die oefening bemeester het.

1. Staan met 'n swaar kettlebell op die vloer voor jou.
2. Klap en plaas hande aan weerskante van die klok onder die handvatsels.
3. Maak seker jy is gebalanseer oor die gewig, polse reguit en sterk sodat dit nie oorbly nie.
4. Stap die bene een keer op 'n plank terug, of as jy gevorderd is, spring die voete terug in 'n plankposisie.
5. Stap of spring die voete terug om te begin en op te staan. Jy kan intensiteit byvoeg deur die kettlebell (by die handvatsel) te hou terwyl jy staan.
6. Herhaal vir 10-20 reps of 30-60 sekondes.

6 - Squat Thrust Met Gliding Skyfies

Deur glidingskyfies by 'n tradisionele knipoog te voeg, skep 'n ander vlak van intensiteit wat jy regtig in jou kern en onderlyf sal voel. Deur die bene in en uit te skuif, eerder as om te spring, neem die impak weg, maar betrek die quads sowel as die abs en terug om jou liggaam te stabiliseer. Jy kan ook papierplate gebruik of as jy hardehoutvloere, handdoeke het as jy nie Glidingskyfies het nie.

1. Begin op die hande en knieë met die balle van die voete wat op die skyfies of papierplate rus.
2. Skuif albei bene uit totdat jy in 'n plankposisie is met die lyf in 'n reguit lyn. Daardie hande behoort onder die skouers te wees, kop in belyning en die kern het gedraai.
3. Skuif albei voete in, bring die knieë na die bors.
4. Druk die bene terug na die plank posisie.
5. Hou aan om die voete so vinnig as moontlik in en uit te skuif terwyl u goeie vorm behou.
6. Herhaal vir 30-60 sekondes, rus en herhaal vir 1-3 stelle.