Sterk arms is belangrik vir byna elke bolyfbeweging wat jy elke dag doen en jou triceps is dikwels die swaar lifters. Wanneer jy iets druk - 'n deur, 'n stoep, 'n grassnyer of 'n barbell, gebruik jy jou triceps.
Sterk is belangrik en vir baie van ons het dit ook 'n vormige, getinte arms. Met ander woorde, die meeste van ons hou nie daarvan as ons triceps waai nie, selfs nadat ons gestop het.
Die beste manier om sterk, ferm triceps te bou, is om die oefeninge wat al die spiervesels van elke hoek af tref, te kies.
Die triceps het, soos die naam aandui, drie verskillende koppe: die lang kop, sy kop en die mediale kop. Al hierdie koppe kontrakteer tydens triceps oefeninge, maar sommige beweeg beklemtoon verskillende dele van die triceps.
Ook, sommige triceps oefeninge is meer effektief as ander, iets wat ons weet van die Amerikaanse Raad op Oefening.
In 'n ACE-opdragstudie het navorsers oefeninge gedoen deur agt van die mees algemene triceps oefeninge en aangeteken spieraktiwiteit deur EMG-elektrodes aan hul triceps te bevestig.
Met hierdie inligting kon hulle die beste triceps oefeninge rangskik.
Hierdie studie het 8 verskillende oefeninge aangetref, maar jy wil nie noodwendig al die bewegings in dieselfde oefensessie doen nie. Wat jy wil, is om oefeninge te kies wat al die verskillende areas van die triceps beklemtoon. Die top 4 beweeg:
- Driehoekstootoefening - Hierdie oefening beklemtoon al drie hoofde van die tricepsspier en, soos hieronder getoon, is dit die mees effektiewe skuif hiervoor.
- Kickbacks - Hierdie skuif is ook gerig op al drie die drie triceps, maar nie heeltemal soveel as die driehoeke nie. Hierdie oefening is ook makliker, so kan dit meer gebruikersvriendelik wees as die drukwerk.
- Triceps uitbreidings - Met hierdie oefening beteken jy 'n skuif wat die lang kop van die triceps-spier beklemtoon, 'n goeie aanvulling op die ander oefeninge.
- Triceps push downs beklemtoon die laterale kop van jou triceps, weer 'n goeie aanvulling op die ander oefeninge.
1 - Driehoek Pushups
Die driehoek-optrede is waarskynlik die moeilikste triceps-oefening in hierdie lys. Dit vereis geweldige bolyf sterkte, so jy moet dalk hierdie skuif op jou knieë probeer en stadig jou pad tot by die tone werk.
Hoe om te
- Begin die skuif deur die hande op die mat direk onder die bors te plaas met die vingers versprei en die duime en voorvingerers aan die raak, maak 'n driehoekige vorm.
- Reguit die bene in 'n plank posisie (harder) of hou die knieë op die vloer vir 'n makliker weergawe.
- Maak seker dat die rug plat is en die abs is verby as jy die elmboë buig, verlaag totdat jou ken of bors die mat raak. As jy nie so laag kan gaan nie, gaan so laag as wat jy kan, en werk genoeg krag om genoeg tyd te verlaag.
- Aan die onderkant van die beweging sal jou elmboë natuurlik na die kant flikker.
- Druk terug om te begin om die bolyf styf te hou en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
2 - Kickbacks
Die terugslag is die tweede mees effektiewe triceps oefening en nie ver agter driehoekdrukstoppies nie. Dit kom by ongeveer 88% van spieraktivering in.
Deur vorentoe te buig, moet jy werklik teen swaartekrag werk om die gewig op en af te beweeg. Die sleutel tot hierdie skuif is om jou skouer te gebruik om die boarm te stabiliseer, sodat die voorarm agter jou kan strek. As jy voel jou elmboog dryf, gebruik 'n ligter gewig om goeie vorm te behou.
Hoe om te
- Prop die regtervoet op 'n stap of platform, met die regterarmarm op die bobeen om die rug te ondersteun.
- Hou 'n gewig in die linkerhand en trek die elmboog tot op die torso vlak.
- Om die elmboog in daardie posisie te hou, brei die arm agter jou uit, met die klem op die kontraksie van die triceps.
- Verlaag die voorarm tot ongeveer 90 grade en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
- Fokus op die hou van die bo-arm stilstaande teen die liggaam regdeur die oefening.
3 - Dips
Dips is die derde mees effektiewe oefening en 'n moeilike een, afhangende van hoe jy jou voete plaas.
In hierdie weergawe is die knieë gebuig, wat die oefening makliker maak. Om jou voete uit te brei, sal die intensiteit van die oefening verhoog.
Die sleutel om hierdie skuif veilig te hou, is om jou heupe naby die stoel of bank te hou om te voorkom dat die skouers gespanne word. Maak seker dat jy die skouers af en weg van die ore hou. As jy enige ongemak in die skouers voel, slaan hierdie oefening oor.
Hoe om te
- Sit op 'n stoel of bank met hande net buite die heupe en die knieë gebuig of die bene reguit uit (harder).
- Lig op die hande en hou die heupe baie naby aan die stoel of bank, buig die elmboë, sak tot hulle ongeveer 90 grade is.
- Hou die elmboë wat agter jou aan wys, die skouers af en die abs verby.
- Druk terug om te begin en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
- Vermy hierdie oefening as jy pyn in die skouers voel.
4 - Oorhoofse Triceps Uitbreiding
Die oorhoofse triceps uitbreiding is die vierde mees effektiewe triceps oefening, wat by ongeveer 76% van spieraktivering inkom. Die sleutel tot hierdie oefening is om die arms langs die ore te hou terwyl jy die gewig agter jou verlaag. Maak seker dat jy die abs kan kontrak om jou rug van boog te hou.
Jy kan hierdie oefening doen, soos gewys, of staan. Glo dit of nie, hierdie skuif voel eintlik harder as jy sit. 'N bal voeg 'n element van kern krag .
Hoe om te
- Sit op 'n stoel, 'n bank of 'n bal en hou 'n gewig in albei hande en strek dit bo-oor.
- Hou die ore langs die skouers terwyl jy die elmboë buig, die gewig agter jou kop laat sak totdat die elmboë ongeveer 90 grade is.
- Reguit die arms, kontrakteer die triceps en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
- Hou die abs deur die oefening verloof en vermy die rug.
5 - Rope Pushdown
Die tou-onderdrukking , wat gewoonlik op 'n kabelmasjien met 'n tou-aanhegting gedoen word, kom by nommer vyf in, wat ongeveer 74% van spieraktivering uitlok. Die idee is om die tou aan die onderkant van die beweging te versprei om die triceps spiere regtig op te vuur.
As jy nie toegang het tot 'n kabelmasjien nie, kan jy 'n weerstandsband gebruik. Heg dit aan die bokant van 'n deuropening vas en maak 'n losse knoop in die band omtrent halfpad vas.
Hoe om te
- By 'n kabelmasjien met 'n tou-aanhangsel, hou vas aan die tou naby die knooppunte en begin die oefening met die elmboë gebuig by ongeveer 90 grade, elmboë langs die bolyf.
- Brei die arms uit, lig die hande af na die vloer en versprei die tou effens aan weerskante terwyl jy die triceps trek.
- Bring die onderarms terug om te begin en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6 - Bar Pushdown
Die staafstoot is soortgelyk aan die tou-drukkie, maar effens minder effektief op ongeveer 67%.
Hierdie oefening word gewoonlik gedoen op 'n kabelmasjien by die gimnasium met 'n klein kroegbyhegsel, alhoewel jy ook hierdie oefening by die huis kan doen met 'n oefenband en 'n klein paal of staaf wat deur die handvatsels gedraai word.
Die sleutel tot hierdie stap is om die elmboë stil te hou terwyl jy die gewig afdruk. As jy die balk te hoog lig (sê hoër as nekvlak), kan jou elmboë vorentoe kom, wat die oefening minder effektief maak.
Hoe om te
- Staan voor 'n kabelmasjien, hou vas aan die kroeg met die elmboë gebuig tot ongeveer 90 grade.
- Hou die elmboë stil, druk die staaf af, kontrakteer die triceps terwyl u die arms uitsteek.
- Bring die staaf terug tot ongeveer borsvlak sonder om die elmboë te beweeg en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
7 - Liggende Barbell Triceps Uitbreidings (Skedelbrekers)
Barbell triceps uitbreidings (of wat ons dikwels noem skedel breekers vir duidelike redes), kom in op 'n verrassende nommer sewe, verwek ongeveer 62% van die spieraktivering.
Dit is verbasend, want as jy dit ooit gedoen het, weet jy hoe uitdagend hierdie oefening is.
Dit beteken nie dat jy dit nie meer moet doen nie, maar werk dit in 'n program wat ook van die topoefeninge insluit.
Hoe om te
- Lê op 'n bank, stap of vloer en hou die barbell met hande oor skouerafstand van mekaar.
- Begin die oefening deur die gewig oor die kop uit te brei, palms wat uitkyk en duime langs die vingers.
- Buig die elmboë en verlaag die gewig totdat die elmboë ongeveer 90 grade is. Dit sal die deel wees waar jy nie jou skedel wil verpletter deur te laag te gaan nie.
- Druk die triceps om die arms reguit te maak sonder om die gewrigte te sluit.
- Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
8 - Gripbankbank
Die stewige greepbankdrukker kom in die 8ste plek as 'n effektiewe tricepsoefening, wat ongeveer 62% spieraktivering uitlok. Hierdie skuif behels ook 'n bietjie bors, wat kan hoekom die triceps nie soveel werk soos in ander oefeninge nie.
Dit beteken nie dat jy nie hierdie oefening moet doen nie. Trouens, dit kan 'n goeie oefening wees as jy die bors en triceps in dieselfde oefening werk.
As jy hierdie skuif aan die einde van jou bors oefeninge doen, kan jy die triceps opwarm voordat jy beweeg na meer gerigte beweeg.
Hoe om te
- Lê op 'n bank of stap met 'n barbell met hande oor die skouerwydte van mekaar.
- Begin die oefening met die elmboë gebuig en die barbeltjie hang net oor die ribbekas.
- Druk die gewig regop oor die ribbekas, en fokus op die kontraksie van die triceps.
- Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
Bron
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. GOS-geborgde Navorsing: Beste Triceps Oefeninge. Die Amerikaanse Raad op Oefening Gesertifiseerde Nuus, Augustus 2011.