'N Stootoefeningsoefeningsroetine verwys na 'n metode van sterkte-opleiding waarin jy jou roetine verdeel in verskillende spiergroepe en oefensessies.
Die rede? Hierdie soort roetine kom eintlik by ons uit die wêreld van bodybuilding. Jare gelede, bodybuilders was op soek na 'n manier om hul oefensessies te maksimeer sowel as hul rusperiodes, wat noodsaaklik is vir die bou van groter spiere.
Hulle het uitgepluis dat hulle eendag hul oefensessies in oefening verdeel en oefeninge op 'n ander dag uitoefen, hulle kan meer gereeld oefen sonder ooroefening.
Push-pull oefensessies is deesdae ideaal vir enige oefenaar, of jy nou 'n bodybuilder is of net iemand wat gewigte ophef om sterk en fiks te wees. Hierdie soort roetine word gewoonlik oor drie dae se opleiding versprei, sodat jy korter oefensessies kan doen, wat makliker as langer in 'n besige skedule kan pas.
Dag 1 kan 'n oefen oefening wees, oefening 2 kan 'n oefening wees en dag 3 kan jou oefening wees.
Druk oefeninge
Soos die naam aandui, behels drukoefeninge al die bewegings wat jy kan doen waar jy die gewigte weg van jou liggaam stoot. Hierdie oefeninge fokus tipies op die quads, buitenste dye, bors, skouers en triceps.
Oefen oefeninge in die bolyf
- Laterale verhoog
- Sy arms word lateraal verhoog
- Voorverhogings
- dips
- Triceps Uitbreidings
- Skedel breekers
Trek oefeninge
Wanneer jy oefeninge doen , doen jy die teenoorgestelde van stootoefeninge ... beweeg waar jy die gewig na jou liggaam trek.
Die spiere wat gewerk word sluit in die boude, hamstrings, rug en biceps, verskillende spiere as dié wat in 'n drukroetine gebruik word.
Om dié rede kan jy 'n roetine opstel waarin jy eendag 'n stootroetine doen en 'n trekroetine die volgende doen sonder om dieselfde spiere twee dae in die ry te werk.
Oefeninge in die boonste liggaam
- Een arm rye
- Barbell rye
- Dubbelarm rye
- Barbell hoë rye
- Dumbell pullovers
- Sitplekke met bande
- Lat trek met 'n weerstand band
- Terug uitbreidings
- Sit alternatiewe rye
- Renegade rye
- Biceps krulle
- Hamerkrulle
- Omgekeerde krulle
- Barbell krulle
- Hellingkrulle
- Konsentrasie krulle
- Predikerkrulle
Hoekom druk trek?
Daar is baie goeie redes om hierdie soort roetine te probeer. Eerstens, dit laat jou toe om jou spiere te werk sonder om hulle te oorreed. Tweedens, jou oefensessies is korter. Ja, hulle is meer gereeld, maar jy kan meer in jou oefensessie doen omdat jou ander spiere rus.
Deur meer gereeld uit te werk, kan jy ook jou kaloriebrand vermeerder en as jy werklik hard werk, jou nasorg of die kalorieë wat jou liggaam verbrand na jou oefensessie, normaalweg terugkom.
Derdens, jou oefensessies is meer interessant en bevat meer verskeidenheid. Jy kan op verskeie maniere push-pull-roetines doen. Jy kan jou onderlyf verdeel in 'n push-pull-roetine, wat een dag op die quads werk en die glutes en hamstrings op 'n ander dag.
Die truuk is om jou oefensessies elke 6-12 weke te verander om te verhoed dat jy 'n plato tref wat jou gewigsverlies kan staak.
Jy kan vir 'n paar weke 'n stootroetine doen en oorskakel na 'n ander oefenmetode soos piramidetraining of opponerende spiergroepe. Jy kan selfs meer drasties verander en teruggaan na die totale oefensessies van die liggaam, wat jy tot drie nie-opeenvolgende dae per week kan doen.
Een van my gunstelinge is kringopleiding omdat die oefensessies vinnig beweeg en ek kry my kardio op dieselfde tyd.
Daar is soveel maniere om op te lei, jy hoef nooit dieselfde oefensessies oor en oor te doen nie, 'n plus as jy maklik verveeld is met gewigstraining en dit graag wil verander.