'N Oefening vir die Abs en Butt
Die voëlhond kan op 'n keer 'n dansgejaag gewees het, maar nou is die vernaamste aanspraak op roem dat dit 'n ietwat gevorderde liggaamsgewig oefening is om die posterior kern in die algemeen te versterk - die spierstreek wat die buik, onderrug, en dye.
Dis nie so moeilik om te doen na 'n bietjie oefening om die balans reg te kry nie.
Dit is maklik om oral te doen, solank jy 'n gemaklike plek het om op jou hande en knieë te kry en genoeg ruimte om 'n arm en 'n been uit te brei. Hier is hoe dit gedoen is.
Hoe om die Voëlhondoefening te doen
- Kniel op die vloer met jou hande stewig geplaas oor skouer breedte uitmekaar.
- Brace die abdominals, en oefen eers een hand en die teenoorgestelde knie net van die vloer af terwyl jy aan die ander kant en knie balanseer. 'N Halwe duim sal doen totdat jy die idee daarvan kry.
- As jy gereed is om die volledige oefening te doen, wys die arm reguit voor en steek die teenoorgestelde been agteruit. Die skouers en die heupe moet parallel wees.
- Hou vir 10 sekondes en keer dan terug na jou hande en knieë na die grondposisie.
- Begin uit, probeer 5 herhalings op alternatiewe hande en knieë, 10 herhalings in totaal. Voeg bykomende stelle van 10 oefeninge tot 3 stelle van 10 by.
- As 'n variasie kan jy verskeie voëlhonde aan een kant doen en dan net met die ander kant 'n stel doen.
- Hou die abs verloof terwyl jy kante verander as jy afwisselende voëlhonde doen. Werk om enige ekstra beweging tydens die gewigsverlies te verminder.
Spiere wat in die Voëlhondoefening gewerk word
Die hoofdoel van die Voëlhond is die spierspier van die erector. Hierdie lang spier brei die lengte van die ruggraat uit, van die skedel, nek en ribbes na die werwels en die heup van die heup.
Dit is verantwoordelik vir die uitbreiding, buiging en rotasie van die ruggraat en nek.
Maar dit is nie die enigste spier wat dit werk nie, aangesien die skuif ook die gluteus maximus spier van die boude behels, wat gewerk word wanneer die been opgelig word. By die opwekking van die arm werk jy die trapezius spiere en deltoïede van die boonste rug en skouer.
Intussen word ander spiere betrokke by die stabilisering van die beweging. Dit sluit in die hamstrings van die agterkant van die dy, die ander gluteale spiere, die piriformis en obturator externus van die heup, die pectoralis en serratus spiere van die bors, en die triceps van die boonste arm.
Maar wat van die ander buikspiere? Hulle werk as antagoniste aan die erector spinae, en dus betrek jy ook die rectus abdominis en die obliques. Soos u sien, behels die voëlmuskop baie spiere en alhoewel dit 'n isolasieoefening genoem word, gaan baie van kop tot digh.
Variasies van die Voëlhond Oefening
'N Gevorderde weergawe is die eenkant-voëlhond, wat die verlenging van die arm en been van een kant van die liggaam insluit. Dit is uiters gevorderd en min mense kan dit uitvoer.