Gebruik jou liggaam om fiksheid en krag te kry
Liggaamsgewig oefeninge is oefeninge wat jou liggaamsgewig gebruik in plaas van toerusting soos dumbbells of gimnasiummasjiene. Die gebruik van liggaamsgewig was een van die oorspronklike vorme van kragopleiding. Liggaamsgewig opleiding is maklik om te leer, effektief te wees, en kan amper oral gedoen word; by die huis, by die werk of tydens reis - baie soos 'n draagbare gimnasium.
Alhoewel jy baie vindingryk kan raak as dit gaan om liggaamsgewig oefeninge, is die volgende 10 liggaamsgewig oefeninge goeie maniere om vir al die groot spiergroepe te werk.
Baie, soos die squat, is saamgestelde oefeninge wat vir meer as een spiergroep werk.
Wat is liggaamsgewig oefeninge?
Dit lyk dalk voor die hand liggend vir gesoute gimnasiums of atlete, maar baie vorme van weerstand en verwante oefenregimes gebruik soms 'n individu se eie liggaamsgewig. Programme soos joga, Pilates, Calisthenics en plyometrics gebruik almal liggaamsgewig om krag, spier, buigsaamheid en fiksheid op 'n sekere vlak te verbeter. In die konteks gebruik liggaamsgewig oefeninge 'n herkenbare sterkte en weerstandsopleidingsmodel van konsentriese, eksentriese en isometriese oefening om die fiksheids- en sterkte-teikens te bereik.
Die volgende 10 oefeninge vorm die kern van die liggaamsgewig oefensessie program. Baie ander variasies en wysigings is ook moontlik.
1. Die Push-Up
Die push-up is 'n klassieke liggaamsgewig oefening, en dit demonstreer duidelik die beginsel van liggaamsgewig weerstand opleiding.
Terwyl die vloer op die vloer staan en op hande en tone steek, druk die liggaam op en van die vloer af.
Een 'up-and-down' is 'n push-up herhaling. Moenie te vinnig of te stadig gaan nie. Hou die kop en nek bestendig. Doen soveel as wat jy kan in een minuut; rus, probeer dan weer. Rus jou knieë op die grond as jy die oefening moeilik vind wanneer jy eers begin.
2. The Squat
Die gewig sonder gewigte kan maklik lyk, maar sodra jy tot by die 15-rep punt kom, begin dit 'n tol op die knieë, boonste bene en boude tot jy 'n bietjie toestand opbou. Die kraag ontwikkel bene en boude spiere en kan mettertyd kniegewrigte versterk. Wees egter versigtig met hierdie oefening as u op enige stadium tydens die oefening 'n bestaande kniebesering of kniepyn het.
3. Die Lunge
Die longe is 'n fundamentele liggaamsgewig oefening. Gedoen in stelle van agt of meer (elke been), lunges bied krag, balans en buigsaamheid opleiding. Opsies sluit in 'n verskeidenheid armposisies vir die longe - aan die kante, reguit voor, aan elke kant opgetrek, gekruis teen die bors of reguit bo-oor. Byvoorbeeld, die arms wat aan die kante opgewek word, bied beter balans en stabiliteit as arms wat by die bors gekruis word.
Ander meer gevorderde opsies sluit in die agterste longe en die 45 grade hoekkantong.
4. Die Crunch
Crunches is 'n gewilde oefening vir die versterking van die buikspiere. Baie verskillende soorte crunches bestaan.
Sommige van die beste soorte crunches sluit in:
- Standard crunch, waarin die skouers van die vloer af opgetel word terwyl jy die abs kontrak.
- Omgekeer crunch, waarin die bene en knieë van die vloer af opgetel word terwyl jy die abs kontrak.
- Combo crunch, wat 'n kombinasie van albei bogenoemde is.
- Fietskrisis, wat al die bogenoemde insluit, en jy steek jou bene in die lug.
5. Die Dip
Dips word uitgevoer met 'n stoel of bank. Jy stoot van 'n stoel af met arms agter en bene voor. Jy kan ook 'n spesiale masjien by die gimnasium gebruik wat dit makliker maak. Dit heet "bygestaan dips."
Vir bankdips kan jy begin met die bene wat sowat 90 grade boog en jou voete min of meer plat op die vloer is. Brei hulle dan uit as jy sterker word totdat jy op jou hakke "doop" met jou voete uitgestrek.
6. Die trek-en-op-en-bo-op
Hierdie oefeninge is variasies van die een beweging waarin jy jouself van die grond af haal sodat jou gesig min of meer vlak met 'n hoë staaf is.
Pull-ups en chin-ups is moeilike oefeninge vir baie. Alhoewel uittreksels of kake-ups goeie voorbeelde van liggaamsgewigsoefeninge is, het u moontlik nie toegang tot 'n trekstang by die huis nie. Die meeste gimnasiums het 'n trekstang, en jy kan by die huis improviseer met 'n balk of balk wat vir ander dinge bedoel is. Maak net seker dat dit solied en veilig is.
7. Die Wall Squat
Staan teen 'n muur en stadig buig die knieë terwyl jy jou rug met die muur ondersteun. Hou die posisie met jou dye parallel aan die vloer vir 10 sekondes en keer dan terug na die staande posisie.
8. Die muurdruk
Staan na 'n soliede muur, lig jou arms op en druk 10 sekondes hard teen die muur. Ontspan en herhaal drie keer. Dit is 'n "isometriese" oefening.
9. Die brug
Die brug oefening het jou op jou rug en stoot met die bene terwyl jy balans hou met arms plat op die vloer.
10. Die voorsitter staan
Sit op 'n stoel wat teen 'n muur gestut word. Sit en staan 10 keer en rus. Doen drie stelle.
Hierdie 10 liggaamsgewig oefeninge sal goeie krag bou in 'n fiksheidsprogram. Jy kan die meeste van hulle byna enige tyd en enige plek doen, en bykomende toerusting is nie nodig nie. Vir volledige fiksheid, voeg in 'n paar hardloop of vinnig loop, of selfs interval opleiding so goed.