Hierdie Spring Rope Circuit Workout sluit 'n mengsel van beide springtoue en totale liggaamsbeheerde oefeninge in vir 'n vinnige, liggaamlike oefensessie. Springtou is 'n uitstekende kardio-oefening, maar dit kan moeilik wees as jy dit nie in 'n rukkie gedoen het nie. Wanneer begin:
- Bly op die balle van jou voete terwyl jy spring
- Jump net hoog genoeg om die tou skoon te maak en land met die gewrigte sag om dit te beskerm
- Hou jou skouers ontspan en draai die tou met jou polse, eerder as jou arms. Jy moet baie klein bolyf beweging hê
- Begin stadig en wees bereid om 'n paar keer op die tou te trek as jy jou ritme kry. Spring vir 'n paar sekondes op 'n slag en voeg tyd by soos jy meer gemaklik en sterker word
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Hierdie oefensessie is die beste vir intermediêre / gevorderde oefenaars.
Toerusting benodig
'N spring tou (vind een by Amazon.com), verskeie geweegde handgewigte en 'n medisyne bal
Hoe om te
- Maak seker dat jy ten minste 5 minute kardio opwarm
- Doen die oefeninge in elke kring, een na die ander, wat tussen stroombane rus
- Doen elke kring een keer vir 'n korter oefensessie, twee keer vir 'n langer een
- Verander die oefensessie om jou fiksheidsvlak, beskikbare toerusting en doelwitte te pas
- As jy 'n nuwe tou tou is, neem jou tyd en spring net so lank as wat jy kan en eindig die minuut deur op die plek te marsjeer of 'n ander kardio-oefening te doen. Miskien moet jy tot 'n volle minuut spring.
Kring 1: 1 minuut spring touw
Begin maklik met 'n stadige sprong en land op die balle van die voete. As jy moet opwarm, alternatiewe spring vir 10 spanne en dan optog in plek vir 10 spanne.
Spring tou vir 1 minuut.
2 Minute Enkel Arm Squat en Swing
Hou 'n swaar gewig en druk laag, swaai die gewig tussen die knieë. Staan op, swaai die gewig op bokant.
Herhaal 60 sekondes regs en maak dan die skuif aan die linkerkant.
1 Minute Springreeks - Dubbel Spring
Tel jou spring tou op en gaan voort met 'n dubbele sprong. Dit beteken elke keer as jy oor die tou spring, spring jy twee keer terug, want die tou maak sy pad terug.
1 minuut dra Crawls na pushups
Klap na die vloer en loop jou hande uit totdat jy in 'n plank posisie is. Doen 'n stamp op die knieë of tone en stap dan die hande terug na 'n knie en staan op. Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit.
Herhaal vir 60 sekondes.
1 Minute Springtou - Alternatiewe Voete
Nou gaan jy jou spring tou kry en jy sal jou voete afwissel soos jy spring, net soos jy aan die gang is. Net jy spring 'n springtou. Kom ons kyk net hoe gekoördineer jy is.
Squat Press
Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou medium of swaar gewigte oor die skouers. Hou die abs verby, buig die knieë en laat in 'n knie sak, hou die knieë agter die tone en die rug reguit. Druk in die hakke om op te staan, druk die gewigte oorhoofse.
Herhaal vir 60 sekondes.
Kring 2: 1 minuut springreeks - spoedtellings
Hierdie spring tou-afdeling gaan alles oor spoed. Hoe vinnig kan jy gaan? Begin stadig en geleidelik versnel en kyk hoe vinnig jy vir een hele minuut kan gaan.
1 minuut agterlung met dubbele arm ry
Hou medium swaar gewigte en stap terug met die regterbeen in 'n reguitbeen-longe. Wenk vorentoe van die heupe, plat terug, en trek die elmboë in 'n dubbele arm ry. Laer, stap terug om te begin en herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
1 Minute Springreeks - Enkel Been Dubbel Spronge
Nou gaan jy jou spring tou kry en begin weer met 'n gereelde spring met albei voete. Stadig oorgang in een voet op 'n slag en 'n dubbele sprong. Dus, spring twee keer aan die linkerkant en dan twee keer regs vir een minuut.
1 minuut agterlig met Med Ball Touch
Hou 'n medisyne bal bokant en stap terug in 'n reguit beenlung met die regterbeen. Swaai die been in 'n skop terwyl jy die medisynebal na die teen bring.
Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
Kring 3: 1 minuut spring tou
Hierdie keer gaan ons net gewone ou spring met jou springtou doen. Gaan so vinnig of so stadig as wat jy wil vir een minuut.
1 Minute Enkel Arm Oorhoofse Squat
Staan in 'n wye posisie met ligmediumgewigte. Neem die regterarm op, laat die linkerarm tussen die bene hang. Opkyk na die regterarm (opsioneel) laer in 'n knie totdat die dye parallel aan die vloer is. Druk terug, hou die arm op en herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
1 Minute Springtou - Sterk en Steady
Kry jou spring tou en kry 'n sterk, bestendige sprong. Probeer om dieselfde tempo te hou vir die hele minuut sonder om oor die tou te trek.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Hou medium of swaar gewigte in albei hande. Swaai die gewigte effens terug terwyl jy krap, terwyl die gewigte na 'n hamerkrul vorentoe beweeg, terwyl jy so laag as wat jy so hak. Staan op terwyl jy die gewigte verlaag en herhaal vir 60 sekondes.
1 Minute Springreeks - Spoedinterval
Vir jou laaste springsnelminuut, gaan so vinnig as wat jy kan. Los niks op die tafel nie, want dit is jou laaste kardio. Gaan!
1 Minute Triceps Kickbacks
Staan met voete heupwydte uitmekaar en buig teen die middellyf tot die rugkant parallel is met die vloer wat jou lig of medium gewigte hou. Trek die elmboë langs die bolyf. Hou elmboë staties, trek die arms agter jou uit, kontrakteer triceps. Laer en herhaal vir 60 sekondes.
meer