Wanneer jy 'n lae-koolhidraat dieet begin , leer die helfte van die stryd wat presies as 'n karbonaat beskou as wit aartappels en sjokoladekoekies, en hoeveel koolhidrate in 'n gegewe item kwalifiseer as 'lae-koolhidraat'. Daarbenewens is daar die klein maar belangrike saak om te leer hoe om 'n voedingsetiket te lees en te verstaan. Is dit die totale koolhidraat per porsie wat saak maak wanneer jy karbonne tel? Of is dit die totale suikerinhoud? Wat van suikeralcohols?
Leer om voedingsetikette te lees is 'n waardevolle vaardigheid in die lewe, en veral tydens enige gespesialiseerde dieet, veral lae-koolhidraat. Dit bied belangrike inligting oor die kos wat ons eet en kan die verskil maak in nie net ons gewig nie, maar ook ons algemene gesondheid.
Alhoewel die ideale laer-koolhidraatdieet 'n gesondheidsbevorderende een sal wees wat baie kosse bevat wat nie met 'n etiket-heelvoedsel kom nie, soos groente, vleis, vrugte en ander vars kosse wat natuurlik laag in koolhidrate en suikers is. Dit is feitlik onmoontlik om nooit uit 'n pakket te eet nie. Voedsame kosse soos rou amandels en bevrore groente kom immers in pakkette! Dit is dus die beste om te leer om 'n vaardige voedingsetiketleser te wees.
1 - Bedieningsgrootte
Bedieningsgrootte is 'n baie belangrike element van die etiket. In die eerste plek mag 'n "bedieningsgrootte" volgens 'n pakket min ooreenstem met die hoeveelheid kos wat die meeste mense op 'n slag eet. As 'n pakket sê 'n bedieningsgrootte is ¼ koppie, is dit die beste om eintlik uit te meet om 'n duidelike idee te kry van hoeveel dit is, aangesien dit baie maklik is om die bedrag wat ons eintlik eet, te onderskat. As dit by snackkosse kom, wil jy dalk 'n groter pakket in kleiner sakke skei wat die hoeveelheid kos wat jy wil eet.
Soms, soos in die etiket wat afgebeeld is, is die bedieningsgrootte gewig. As jy nie 'n skaal handig het nie, let veral op die aantal porsies in die pakkie.
Wanneer ons gram koolhidraat tel, is dit belangrik om uit te kyk vir die sogenaamde "afrondingsfout" wanneer dit kom by die grootte van bedieners. Byvoorbeeld, as 'n etiket sê dat 1 eetlepel van 'n kos een gram koolhidraat het, kan dit enigiets wees van .51 gram tot 1,49 gram. Dit is nie 'n groot probleem as jy een porsie eet nie. Maar daar is 16 eetlepels in 'n koppie, so die fout kan soveel as 8 gram in albei rigtings wees as jy soveel in 'n resep gebruik.
'N algemene voorbeeld van hierdie probleem is swaar room. Een eetlepel swaar room het effens minder as 'n halwe gram koolhidraat, wat volgens die etiketteringsreglement 'nul' is. Dit het daartoe gelei dat sommige lae-koolhidraat-dieetkundiges glo dat hulle verskeie eetlepels op 'n slag kan gebruik. Maar dié "zero carbs" kan nogal vinnig byvoeg.
2 - Totale kalorieë
Ons tel nie gewoonlik kalorieë op 'n lae-koolhidiërdieet nie, aangesien deel van die idee is dat ons eetlus sal normaliseer om ons liggaam se behoeftes te weerspieël. Tog vind baie mense dat dit op 'n sekere tyd nuttig is om ten minste kalorieë in die oog te hou.
3 - Vette
Die hoeveelheid vet in 'n kos is nie oor die algemeen 'n probleem op 'n lae-koolhidraat dieet nie, maar die tipe vet kan wees. Sommige diëte soos die South Beach en Zone diëte beperk versadigde vet, en almal moet wegbly van transvette . Alhoewel dit nie gewoonlik gemerk word nie, is die keuse van voedsel waar die meeste van die vet mono-onversadig is, 'n goeie gids. In die konteks van 'n lae-koolhidraat dieet is die totale vetinname nie getoon dat dit 'n risiko vir hartsiektes is nie. Dieselfde geld vir dieet cholesterol.
4 - Koolhidrate
Daar is verskeie dele van die koolhidraatafdeling van die voedingsetiket, en dit is belangrik vir almal wat koolhidrate tel of sensitief is vir suiker om elkeen te verstaan.
Die belangrikste ding wat mense op lae-koolhidraatdiere betref, is die impak van die koolhidrate wat ons op ons bloedsuiker (bloedglukose) eet. Ons streef na die impak van die bloedsuiker wat laag en stadig is. Wat ons wil vermy is hoë bloute in bloedglukose, en daar is nogal 'n bietjie inligting op die etiket wat ons kan help.
Totale Koolhidrate
Die gram totale koolhidraat is die eerste ding om na te kyk. As dit baie hoog is, kan jy amper altyd daardie kos regop op die rak sit. Selfs as die koolhidrate uit 'n "goeie" (voedsame) bron kom, sal te veel koolhidrate dadelik bloedglukose opskiet. Die presiese hoeveelheid wat vir jou te veel is, sal afhang van jou eie liggaam se vermoë om glukose te verdra en die spesifieke dieet waarop jy besig is.
Onder die totale koolhidrate lyn in hierdie afdeling sal daar twee of drie ander lyne wees - vesel, suikers, en soms suikeralcohols. U mag merk dat hierdie syfers nie tot die totaal bydra nie. Dit is omdat stysel nie op voedseletikette gelys word nie . Daarom kan enige vermisde koolhidrate veronderstel word om stysel te wees. In verwerkte voedsel, stysel (wat bestaan uit lang stringe glukose) verhoog die bloedglukose soveel of meer as suikers, omdat die verwerking die koolhidraat meer glykemies maak.
suikers
Teen die tyd het jy dalk uitgepluis dat die hoeveelheid suiker in 'n kos nie 'n baie betroubare aanduiding is van hoeveel die voedsel bloedsuiker sal beïnvloed nie, want stysels en soms suikeralcohols het soortgelyke effekte.
5 - Vesel
Vesel is een tipe koolhidraat wat nie bloedglukose verhoog nie. Trouens, die teenwoordigheid van vesel kan die impak van die ander koolhidrate in 'n ete vertraag. Daarom, wanneer ons carbs tel, trek ons die gram vesel af van die gram totale koolhidraat. Dit gee 'n nommer wat onderskeidelik effektiewe koolhidrate genoem word, of bruikbare koolhidrate, of netto koolhidrate, of impakkoolstof. Hierdie syfer is die hoeveelheid koolhidraat in 'n voedsel wat bloedsuiker beïnvloed.
6 - Suiker Alkohol
Suikeralcohols kan moeilike bestanddele wees om te interpreteer. 'N produk kan genoem word "suikervry" en bevat suikeralcohols. In daardie geval moet daar 'n aparte lyn op die voedingsetiket wees (produkte wat nie suikervry gemerk is nie, hoef nie hierdie lyn te hê nie).
Vervaardigers wil hê ons moet glo dat suikeralcohols baie min effek op bloedsuiker het, maar dit hang in wese baie af van watter suiker alkohol daar in die produk is. Let veral op dat baie suikeralcohols nie so soet soos suiker is nie, dus meer moet gebruik word om dieselfde soet te kry. Let ook daarop dat baie suikeralcohols (mees berugte maltitol ) gas en ander nadelige intestinale reaksies kan veroorsaak.
Erythritol is die enigste algemeen gebruikte suiker alkohol wat ek gemaklik voel om aan te beveel om nie in die totale carb telling te tel nie. Maltitol kan getel word as 3/4 van die genoemde koolhidrate. Sorbitol kan as die helfte van die genoemde koolhidrate getel word.
7 - Proteïen
Dit is belangrik om genoeg proteïene te eet , deels omdat ons liggame dit gebruik om glukose benodig as ons nie genoeg van koolhidrate kry nie. Gewoonlik is ons aptyt geneig om te reguleer om die regte hoeveelheid proteïen te kry. Tog, as jy nie iemand is wat geneig is om baie proteïene te eet nie, maak dit nie seer om hieraan te hou nie. Die Nasionale Akademie van Wetenskappe beveel aan dat ons 10% tot 35% van ons kalorieë van proteïen kry.
8 - Vitamiene en Minerale
Daar is nie baie inligting oor vitamiene en minerale op voedingsetikette nie, maar inligting word benodig vir Vitamiene A en C, en die minerale yster, kalsium en natrium. Behalwe vir natrium (wat ons soms moet beperk), moet die presiese hoeveelheid nie genoem word nie, maar eerder die benaderde persentasie van die totale daaglikse aanbevole inname. Mense met lae-koolhidraat-dieet kry soms nie genoeg kalsium nie, so lae-karat skrywers adviseer soms om hieraan aandag te skenk en indien nodig aanvulling te kry.
9 - Bestanddele
Jy moet versigtig wees van sekere bestanddele. Die meeste hiervan het te doen met bloedsuiker en sal jou 'n aanduiding gee van die glykemiese impak van koolhidrate.
1. Geraffineerde en verwerkte koolhidrate , insluitend suikers en geraffineerde korrels. Suiker kan baie verskillende name gebruik (bv. Hoë fruktose mieliesiroop), waarvan baie tekens van 'n hoogs verwerkte voedsel is. Hier is 'n lys van bestanddele wat in wese suiker beteken. Let daarop dat ons op hierdie etiket "verdampte sap" sien - 'n ander naam vir suiker.
Verwerkte stysels neem dikwels die vorm van koring of ander meel in. Om korrels te verwerk of hulle in meel te maal, maak hulle meer glykemies. Let daarop dat die eerste bestanddeel in die steekproefetiket "koringmeel" is. Dit beteken byna altyd "wit meel," anders sou dit sê: "Volkoringmeel." As die etiket nie sê die graan is "heel" nie, kan jy aanneem dit is nie.
2. Suikeralcohols - Soos voorheen genoem, moet jy noukeurig nagaan watter suiker alkohol in die bestanddeellys is. Hierdie etiket het eritritol, wat 'n werklik lae-impak suikeralcohol is, dus dit is 'n goeie een uit die oogpunt van lae-karbo-eet.
3. Spesiale Lae-Carb Bestanddele - Daar is 'n paar ander spesiale bestanddele wat in lae-koolhidraatprodukte geplaas word om smaak of tekstuur te handhaaf sonder om bloedsuiker te verhoog, soos kunsmatige versoeters. Op hierdie etiket sien ons inulien en koring gluten. Koringgluten is die proteïen gedeelte van die koring. Inulin bied soetheid en tekstuur. Dit is 'n goeie idee om vertroud te raak met sommige van hierdie spesiale bestanddele.
4. Gedeeltelik gehidrogeneerde olies is transvette. Vermy enige kos met hierdie bestanddeel.