Die skuif wat krag, krag en koördinasie opbou
Dit is een van die beste maniere om krag, balans en koördinasie te ontwikkel, en die pyn van knie- of patellofemorale pynsindroom te verminder. Hierdie oefening sal stabiliteit en kernkrag ontwikkel , asook beserings voorkom en prestasie verbeter.
Die enkelbeenklip is die soort oefening wat jy nodig het om stadig te begin.
Jy kan vind dat jy nie jou liggaam kan beheer nie, jou enkel begin wobble, jou knie draai en jou bolyf swaai. U kan uitvind dat u balans nie is wat u gedink het nie. Met verloop van tyd sal jy 'n enkele beenplooi met genade en gemak kan doen.
Dis reg as jy sukkel. Trouens, baie mense doen. Die meeste mense sukkel met die enkelbeenpote ... in die begin. As dit so is, begin deur balanseer op een been totdat jy 30 sekondes op een been kan staan. Deur met hierdie oefening te begin, sal jy die kleiner stabiliserende spiere begin ontwikkel. U sal vind dat u balans oor die jare aansienlik verbeter.
Hoe om 'n enkele beenkruip te doen
Indien moontlik, voer hierdie oefening voor 'n spieël uit om goeie vorm te behou. Met verloop van tyd kan jy die spieël agterlaat.
- Staan op een been met jou voet reguit vorentoe en jou knie effens gebuig. Hou jou gewig gesentreer oor die bal van jou voet.
- Hou jou bolyf regop met jou kop na vorentoe. Trek jou pelvis onder en rol jou skouerblades terug. Moenie jou skouers omring nie.
- Hou die knie gesentreer oor die bal van die voet, laer in 'n knieposisie. Begin met vlak krappe en werk jou pad nader aan die grond.
- Herhaal drie stelle van 10 squats op elke been.
Sodra jy jou krag, koördinasie en balans ontwikkel, voel vry om handgewigte by te voeg of 'n medisynebal te hou om addisionele krag te bou. Oor die tyd, oorweeg dit om die knieë op 'n onstabiele of kleiner oppervlak soos 'n mini-trampolien of balansbalk te doen.
Die Voordele van Squats
Die enkelbeenklip lyk soos 'n basiese oefening, maar dit is nie maklik om te doen nie. Dit lewer verskeie resultate en werk die hele liggaam met net liggaamsgewig alleen. Geen toerusting is nodig nie, dit maak dit die soort oefening wat jy enige tyd en oral kan doen. Om squats in jou oefenroetine in te sluit, sal jou quadriceps, hamstrings en glutes sterk hou. Dit is ook 'n baie effektiewe kern oefensessie, want dit vereis so baie in terme van postuur en ondersteuning.
Om die enkelbeenploeg te doen, of enige knipoog vir daardie saak, is 'n effektiewe manier om die bene en gluten te toon, die kernspiere te versterk en buigsaamheid te verhoog. Dit is 'n ideale oefening vir atlete van alle sport- en vaardigheidsvlakke, maar dit is veral nuttig vir hardlopers. Die enkelbeenploeg werk dieselfde spiere wat gebruik word vir hardloop: die heupe, hamstrings, quadriceps, gluteus maksimum en kalwers.