Die kaptein se stoel of hangende been verhoog stasie is 'n oefenraamwerk wat in baie gimnasiums gebruik word. Die twee stoel arms ondersteun jou liggaamsgewig terwyl jy die bene verhoog. Die oefening is gerig op die abdominale spiere (rectus abdominis), die heupfleksors (iliopsoas) en die eksterne obliques - spiere wat die kante van die buik afloop. 'N moeiliker hang been verhoog kan gedoen word terwyl hang van 'n trek-up bar.
As u meer leiding oor gewigstraining benodig, raadpleeg asseblief die beginnersgids .
1 - Die Beginposisie
- Staan in die kaptein se stoelraam met arms wat op die stoel arms rus. Gryp die regop hanteer as jou model hulle het.
- Verseker 'n stewige posisie met die arms omdat jy jou liggaamsgewig van die vloer af sal lig.
- Maak seker jy inasem gereed vir die been verhoog.
- Brace die buikspiere by die middelrif.
2 - Oefening Beweging en Notas
- Gaan voort om die bene opwaarts op te lig terwyl u op dieselfde tyd uitasem. Moenie die asem inhou nie. Asem in as jy die bene regmaak vir die volgende been verhoog.
- Jy kan ook die bene lig met knieë wat gebuig is sodat die dye ongeveer parallel aan die vloer is (sien foto), of lig reguit bene uit, wat baie moeiliker is.
- Beheer is belangrik, moenie jou bene swaai of op momentum staatmaak nie. Enige sodanige vreemde beweging sal die effektiwiteit verminder en kan selfs tot 'n spanning lei.
- Laer die bene na die beginposisie en doen die volgende een dadelik.
- Doen veelvoudige verhogings in 'n enkele stel. Probeer 8 tot 10 opeenvolgings opeenvolgend voordat jy rus. Doel vir 3 stelle van 10 verhogings.
- Hou die rug reguit en druk teen die pad met die kop en nek bestendig. Moenie jou rug boog nie.
variasies
- Reguit beenhef: Moenie die knieë buig nie, aangesien jy jou bene parallel met die grond lig.
- Kaptein se voorsprongskoppe: Lig een been op 'n slag met reguit knie totdat dit op middellyfvlak is. Doen 'n fladspark, afwisselende bene. Dit sal stadig gedoen moet word om beheer te behou sonder om jou rug te oorkom.
- Kaptein se Stoel Twist: Bring jou knieë teen 'n effense hoek na jou liggaam, wat die obliques rig.
voorsorgmaatreëls
- Hierdie oefening benodig toerusting, en dit word gewoonlik gedoen in 'n gimnasium waar hulle daardie belegging in stabiele toerusting gemaak het.
- Dit kan nie uitgevoer word as jy nie jou liggaamsgewig kan hou nie. As jy 'n beginner is vir ab oefeninge, moet jy dit dalk opbou.
- Dit kan moeilik wees om jou bolyf reguit te hou sonder rugsteun.
Werk die kaptein se stoeloefening?
Die Amerikaanse Raad op Oefening (ACE) het in 2001 'n studie geborg om te bepaal watter abdominale oefeninge die effektiefste was. Die studie is by die Biomechanika Lab by San Diego State Univerity gedoen en deur Peter Francis, Ph.D. Hulle het spieraktiwiteit tydens elke oefening gemeet deur elektromyografie in die rectus abdominus en die obliques.
Die kapteinstoel was die mees effektiewe vir die obliques en die tweede mees effektiewe vir die rectus abdominus uit 13 oefeninge en masjiene. Dit klop elke soort crunch en die hoogs bemarkte Ab Rocker en Ab Roller-toestelle. Sy spieraktivering telling was dubbel die van sommige ab oefeninge.
> Bron:
> Amerikaanse Raad op Oefening, Abdominale Oefeningstudie, 2001.