1 - Maak maklik jou warm op
Maak Easy Abs Your Warm Up
Byna almal, insluitend jou, weet seker dat sterk onderbuise die hoof is om lae rugpyn te voorkom en te bestuur.
As sodanig kan jy alreeds die beginfases van jou lae ab stabiliserende oefensessie oortref het - jy weet, lê op jou rug, asemhaal, bring een been op en af, en dalk selfs twee.
Maar het jy geweet dat die passers wat nou slaag, vir groot opwarmings maak?
Hier is 'n paar van my gunsteling pre-oefen warm ups:
- Aktiveer jou TA spier
- Kernsteun Resep
- Teken in die maneuver
2 - Voeg 'n maklike uitdaging by jou Abs - Dubbele Knieë in Bors
Voeg 'n maklike uitdaging by jou Abs - Dubbele Knieë in Bors
Voortgesette met die maklik-beweeg-as-warm-ups tema, teken beide knieë in jou bors is die volgende vlak van uitdaging. Dit is amper so maklik soos om daar te lê en jou kernspiere te aktiveer, maar sal waarskynlik daardie abs a-workin 'net 'n bietjie meer kry.
As jy alreeds sterk is, oorweeg dit om in 'n ophefbeweging van jou skouers en boonste rug (en kop, natuurlik, maar dit is die beste om te dink aan die beweging wat van jou skouers kom. ab uitdaging op die manier.)
3 - Maklike Ab uitdaging geneem na die volgende vlak - Dubbele knieë weg van die bors
Maklike Ab uitdaging na die volgende vlak geneem - Dubbele knieë weg van die bors
As jy jou knieë in jou bors hou (met behoud van goeie vorm) word dit te maklik, die volgende stap is om hulle 'n bietjie uit te beweeg.
Jy kan dit in eenhede vermeerder: Neem hulle net so ver as wat jy kan terwyl jy jou abs gebruik om jou lae rug naby die vloer te hou. Dit moet uitdagend voel, maar nie pynlik of onbeheersbaar nie. Sodra jy sterker geword het op hierdie vlak van inkrementasie (wat ongeveer 10 dae tot 2 weke van die daaglikse praktyk duur), verhoog hulle 'n bietjie meer en herhaal die proses.
In hierdie fase is jou knieë nog gebuig.
Soos met die vorige skuif, as jy reeds sterk is, oorweeg dit om 'n skouer-nek-kop-hysbak by die mengsel te voeg. En in plaas daarvan om jou kop / nek met jou hande te hou, probeer die arms reguit na die kant uitsteek, soos gesien in die foto hierbo.
Nota: Probeer slegs hierdie variasie as jy dit sonder nekpyn kan afbreek.
4 - Alternatiewe Reguit Beenhoogtes
Alternatiewe Straight Leg Raises
Die volgende vlak van uitdaging behels reguit bene, maar nie dubbel reguit bene nie. Dit hoef nie perfek te wees nie; Die idee is om jou beenverhogings te vervang. Soos een opkom, kom die ander neer.
As jy sterk genoeg is, neem die nie-opgeheven been tot by die punt waar dit net bokant die vloer hang. (2 - 10 duim.) Dit sal jou onderpyn baie meer kry as wanneer jy dit net op die vloer plop totdat dit tyd is om dit weer in te samel.
As jy nog nie sterk genoeg is nie, of as jy te doen het met 'n lae rug of heilige besering, gaan so ver as jy kan sonder spanning. Selfs met die nie-verhoogde been net 1/4 of 1/2-weg af van 90 grade is dit goed as dit jou uitdaging is.
Soos met die ander oefeninge, kan jy jou kop op die vloer hou as jy nog in die "ontwikkelende basiese kernsterkte" -fase is. Andersins, oorweeg die opneem van skouers, nek en kop.
As jy nek-, rug- of heuppyn kry terwyl jy dit doen, skaal dit terug na 'n pynvrye vlak of hou op met oefening en raadpleeg jou dokter of fisiese terapeut.
5 - Grand Prix van Laer Ab Work - Double Leg Raise
Dubbelbeen Verhoog Laer Abdominale Uitdaging
En laastens, die groot prys van sterk onderbuise - 'n dubbele been verhoog. Waarskuwing: Hierdie vlak is nie vir almal nie. Jy het regtig 'n fondasie nodig van soliede kernkrag om dit te doen sonder om jouself te beseer. (Ek weet dit uit persoonlike ervaring.)
Soos met die afwisselende reguit been verhoog uitdaging vlak bespreek op die vorige skyfie, beweeg jou bene net 75% of 50% is perfek goed. Die regte sleutel is om die plek te vind wat jou laer abs werk, sonder om vorm te verloor of jou rug in die moeilikheid te kry.
Verwante; Jou Butt en jou rug