Voordat jy begin met die gevorderde oefensessie, sal jy dit wil verlig met basiese kernoefeninge om die buikspiere op te warm. Die Plank is 'n goeie manier om te begin. Die plank bied 'n eenvoudige en effektiewe kernopwarming omdat al die spiere van die kern van jou tone tot by jou kop betrek word. Om die plank te hou, vereis die aktivering van al die groot ab spiere, asook baie stabilisatorspiere wat dikwels geïgnoreer word.
1 - Gevorderde Ab Workout Warm Up: Die Plank
Begin in die basiese plank posisie. Jou bolyf sal in 'n reguit lyn van kop tot tone wees en enige hangende of skeur van die heupe of skouers vermy. Vermy ook om jou rug te buig of om jou kop te hang. Opwarm deur die plank te hou vir minstens 60 sekondes terwyl die beheer behou word. As jy begin skud of vorm verloor, val jou knieë en rus 'n paar sekondes en gaan voort totdat jy 'n volle minuut voltooi het
As die basiese plank te maklik is, moet u na 60 sekondes 'n paar arm- en beenheftings in die volgende 60 sekondes byvoeg. Elke 15 sekondes, afwisselend die een arm voor jou uit terwyl jy jou postuur vir 10 sekondes handhaaf en herhaal aan die ander kant en dan oorskakel na die bene. Lig die tone 5-10 duim van die vloer af en hou dit vir 15 sekondes, en herhaal met die ander been.
Na afloop van hierdie twee minute oefening moet u kern deeglik opgewarm word.
2 - Gevorderde Ab Workout Warm Up: Side Plank
Nadat jy een tot twee minute van die basisplank voltooi het, kan jy na die syplank beweeg. Die Side Plank is belangrik om 'n volle opwarming te voltooi omdat dit die laterale kernstabilisators, insluitend die obliques en transversale abdominis, teiken, maar dit kan ook die laterale stabiliteit van knie- en heupgewrig verbeter. Dit is handig om kniepyn te voorkom en verminder in atlete wat nie baie laterale bewegings in hul sport doen nie. Byvoorbeeld, as jy net hardloop (vorentoe), fiets of dinge soos elliptiese trainers doen, sal jy jou laterale stabilisators selde werk. Hierdie oefening kan help om hulle sterk en gebalanseerd te hou.
Doen die syplank soos 'n prentjie van jou kop in 'n reguit lyn van kop tot voete. Hou die posisie vir 30-60 sekondes terwyl beheer gehandhaaf word, en skakel dan sye. As jy balans verloor, begin skud, of jy vind jou heupe begin sag, stop, rus vir 'n paar sekondes en gaan voort.
As die basiese syplank te maklik is, kan jy die moeilikheid toevoeg deur jou boonste been vyf tot tien duim van jou onderbeen af te lig, hou dit vir 10 sekondes terwyl jy jou balans handhaaf. Laai dit dan vir 5 sekondes en herhaal. Moenie vergeet om albei kante te doen nie.
3 - Gevorderde Ab Workout: Fiets Crunch
Verhoging in die gevorderde ab-oefensessie beteken om met die Fietskruis te begin om die rectus abdominis en obliques te rig. Dit beklee die lys van die beste oefeninge om sterkte en uithouvermoë in hierdie spiere op te bou volgens 'n gewilde ondersoek na die buikproef wat deur die San Diego State University gepubliseer is.
Die fietskrisis is redelik maklik om te doen, maar baie mense kry dit verkeerd. Om dit behoorlik te doen, lê plat op die vloer en hou jou onderrug vas teen die grond. Rus jou hande agter jou kop sonder om op jou nek te trek. Bring jou knieë tot by 'n 45 grade hoek en gaan stadig deur 'n fietspedaalbeweging soos afgebeeld. Raak eers jou linker-elmboog aan jou regterknie, dan jou regter-elmboog aan jou linkerknie. Doen die oefening in 'n stadige, beheerde beweging. Herhaal 10-25 herhalings aan elke kant.
4 - Gevorderde Ab Workout: V-Sit Ab Oefening
Die V-Sit Ab Oefening is 'n taai, effektiewe abdominale en kernoefening wat die rectus abdominis, die eksterne obliques en interne obliques werk. Hierdie oefening betrek ook die hip flexors.
Om die V-sit te doen, begin in 'n sitplek op die vloer, kontrakteer jou buikspiere en -kern, en lig jou bene tot 'n 45 grade hoek soos afgebeeld. Strek jou arms reguit vorentoe of reik na jou skuins soos jy dit kan. Onderhou goeie kern postuur en 'n sterk ruggraat terwyl jy die posisie vir 'n paar sekondes hou. Rus en herhaal 'n paar keer. As jy sterker word, hou die posisie langer.
5 - Gevorderde Ab Workout: Sitplekke met Geneeskunde Ball
Die sitplekke met 'n medisynebal is 'n meer gevorderde oefening wat die kern- en buikspiere, veral die rectus abdominis, en die eksterne en interne obliques werk.
Kies die regte medisyne bal vir optimale kondisionering. As dit te swaar is, sal jou vorm ly en kan jy van kant tot kant begin swaai of rock. Begin altyd met 'n ligter medisynebal wanneer jy eers hierdie oefening begin doen en bou nadat jou vorm perfek is.
Die aanvangsposisie sit op ongeveer 'n hoek van 45 grade en hou 'n medisynebal styf met albei hande voor jou. Begin die beweging deur jou abs te kontrakteer en stadig van jou torso aan jou regterkant te draai en tik die medisynebal op die vloer langs jou. Dan vinnig, maar met 'n beheerde beweging, kontrakteer jou abs en draai jou bolyf en raak die medisynebal na die ander kant. Herhaal 10-20 reps en rus.
6 - Gevorderde Ab Workout: Plank op 'n oefenbal
Om 'n plank op 'n oefenbal te doen, is 'n uitdagende kern oefening vir almal. Om hierdie posisie op 'n onstabiele oppervlak te hou, dwing jou om meer buikspiere dwarsoor die hele kern van die skouers tot tone te betrek. Om 'n stewige liggaamshouding te handhaaf, sal jy voortdurend jou stabilisators aanpas en baie meer spieraktivering deur die abs hê.
Om 'n bietjie meer intens te kry, eerder as om gestadig te hou, probeer om ligte sirkels met jou bolyf te maak, eerste kloksgewys en dan counterclockwise, en jy sal 'n bietjie meer verbrand. Hou vir 30 sekondes tot 'n minuut. Rus en herhaal.
7 - Gevorderde Ab Workout: Ab Hold
Een misleidende, maar baie eenvoudige en effektiewe ab oefening, is die basiese ab hold. Al wat dit vereis, is 'n vloer en 'n mate van vasberadenheid.
Begin op die vloer met jou voete uitgestrek (moeiliker) of jou knieë effens buig met jou hakke op die vloer ('n bietjie makliker). Kontrak jou kern, lig jou bolyf van die heupe sodat jou lae rug en skouers ongeveer 10 sentimeter van die vloer af is. Strek jou arms langs jou kante met palms op, en hou daardie posisie vir tot 'n minuut op 'n slag. Ouch. Dit is 'n goeie een.
8 - Gevorderde Ab Workout: Dragon Flag
Ons kan martial arts meester, Bruce Lee, bedank vir die gee van ons die Dragon Flag ab oefening . Dit is waarskynlik een van die meer gevorderde liggaamsgewigte oefeninge wat jy kan doen om 'n sterk kern en kragtige abs te bou.
Vanweë sy moeilikheid, word dit nie aanbeveel vir beginners nie, en dit is uiters belangrik om dit korrek te doen. Slordige of halfgebakte vorm sal jou abs nie help nie, en dit kan net jou nek en rug benadeel. Kyk na die gedetailleerde artikel oor die draakvlag om die regte manier te leer om hierdie beweging te doen, en kyk na hierdie video om te leer oor progressies voordat jy dit probeer.
9 - Gevorderde Ab Workout: Die Enkel Beenbrug
Die Single Leg Bridge Oefening is 'n goeie manier om jou kern oefening in te wikkel om jou kern sterk en gebalanseerd te hou. Die enkelbeenbrug is 'n bietjie meer uitdagend as die basiese brugoefening . Dit doel en versterk die gluteus maximus en hamstrings, maar behoorlik gedoen, dit is ook 'n geweldige kern versterking oefening wat die posterior ketting en die agterkant van die liggaam teiken.
Moenie verkeerd dink dit is maklik nie - die meeste mense kry dit verkeerd. Die sleutel is om jou heupvlakke regdeur die beweging te hou. Die meeste mense sal toelaat dat die een kant van die pelvis effens daal, wat die effektiwiteit van die oefening verminder. Hou dus 'n oog op jou heupbene, of plaas jou hande op jou heupe om te verseker dat hulle vlak en plat is.
Begin deur jou rug, hande aan jou kante te lê, knieë gebuig en voete plat op die vloer, direk onder jou knieë.
Lig jou heupe op in 'n basiese brugposisie en kontrakteer jou kern en jou gluten.
Langsaam verhoog en brei een been uit. Hou jou bekken op en lig en laat nie een kant sak nie.
Werk tot 30 sekondes terwyl beheer gehandhaaf word. As jy vorm verloor of jou heupe daal, rus en werk aan die ander kant.