As jy moeg is van dieselfde ou crunches of ander AB oefeninge, is daar goeie nuus. Daar is 'n verskeidenheid dinamiese, uitdagende oefeninge wat al die spiere van jou kern sal werk.
Hierdie oefensessie gebruik 'n paar goeie gereedskap om intensiteit by jou kern oefensessie te voeg. 'N weerstand band , 'n oefening bal , 'n medisyne bal , en 'n opsionele kettlebell is goeie maniere om jou gewone ab roetine te verander en dinge meer uitdagend en pret te maak.
Hierdie is gevorderde oefeninge, dus jy moet baie gemaklik wees met die voorgestelde toerusting.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
'N oefening bal, 'n medisyne bal, 'n kettlebell of gewig, en 'n weerstand band.
Hoe om te
- Warm op met 'n paar minute ligte kardio of doen hierdie oefening na 'n kardio-oefensessie wanneer jou spiere warm is.
- Doen die oefeninge soos aangedui, hou elke beweging stadig en beheer, vir die voorgestelde aantal reps.
- Jy kan al die oefeninge een na die ander doen in 'n kringformaat, herhaal dit 1-3 keer of jy kan 1-3 reguit stelle van elke oefening doen voordat jy na die volgende stel beweeg. As jy dit doen, rus ongeveer 10-30 sekondes tussen stelle.
- Doen hierdie oefensessie sowat 3 keer per week met ten minste 'n rusdag tussenin.
Woodchops
Weerstand band houtskepe is 'n goeie oefening vir die werk nie net die kern nie, maar die hele liggaam.
- Anker 'n weerstandband naby die vloer of jy kan eenvoudig aan die een kant van die band staan.
- Staan met jou linkerkant na die ankerpunt.
- Hou die handvatsel met albei hande vas. Jy mag die band om jou hande draai om die spanning te verhoog.
- Begin in 'n longe posisie wat die ankerpunt, arms reguit, in die gesig staar.
- Draai, draai aan die voete en skuif die arms skuins tot by die ander kant.
- Keer terug na begin en herhaal vir 12-16 reps voordat jy die kante verander.
- Jy kan ook hierdie skuif sonder die longe en draai maak. Jy sal die hele skuif doen met die bene veranker, wat die skuif van die bolyf af kom.
Ball Pikes
Met Ball Pikes, is daar verskillende weergawes afhangende van wat jy gemaklik doen. U moet absoluut gemaklik wees met 'n oefenbal voordat u hierdie oefening probeer.
- Lig voorwaarts met die bal onder die skuins of enkels, liggaamsgesteunde hande soos in 'n stut.
- Beginners - Buig die knieë en rol die bal in die rigting van die bors. Probeer om jou rug reguit te hou en die abs te kontrakteer. Rol uit en herhaal.
- Gevorderd - Hou die bene reguit, trek die abs en trek die bal in 'n snoekposisie totdat die tone op die bal is. Jy moet in 'n onderstebo 'V'-posisie wees.
- Herhaal vir 12-16 reps.
Plank op die bal met 'n beenhek
Deur 'n bal te gebruik terwyl jy 'n plank maak , voeg jy onstabiliteit wat al die spiere van jou kern uitdaag.
Dit is 'n baie gevorderde skuif, dus maak seker jy is gemaklik met 'n oefenbal.
- Kom in 'n plank posisie met die onderste bene wat op die bal rus.
- Vir 'n harder weergawe, plaas die bal onder jou tone. Vir 'n makliker weergawe, plaas die bal onder jou skuins.
- Plaas die hande oor die skouerwydte van mekaar op die vloer.
- Kontrakteer die abs om die lyf in 'n reguit lyn van kop tot tone te hou en lig die regterbeen van die bal 'n paar duim af.
- Hou vir 'n paar sekondes en laer.
- Herhaal aan die linkerbeen, afwisselende voete vir 8-16 reps aan elke kant.
Ski Abs
Ski-abs neem 'n tradisionele plank en verander dit in 'n dinamiese kernoefening met 'n element van kardio.
Die sleutel hier is om die voete so na aan jou hande te spring as jy kan.
- Kom in 'n plank posisie met die hande direk onder die skouers, terug plat, en kern verloof.
- Van daar af, spring die voete vorentoe en na links, land in 'n hurk met jou voete agter jou linkerhand.
- Spring terug na die plank posisie en spring dan na regs, afwisselende kante vir 12-16 reps.
Kettlebell Windmolens
Hierdie Kettlebell Windmill behels die gebruik van 'n kettlebell, maar jy kan maklik 'n halter of geen gewig hou nie.
Hierdie skuif gaan oor die werk van jou obliques sowel as jou ander kernspiere.
- Hou 'n gewig of kettlebell in die regterhand.
- Draai die regte tone uit en die linker tone vorentoe, amper soos jy op 'n surfplank staan.
- Neem die linkerarm regop en leun regs, buig die regterknie terwyl jy die gewig na die vloer laat sak.
- Jy moet reguit na die kant gaan sonder om deur die rug af te rond.
- Kyk op jou linkerhand vir meer uitdaging.
- Ry terug na die beginposisie en herhaal vir 12-16 reps aan elke kant.
Skuinsarm Sweep
Hierdie skuif is perfek vir die obliques, die spiere aan weerskante van jou middellyf.
Die sleutel tot hierdie stap is om jou rug reguit te hou en net so ver as moontlik terug te gaan.
- Sit met bene gebuig, terug reguit, arms reguit voor jou uitgestrek.
- Leun terug na 'n punt waar jy jou abs-kontrak voel, maar vermy die rug van die rug.
- Kontrakteer die abs en vee regterarm af en agter jou in 'n halfsirkelbeweging, wat die bolyf 'n paar duim terugdra.
- Sit heeltemal terug en herhaal aan die ander kant.
- Voltooi 12-16 reps aan elke kant.
Med Ball Knie Drops
Met hierdie weergawe van knie druppels voeg 'n medisynebal tussen die knieë intensiteit by hierdie oefening, waardeur die kern baie hard werk om jou rug te beskerm.
As jy nuut is vir hierdie skuif, begin met geen gewig of 'n baie ligte bal nie.
- Lê in die vloer met knieë oor die bors ingedruk.
- Sit 'n bal tussen knieë en strek jou arms na die kante soos 'n vliegtuig, palms op.
- Kontrakteer die abs en draai die heupe regs en bring knieë na die vloer.
- Hou jou skouers plat op die vloer en gaan net so ver as wat jy kan.
- Moenie aan die vloer raak nie, maar gebruik die abs om knieë terug te bring om te begin.
- Stop en doen dan die oefening aan die ander kant.
- Herhaal vir 12-16 reps.
Side Plank Met Leg Liften
Hierdie kantplank word selfs meer intens wanneer jy 'n beenlift byvoeg. Jou kern moet oortyd werk om jou liggaam stabiel te hou.
Daar kan baie spanning op die hand en voet op hierdie een wees, dus jy sal dalk die skuif op jou voorarm wil doen of 'n gevoude handdoek vir ondersteuning gebruik.
- Begin in 'n syplank, balanseer die linkerhand en die buitekant van die linkervoet.
- Vir 'n makliker weergawe, hou jou voete versteur. Vir 'n harder weergawe, stap die voete.
- Lig die ander arm reguit en hou die posisie vas.
- Lig en hou die regterbeen net 'n paar duim
- Voltooi 8-16 reps en skakel kant.