Gewigsopleidingsbeginsels 2
Dit is deel 2 van die Grondslae van Weight Training and Resistance Training .
Gewigs oefening, krag opleiding of weerstand opleiding, wat jy ook al wil noem, bou die grondslag vir krag, krag, grootmaat en spier uithouvermoë vir die volgende aktiwiteite en sport.
- Bodybuilding spesialiseer in liggaamsvorming en spierdefinisie, veral vir mededingende doeleindes. Hipertrofieprogramme oorheers hier.
- Sportspesifieke programme gebruik oefeninge wat die spieraktiwiteite van die sport so ver moontlik ondersteun en verbeter. 'N voorbeeld kan opleiding swemmers met oefeninge wat simuleer die trek deur die water, fokus skouers, arms en rugspiere. Sterkte-uithouvermoë en grootmaat- en kragprogramme is bruikbaar maar hoogs veranderlik vir bepaalde sportsoorte en moet ontwerp word sodat dit nie inmeng met die vaardigheidsstel wat vir die sport benodig word nie.
- Gewigsverlies en fiksheid sluit oefeninge in wat 'n alledaagse oefenprogram bied om spiere by te voeg en liggaamsvet te verloor. Liggaamsbouers wat net op die strand wil lyk, is ingesluit in die kategorie.
- Olimpiese gewigheffings is 'n spesialisgewigheffingsport wat net twee oefeninge, die skoon en die juk en die ruk gebruik, hoewel daar baie oefeninge is. Elke hysbak is hoogs gespesialiseerde en tegniese, wat baie opleiding en oefening verg.
- Powerlifting-kompetisie vereis slegs drie hysbakke, die hysbak, die bankpers en die hysbak. Weer, krag en tegniek is die basis van Powerlifting.
Opleidingsfrekwensie en Overtraining
Hoe dikwels en hoeveel jy oefen, hang af van jou doelwitte, ervaring, ouderdom, gesondheid, fiksheid en ander faktore soos toerusting toeganklikheid en tyd beskikbaarheid vir opleiding.
'N Afrigter of afrigter moet al hierdie faktore in ag neem en 'n plan ontwerp wat pas by jou omstandighede en doelwitte.
Die fyn balans in gewig opleiding is die balans tussen spier en senuweestelsel stimulasie, aanpassing en herstel. Te veel intensiteit, volume en frekwensie te vinnig, en oortraining sindroom kan jou vordering vernietig. Hier is 'n paar tekens van oor opleiding:
- Deurlopende moegheid, swak prestasie
- Virale en bakteriese infeksies
- Onbedoelde gewigsverlies
- Gereelde muskuloskeletale besering
- Staking of onreëlmatigheid van periodes
- Hormonale wanbalans
- Beendigtheid verlies
- Swak slaap- en eetpatrone
Opleiding drie keer per week is 'n lekker plek vir optimale vordering vir beginners, alhoewel twee keer per sewe-dag-week sommige mense beter sal pas. 'N Gewone aanbeveling vir beginners is om ten minste 48 uur tussen gewigsessies toe te laat om te herstel. Vir ervare en professionele opleiers is opleiding van ses dae per week nie ongewoon nie, hoewel gesplete stelsels - verskillende spiergroepe op verskillende dae oefen - word dikwels beoefen. As jy voel dat jy in die moeilikheid kom, gaan af, rus en kry goeie raad.
Tipes oefeninge
Baie honderde oefeninge bestaan om baie spiere en spiergroepe te rig en dit kan meer as 'n bietjie verwarrend wees vir die gemiddelde beginner om te kies.
Oefening variasies kom met vrye gewigte, masjiene, rakke en rame, slegs oefeninge, bande, balle en meer. So die tipe oefening kan geklassifiseer word volgens tipe toerusting, spier teiken of selfs fiksheidsdoelwit, byvoorbeeld aerobiese of sterkte oefening, trapmeul of lat-oefenmasjien.
Saamgestelde oefeninge. Saamgestelde oefeninge is dié wat meer as een gewrig, en dikwels verskeie groot spiergroepe betrek. Voorbeelde: hurk, dooie hysbak, sit kabel ry, lat afdaling.
Isolasie oefeninge. 'N Isolasie oefening is een wat slegs een gewrig insluit en wat gewoonlik 'n geïsoleerde spiergroep is. Voorbeelde is die dumbbell arm krul vir biceps en die been uitbreiding masjien vir quadriceps.
Watter oefeninge moet jy doen?
Dit is nie die vraag om te sê dat dit afhanklik is nie. . . oor wat jou doelwitte is, watter toerusting en fasiliteite jy beskikbaar het, jou ouderdom, sterkte, gewigte en toewyding.
Kom ons sê jy wil sterkte en spiermassa bou, of dalk spierstewigheid en definisie. Daar is algemene ooreenstemming dat die 'groot drie'-hysbakke - die kraglift- hysbakke - 'n hysbak, bankpers en dooie hysbak - die kernhysers is vir die bou van grootmaat en sterkte. Hulle is tegnies, en dalk selfs gevaarlik, met vrye gewigte naby die maksimum van jou maksimum gedoen. Daarom is leiding en 'n spotter nuttig as dit nie noodsaaklik is nie. Tog kan jy met handgewigte en ligte gewigte begin totdat jy die kern daarvan kry en dan van daar af vorder.
As jy oefen vir 'n goeie balans van liggaamsamestelling en sterkte, kan jy addisionele rug-, buik- en skoueroefeninge en meer spesifieke werk aan die voorkant van die arms byvoeg. Kyk na die basiese krag en spierprogram wat ek saamgestel het. Dit sluit in plooi, bank pers, dooie hysbak, arm krul, triceps push down, lat pull down, sit kabel ry, crunch, oorhoofse pers en been pers. Knippies, trek-ups, geboë rye, kabeldoorvliegtuie, helling bicep krul, tricep dips en kalf verhogings behoort dit uit te rond (maar nie alles op een slag nie!). Hierdie lys is redelik standaard en die meeste gimnasiums sal 'n reeks toerusting hê om hierdie oefeninge te doen.
Vir die meer ervare, totale liggaam oefeninge soos hang-skoon en push-pulls sal baat vind. Uiteraard is daar baie meer, selfs honderde oefeninge, so jy weet die pret sal nooit ophou nie.
In bodybuilding, waar spierdefinisie van selfs die kleinste spier belangrik kan wees, word 'n wyer verskeidenheid van isolasieoefeninge gewoonlik beoefen. Olimpiese gewigheffing vereis spesifieke krag- en tegniekopleiding.
Sien ook: Die Grondslae van Gewigopleiding en Weerstandsopleiding - Deel 1 en Deel 3 .