Strekoefeninge vir Soleus en Kalfspiere

Kalfspyn kan baie oorsake hê, insluitend die spier- en swak spiere van die onderbeen (gastrocnemius of soleus), of 'n kuitspierbesering, soos 'n kalfspanning of 'n trek. Soms is die pyn een wat nie genoeg is om jou te vra om 'n dokter te sien nie (dikwels kan dit in die soleus-spier wees), maar dit is nog steeds een wat jou fiksheid en genot kan beïnvloed. Hierdie strekprogram kan help om kalwerspyn te verminder en kalwerspanning te voorkom.

1 - Staande Kalf Strek

Hoe om die Permanente Kalfstrek te doen

1. Staan oor armlengte van die muur af.
2. Leun vorentoe en plaas albei hande op die muur oor die skouer breedte uitmekaar.
3. Brei een voet uit (die kant wat uitgestrek moet word) agter jou met hak op die grond, en die ander voet nader aan die muur.
4. Leun in die muur met jou heupe totdat jy 'n strek in die kalf van die verlengde been ervaar.
5. Hou hierdie rek vir ongeveer 30 sekondes, en verander dan sye.
6. Vir 'n dieper rek, beweeg jou voet verder terug.
7. Hierdie strek is soortgelyk aan die Achilles-tendonhakstrek ; egter, deur jou knie reguit te hou, fokus jy die rek op die kalf eerder as die Achillespees.

2 - Staande Soleus Stretch

Dit is 'n baie eenvoudige rek wat jy kan doen terwyl jy staan. Hierdie rek is gerig op die soleusspier sowel as die Achillespees in die onderbeen.

Hoe om die Staande Soleus Stretch te doen

1. Neem 'n halwe stap vorentoe.
2. Hou jou gewig eweredig op albei voete en buig jou knieë stadig en sink na die grond toe.
3. Hou jou hakke op die grond.
4. Jy sal 'n strek in die agterbeen voel, net bokant die hak.
5. Gaan stadig sak met jou heupe om die rek te verdiep.
6. Hou hierdie rek vir ongeveer 30 sekondes en verander sye.
7. Deur die knie te buig, streef hierdie strek na die soleus en Achilles-tendon eerder as die gastrocnemius (kalf) spier.

3 - Staande Achilles Tendon Hiel Strek

Hierdie eenvoudige rek, wat soms die Achillespeensstrek genoem word, strek die senings en spiere van die onderbeen.

Hoe om die Permanente Achilles Tendon Heel Stretch te doen

1. Staan oor armlengte van 'n muur of 'n ander stewige voorwerp.
2. Leun vorentoe en plaas albei hande op die muur oor die skouer breedte uitmekaar.
3. Brei een voet (die uitgestrek kant) agter jou uit met jou knie gebuig en hak op die grond.
4. Hou die ander voet nader aan die muur.
5. Leun effens in die muur en buig die knie van die hak wat gestrek moet word (hou die hak af) totdat jy 'n strek agterin die onderbeen voel (net bo die hak).
6. Sink stadig met jou heupe om die rek te verdiep.
7. Hou hierdie rek vir ongeveer 30 sekondes en verander sye.

Hierdie strek is soortgelyk aan die kalfstrek , maar deur jou knie te buig, fokus jy die rek op die Achilles eerder as die kalf.

4 - Volle Body Calf and Achilles Stretch

Dit is 'n meer gevorderde manier om die agterkant van die hele onderbeen te strek, insluitende die kalf (gastrocnemius), soleus, Achilles en selfs die hamstrings tot 'n mate.

Hoe om die volle liggaamskalf en Achilles Stretch te doen

1. As jy met joga vertroud is, is hierdie strek baie soortgelyk aan die afwaartse gesigshond .
2. Begin die rek op jou hande en knieë.
3. Lig jou knieë stadig van die vloer af en lig jou heupe op.
4. Hou een knie buiging, reguit die ander knie en druk die hak tot op die grond totdat jy 'n strek in die kalf voel.
5. Jou hak mag of mag nie die grond bereik nie, afhangende van jou buigsaamheid - moenie die rek dwing nie.
6. Hou hierdie rek vir 30 sekondes.
7. Herhaal die skakelaar aan die ander been.

5 - Foam Roller Oefening vir die Kalf

Die gebruik van 'n skuimrol om selfmassering en myofaskiale vrylating te verrig, strek nie net spiere en tendons nie, maar breek ook sagteweefsel- adhesies en littekenweefsel af. Hierdie spesifieke gebruik van die roller fokus op die spiere en sagte weefsels van die onderbeen.

Hoe om 'n Foam Roller op die Kalwers te gebruik

1. Plaas die rol onder die kalwers.
2. Gebruik jou hande vir ondersteuning, rol stadig van die knie af tot by die enkel wat op 'n stywe of seer plek staak.
3. Eksperimenteer met jou toonposisie (in / uit of puntig / gebuig) om die hele spiergroep te werk.
4. Verhoog of verlaag druk deur een of albei bene op 'n slag te gebruik, of plaas een been aan die ander kant vir nog meer druk.