Kom in die vorm vir die somer
Ek weet dit is tyd vir somer gewigsverlies wanneer ek stil hoor uit die departement se kleedkamers kom. Eendag was ek in lyn om klere aan te probeer en het net gehoor dat dit uit een van die paskamers kom. Die vrou agter my het gefluister, "Sy probeer op 'n badpak," in dieselfde stemtoon, kan 'n mens sê: "Sy het net vasgekeer in die hondstok."
As die winter nie so lekker was nie, kan jy die dieet instap of ure by die gimnasium spandeer.
Hierdie jaar, waarom nie 'n ander benadering en gee jouself tyd om te verlig in 'n stadige, gesonde gewigsverliesprogram? Jy sal in vorm kry, verloor vet in plaas van spiere en maak permanente veranderinge wat die hele jaar lank sal hou.
Hoe om gereed te wees vir die somer
Voordat jy met 'n nuwe oefenplan en dieet begin, het jy die volgende nodig:
- 'N Skoonheidsrekening van jou dokter as jy 'n besering, siekte of mediese toestand gehad het
- 20-60 minute van die tyd, 4-5 dae per week ( verdeel dit indien nodig)
- 'N Verbintenis om 'n gesonde dieet die meeste dae van die week te volg
- Toegang tot vrye gewigte, weerstandsbande of masjiene
Jou Kardio-program
Die eerste deel van enige goeie gewigsverlies of fiksheidsprogram is kardio oefening . Dit is jou basis vir die verbranding van kalorieë, kondisionering van jou hart, longe en liggaam en om jou liggaam sterk te maak vir ander someraktiwiteite wat jy. As jy 'n beginner is , sal jy tyd nodig hê om jou pad te werk tot die hoeveelheid kardio wat jy nodig het om gewig te verloor, ongeveer 5 of 6 dae per week vir ongeveer 20-60 minute in jou teiken hartklop sone.
Gebruik hierdie wenke en riglyne vir die opstel van u kardio-program:
- Begin waar jy is . Bepaal jou fiksheidsvlak en begin met wat gemaklik is vir jou. As jy nie ouderdomme uitgewerk het nie, begin jy met 15-20 minute 3-4 dae per week en voeg tyd en frekwensie geleidelik by.
- Verdeel jou oefensessies . As jy nie tyd het vir lang oefensessies nie, probeer om kort oefeninge regdeur die dag te doen. Kenners het bevind dit is net so effektief as deurlopende oefensessies.
- Kies aktiwiteite wat jy geniet . Jy sal meer gemotiveerd wees om by jou oefensessies te hou wanneer jy wil hê wat jy doen.
- Varieer die intensiteit, duur en tipe aktiwiteit . Probeer kort, intense oefensessies gemeng met langer, stadiger oefensessies vir verskeidenheid. U kan ook een of twee keer per week intervalle oefen om ekstra kalorieë te verbrand en u uithouvermoë te verhoog.
Kardio oefensessies
Vir idees, blaai deur sommige van die kardio-oefensessies hieronder en gee 'n poging om die oefensessies te verander soos dit nodig is om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas:
Om te sien hoeveel kalorieë jy met elke oefensessie verbrand, gebruik hierdie kalorie sakrekenaar .
Die tweede deel van jou program sal sterkte wees om leunspiere te bou en jou metabolisme te verhoog . Om die meeste kalorieë te verbrand, hou vas aan saamgestelde bewegings (dws bewegings wat meer as een spiergroep rig). Voorbeelde sal squats , lunges , pushups , en pull ups wees .
'N Paar riglyne:
- Beperk al jou spiergroepe ten minste twee keer per week, met 'n dag of twee rus tussen oefensessies.
- Hou jou spanne tussen 8-12 om spiere te bou, 12-16 vir uithouvermoë en 4-8 om krag te bou. Moenie bang wees om verskillende reekse gereeld te gebruik om jou liggaam op nuwe maniere uit te daag nie.
- Wees nie bang om swaar op te lig nie (vroue ingesluit)
- Kies 1-2 oefeninge vir elke liggaamsdeel. Byvoorbeeld:
- As jy 'n beginner is, begin met een stel 15 reps van elke oefening met 'n matige gewig, voeg 'n stel geleidelik by. Meer oor stelle en reps .
- Gebruik genoeg gewig dat die laaste rep moeilik is, maar nie onmoontlik nie. Jy moet die laaste rep met goeie vorm kan voltooi.
- Doen jou krag oefensessies solo of op dieselfde dag as jou kardio-oefensessies . As jy dit met jou kardio doen, kan jy jou roetine verdeel, sodat jy net bo- of onderlyf oefeninge doen om tyd en energie te bespaar.
Stap vir stap sterkte opleiding
Die volgende hulpbronne bied stap vir stap instruksies vir die werk van elke spier in jou liggaam.
Terwyl oefening belangrik is, kom die grootste gewigsverliesveranderings dikwels uit jou dieet. Spesifiek, jy wil seker maak dat jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet. Een manier om dit te bereik, is om 'n dieet te volg, maar onthou dat baie mense sukkel om streng diëte te volg, sodat jy meer sukses kan behaal as gevolg van klein veranderinge met verloop van tyd.
Of jy nou besluit om 'n spesifieke dieet te volg of nie, daar is 'n paar eenvoudige wenke wat jou sal help om in beheer te bly van jou eetgewoontes:
- Hou 'n kosjoernaal . Die eerste stap in die maak van veranderinge is om bewus te wees van jou keuses. Hou 'n kosjoernaal vir 'n week en skryf alles af. Jy sal verbaas wees oor hoeveel ekstra kalorieë jy eet en jy sal ook graag klein maniere vind om kalorieë te sny sonder om jouself te honger.
- Moenie maaltye slaan nie . Baie mense sny kalorieë drasties wanneer hulle vinnige gewigsverlies wil hê en om maaltye te slaan, is 'n gewilde keuse. Die probleem is, dit kan eintlik terugvuur. Nie net sal jy geneig wees om meer te eet nie, jy kan jou metabolisme vertraag, wat beteken dat jou liggaam minder kalorieë verbrand.
- Drink meer water of tee . As u gehidreer word, sal u moegheid verdra en u help om honger te hanteer, en tee is dikwels 'n goeie manier om u eetlus te bekamp. As jy die middag honger kry, oorweeg om 'n koppie kalorie-vrye groen tee (of enige soort wat jy wil) in plaas van 'n lekkergoed te hê.
- Kyk na jou porsie groottes . Dit is altyd 'n voor die hand liggend wanneer dit kom by kalorieë sny en waarskynlik die moeilikste om te volg. Na alles, wat is 'n gedeelte grootte? Een manier om groottegrootte te bestuur, is om kleiner borde en bakke te gebruik. Dit is 'n maklike manier om jou gedeeltes te sny sonder dat jy voel dat jy misloop.
- Eet hoë veselvoedsel . Vrugte, groente en volgraan vul jou op sonder om kalorieë by te voeg. Een manier waarop ek en my man na ons kalorieë kyk, is om altyd die vrugte en groente te eet voordat ons die res van ons etes eet.
Vir meer wenke, kyk na Jennifer Scott se vinnige wenke vir gewigsverlies .
Maak jou eie veranderinge
Jy het 'n paar wenke onder jou gordel, maar nou moet jy uitvind presies hoe jy jou dieet sal nader.
Hier is 'n paar keuses vir hoe jy kan begin.
Volg 'n gestruktureerde dieet
Die meeste van ons het een of ander tyd 'n dieet gevolg en hulle kan behulpsaam wees om ons ten minste te leer hoe om te eet. As jy kies om 'n gestruktureerde plan soos Atkins of Weight Watchers te volg, sal jy eers navorsing wil doen om 'n dieet te vind wat vir jou reg is. Hierdie hulpbronne bied inligting oor verskillende diëte om jou te help om te begin.
- Lae Carb Diets
- Voeding by About.com
- Dieet Advies
Maak klein veranderinge in u huidige dieet
Dit is eintlik my gunsteling benadering om gewig te verloor. Dit is nie so sexy soos 'n dieet nie. Met die meeste diëte sny jy jou kalorieë soveel dat jy vinniger gewig verloor as wat jy met klein veranderinge doen. Met hierdie benadering hoef jy egter nie jou gunsteling kos te gee nie, jy hoef nie te verander hoe jy oornag eet nie en die veranderinge wat jy maak, sal waarskynlik permanent wees.
Enkele idees vir die maak van klein, gesonde veranderinge:
- Voeg gesonder kos by jou dieet . Dit is altyd makliker om by jou dieet te voeg eerder as om kos weg te neem. In plaas daarvan om hele kosgroepe uit te sny, probeer om iets vir elke ete gesond te voeg en eet dit eerste. Slaaie, vrugte, volgraanbrood of 'n glas water is net 'n paar idees en jy sal vind dat die opvulling van die gesonder dinge minder ruimte vir die stoute dinge laat.
- Verander een deel van jou dieet . Nog 'n manier om dit te benader, is om een ongesonde kos te eet wat jy eet en daarvan ontslae te raak of om 'n plaasvervanger te vind. Sit al jou energie in om net daardie een slegte gewoonte te verander en die res alleen te laat. Dit is makliker om daardie Coke of Candy Bar te gee as jy weet alles bly dieselfde.
- Eet minder uit . Om net een of twee nagte uit te sny om uit te eet, kan 'n groot verskil in jou middellyf maak. Wanneer jy jou eie etes kook, weet jy presies wat jy eet, beheer hoeveel jy kry en jy kan seker maak dat die bestanddele wat jy gebruik, goed vir jou is.
- Probeer nuwe kosse en resepte . Om maklike, gesonde resepte te vind, help om voedsame eetplek meer aangenaam te maak. Om nuwe dinge te probeer, is die enigste manier om gesond te eet, kan 'n manier van lewe word, so eksperimenteer - kyk na die Kosnetwerk of haal resepboeke by die biblioteek of boekwinkel. Belê in gesonde eetgewoontes en jy sal dalk vind dat jy dit eintlik geniet.
Die truuk om jou kalorieë te bekyk, is om 'n strategie te vind wat jy gereeld kan byhou. As jy mal ure werk, het kinders om te sorg en nie tyd nie, kan die keuse van 'n ingewikkelde dieetplan nie die beste idee wees nie. Aan die ander kant, as jy meer tyd het, kan jy leer hoe om gesonde maaltye te maak, iets wat jy sal geniet.
Die komponente van 'n gewigsverliesprogram is eenvoudig - kardio, sterkte-opleiding en gesonde eetgewoontes. Wat nie eenvoudig is nie, is die implementering van hierdie verskillende elemente in 'n samehangende program wat pas by wat jy wil, wat jy kan doen en wat jy wil bereik.
Daar is geen regte manier om 'n oefensessieprogram op te stel nie, maar as jy hulp benodig, het ek hulpbronne ingesamel om jou te help om dit alles saam te voeg.
- Oefenprogramme . Die volgende e-kursusse bied 'n paar gestruktureerde programme vir mense wat leiding verkies om 'n gewigsverlies of fiksheidsprogram op te stel.
- 90 dae na fiksheid en gewigsverlies - jou eerste 30 dae
- Lewenswandel - 10 weke loopprogram
- Stel jou eie program op . As jy meer van 'n vrye gees is, wil jy dalk jou eie program opstel wat nie so gestruktureer is nie. Hierdie hulpbronne om u te help:
- Werk met 'n professionele persoon . As jy op soek is na meer praktiese leiding, kan jy oorweeg om met 'n persoonlike afrigter te werk, van aangesig tot aangesig of aanlyn. Hierdie hulpbronne sal jou help om te besluit of persoonlike opleiding vir jou reg is:
Ongeag watter roete jy gaan, onthou dat die aanvang van 'n gewigsverlies of fiksheidsprogram nie net 'n somerbyeenkoms is nie. En dit gaan nie net om gewig te verloor nie en om goed te lyk in 'n badpak.
Vir ware, permanente veranderinge, het jy ook 'n begeerte om 'n gesonder lewe te lei . Dit is die begeerte wat jou help om die daaglikse keuses te maak wat nodig is vir gesondheid, fiksheid en gewigsverlies.
Die gruwel om swembroek in die harde werklikheid van fluorescerende beligting te probeer, kan nie ontken word nie. Dit kan egter makliker wees vir jouself deur die regte pak vir jou liggaam te bepaal. Fashion kenner Cynthia Nellis sê: "Dit mag nie makliker wees om daardie oomblik van waarheid te bekommer tydens die eerste swembroek-toets van die seisoen nie, maar ten minste swemdrag verskeidenheid en grootte verbeter elke jaar."
Vind 'n pak wat jou vlei
As jy 'n klein borsbeeld het, beveel Cynthia aan om 'n bikini-top te maak. As jy op die bodem groter is, probeer 'n sarong wat "die mees vleiende en chicest manier is om te bedek."
Vir diegene wat met 'n bors geseën is, gaan eers vir ondersteuning. Probeer halter-top bikini's of gaan vir 'n een-stuk met 'n gestruktureerde borsbeeld. Jy kan ook strategies geplaasde blomme, strepe en kleurblokkering gebruik om belangstelling te voeg en jou figuur te laat vlotter.
Om jou keuse nog minder pynloos te maak, probeer hierdie wenke van Cynthia:
- Probeer 'n groter grootte as wat jy normaalweg dra. Jy sal waarskynlik minder sleep en beter pas.
- Maak gebruik van spesiale maatreëls (deur bhgrootte of lang torso).
- As jy op swembroek in 'n winkel probeer, buig, sit, staan en loop om seker te maak dat die pak in plek bly.
- Kyk na jou lyf in 'n driewegspieël; As jy nie jou oordeel vertrou nie, neem 'n vriend saam wat jou sal vertel hoe jy regtig in die pak lyk.
Nog 'n aanbeveling: Onthou altyd dat daar geen fluorescerende beligting op die strand is nie . Die son is baie meer vergewensgesind, so niemand sal geringe onvolkomenhede opmerk nie. Plus, in die kleedkamer staar jy jouself naby en persoonlik. Moenie vergeet dat die meeste mense nie by die swembad neus sal wees nie.
Die somer is om maniere te vind om aktief te bly, gesond te wees en vertroue in jou liggaam te bou. As jy vir jouself sorg, wees trots op hoe jy lyk en hoe goed jou liggaam beweeg. Hoe meer jy oefen, hoe makliker word dit en hoe beter voel jy oor jouself.