Bou jou kern om 'n beter liggaam te bou
Die beste kernoefeninge kan jou verras. Dit is nie genoeg om net crunches en sit ups te doen nie. Om 'n sterk kern te bou, moet jy 'n verskeidenheid spiere, van jou heupe na jou skouers, uitoefen.
Die meeste mense dink aan die kern as 'n mooi ses-pakkie of getinte abs. Maar die abs het baie beperkte en spesifieke aksie, en wat kenners verwys na as die "kern" eintlik bestaan uit verskillende spiere wat die hele lengte van die bolyf uitloop.
Wanneer hierdie spiere saamtrek, stabiliseer hulle die ruggraat-, bekken- en skouergordel en skep 'n soliede basis van ondersteuning vir kragtige bewegings van jou ledemate. Kernkondisionerings oefenprogramme moet al hierdie spiergroepe rig om doeltreffend te wees.
Wat is die kernspiere?
Kenners wissel in watter spiere hulle beskou as die kernspiere . Sommige sluit die spiere van die bekkenvloer in . Die volgende lys sluit die algemeenste kernspiere in, sowel as die minder bekende groepe:
- Rectus abdominis : Dit is langs die voorkant van die maag, dit is die bekendste abdominale spier en word dikwels die ses-pak genoem as gevolg van sy voorkoms in fiks en dun individue.
- Erector Spinae : Hierdie groep van drie spiere loop langs jou nek tot by jou onderrug.
- Multifidus: Onder die ereksiespinae langs die vertebrale kolom, spier hierdie spiere uit en draai die ruggraat.
- Eksterne skuins: Geleë aan die kant en voorkant van die buik.
- Interne obliques: Geleë onder die eksterne skuins loop hulle in die teenoorgestelde rigting.
- Transversale abdominis (TVA): Geleë onder die obliques, dit is die diepste van die buikspiere (spiere van jou middellyf) en draai om jou ruggraat vir beskerming en stabiliteit.
- Hip flexors: Geleë voor die bekken en boonste, die spiere wat die heupfleksors vorm, sluit die psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus en sartorius in.
- Gluteus medius and minimus: Hierdie is aan die kant van die heup geleë.
- Gluteus maximus, hamstring groep , piriformis: Hierdie is geleë in die agterkant van die heup en bobeenbeen.
- Hip adductors : Hierdie is geleë by mediale dy en trek die bene in die middellyn.
Voordele van goeie kern sterkte
Hoekom wil jy jou kern sterkte verbeter? Hier is die top redes:
- 'N Sterk kern verminder rugpyn: Abdominale kry al die krediet om die rug en die grondslag van krag te beskerm, maar hulle is slegs 'n klein deel van wat die kern vorm. Trouens, dit is swak en ongebalanseerde kernspiere wat aan lae rugpyn gekoppel is. Swak spierspiere lei tot 'n verlies van die toepaslike lumbale kromme en 'n swayback postuur. Sterker, gebalanseerde kernspiere help behoud van gepaste postuur en verminder spanning op die ruggraat.
- 'N Sterk kern verbeter atletiese prestasie: Omdat die spiere van die romp en die bolyf die ruggraat van die bekken tot by die nek en skouer stabiliseer, laat hulle die oordrag van krag aan die arms en bene toe. Alle kragtige bewegings kom van die middel van die liggaam af, en nooit van die ledemate alleen nie. Voordat enige kragtige, vinnige spierkontraksies in die ledemate voorkom, moet die ruggraat solied en stabiel wees, en hoe stabieler die kern, die sterkste die ledemate kan saamtrek.
- 'N Sterk kern verbeter postuurlike wanbalanse : Opleiding van die spiere van die kern help korrekte postuurwanbalanse wat tot beserings kan lei. Die grootste voordeel van kernopleiding is om funksionele fiksheid te ontwikkel - die tipe fiksheid wat noodsaaklik is vir daaglikse lewe en gereelde aktiwiteite.
Doeltreffende kernoefening
Eerder as om die abs te isoleer, is kernsterkingsoefeninge die mees effektiewe wanneer die bolyf as 'n soliede eenheid werk, met beide voor- en agterspiere wat op dieselfde tyd kontrakteer. Hierdie oefeninge moet multi-gewrigsbewegings wees en u moet die stabilisering van u ruggraat monitor.
Abdominale bracing is 'n basiese tegniek wat gebruik word tydens kern oefening opleiding.
Om korrek te stut, moet jy probeer om jou naeltjie terug na jou ruggraat terug te trek, om die dwarsbuis (TVA) spier te werf. Jy moet in staat wees om asem te haal terwyl jy stewel en nie inasem nie.
Baie kern versterkings oefeninge kan by die huis gedoen word sonder toerusting. Sommige, soos in funksionele opleiding , kan gedoen word deur stabiliteitsballe en medisyneballe by jou gereelde oefensessies te voeg.
Wat is die beste kernoefeninge?
Kernoefeninge is die mees effektiewe wanneer hulle verskeie spiere in die torso betrek wat verskeie gewrigte kruis en werk saam om stabiliteit te koördineer. Van die beste kern oefeninge is eenvoudige liggaamsgewig oefeninge, insluitende die volgende oefensessies en individuele oefeninge.
Kern oefeninge
- Vinnige kern oefening : As jy 'n eenvoudige, effektiewe kern oefensessie wil hê, kos hierdie roetine nie veel tyd of toerusting nie, maar dek al die basiese kernspiere.
- Staan Ab Workout : Jy hoef nie op die vloer te kom vir hierdie oefensessie wat baie van die beste kernoefeninge gebruik nie.
- Totale kern oefening : Hierdie sewe oefeninge gebruik 'n weerstand band en 'n stabiliteit bal.
- Joga en Pilates daag jou balans, buigsaamheid en torso sterkte uit.
Individuele Kernoefeninge
- Dragon Flag Advanced Core Oefening
- plank
- Side Plank
- Opstoot
- V-Sit
- Squats
- Terugbrug
- Hysbak
- Skuinsdraai
- Plank op 'n Balansbal
- Lunge With Twist
- Supermans
Beste toerusting vir 'n beter kern
Jy kan toerusting gebruik wat 'n element van balans by jou oefeninge sal voeg, wat natuurlik jou kern sal betree. Die beste kern toerusting sluit in:
- Balans produkte soos die BOSU Ball , balans borde, wobble planke, en ander
- Medisyneballe: Koop uit Amazon
- Kettlebells: Koop uit Amazon
- Stabiliteitballe: Koop uit Amazon
- Knie verhoog: Koop uit Amazon
- Dumbbells: Koop uit Amazon
'N Woord Van
'N sterk, fisiese kern help jou daaglikse aktiwiteite makliker om te doen en verbeter jou prestasie in sport en oefening. Jy kan kernversterking in jou oefensessies inkorporeer deur van jou ab oefeninge van die vloer af te neem en hulle op 'n stabiliteitsbal te laat staan. Sorg nie vir 'n ses-pak as jy jou hele kern kan versterk nie.
> Bron:
> Brumitt J, Matheson JW, Meer EP. Kernstabilisasie oefening voorskrif, Deel I. Sportgesondheid: 'n multidissiplinêre benadering . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Openbaarmaking: By Fit is ons kundige skrywers verbind tot die ondersoek en skryf van deurdagte en redaksioneel onafhanklike resensies van die beste produkte vir u lewe en u familie. As jy wil wat ons doen, kan u ons ondersteun deur ons gekose skakels, wat ons 'n kommissie verdien. Kom meer te wete oor ons hersieningsproses .