Een van die goedkoopste, maklikste en doeltreffendste maniere om 'n oefensessie te begin, is om eenvoudig jou skoene op te laai, buite te stap en te begin loop of draf. En terwyl 'n basiese 30 minute buite kardio-sessie niks is om te spot nie, ontbreek 'n paar van die fisiese aktiwiteitsriglyne wat deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde voorgestel word. Namelijk, dit bevat nie krag oefeninge vir spier- of neuromotoriese oefeninge wat balans en koördinasie verbeter nie.
Die goeie nuus is, jy hoef nie jou loop te loop of hardloop om jou oefensessie in 'n algehele vet-blaser te maak wat al die bokse beheer nie. Deur net jou ekstra oefeninge uit te brei, kan jy net 'n bietjie van alles in jou roetine-loop of draf vir kardiovaskulêre gesondheid, bouts van kragopleiding vir spiergesondheid, en 'n paar balansoefeninge gebruik om koördinasie en stabiliteit te verbeter. Al wat jy hoef te doen is om die volgende oefensessie te probeer.
Gebruik die tempo van waargenome inspanning om oefenintensiteit te meet
Wanneer u hierdie roetine doen, gebruik die tempo van waargenome inspanning (RPE) om intensiteit te beheer. RPE is 'n self-gerapporteerde 10-punt skaal gebaseer op hoe jy tydens oefening voel. 'N RPE van 1 is die ekwivalent van sit-wesenlik geen inspanning nie - terwyl 'n RPE van 10 die ekwivalent is van 'n algehele sprint - 'n vlak van inspanning wat jy nie meer as 10 tot 15 sekondes kan onderhou nie.
As die riglyne die verste linker en verre regterkant van die skaal gebruik word, val die meeste oefening iewers tussen 5 en 9 vir intensiteit.
Die skoonheid van RPE is dat jy dit kan toepas op enige aktiwiteit wat jy verrig. Dit geld dus ongeag of jy loop, fietsry, hardloop of swem. Vir die doel van hierdie plan word RPE voorstelle verskaf, en u kan dit toepas op watter aktiwiteit u ook al uitvoer, of dit loop, hardloop of selfs fietsry.
Jou Volle Liggaam Buitelug Workout Plan
Jy kan hierdie roetine doen waar jy gewoonlik loop of hardloop, maar as jy toegang het tot 'n paspaadjie of park, sal sommige van hierdie oefeninge makliker wees om uit te voer.
Tyd benodig : 40 minute
- 8-minuut-hartopwarming: Loop of draf vir agt minute, begin by 'n RPE van 4 en verhoog jou intensiteit geleidelik sodat jy 'n RPE van 6 bereik teen die einde van jou opwarming.
- 1 minuut longe: Stop waar jy ook al is en voer 60 sekondes afwisselende longe uit.
- 3 minute kardio: Loop of draf vir 3 minute by 'n RPE van 7.
- 1-minuut-muurstootkies: Stop en voer 60 sekondes muuropstellings met enige beskikbare oppervlak, of dit nou 'n muur, 'n boom of 'n bank is.
- 1-minuut-kardio: Loop of draf vir 60 sekondes by 'n RPE van 8-jy moet hard werk gedurende hierdie interval.
- 1 minuut-knipsels: Stop en voer 60 sekondes versteekte waadjies met een voet op 'n verhoogde oppervlak, soos 'n randsteen of 'n stap op 'n toneelstuk, of selfs 'n rots of stomp - na die eerste 30 sekondes, skakel watter been versteur word.
- 1-minuut-kardio: Loop of draf vir 60 sekondes by 'n RPE van 8.
- 1 minuut gemodifiseerde toetrek: Stop wanneer jy by 'n lae balk kom (soos 'n lae apenbalk by 'n park) of 'n lae hangende (maar stewige) tak op 'n boom. Gebruik die balk of tak om 60 sekondes van gewysigde pull-ups uit te voer .
- 1-minuut-kardio: Loop of draf vir 60 sekondes by 'n RPE van 8.
- 1-minuut triceps dips: Stop en voer 60 sekondes stoel dips met behulp van 'n bank, tafel of bar vir ondersteuning. As jy nie toegang tot 'n verhoogde oppervlak het nie, kan jy dit op die grond uitvoer.
- 5 minute kardio: Loop of draf vir vyf minute by 'n RPE van 6. Dit moet 'n "matige intensiteit," gemaklike pas wees wat jy kan onderhou.
- 1-minuut plank: Stop en voer 'n 60 sekondes plank.
- 3 minute kardio: Loop of draf vir drie minute by 'n RPE van 7. Dit moet 'n meer uitdagende pas wees. Jy sal dalk die pas vir 'n rukkie kan handhaaf, maar dit verg meer moeite om in stand te hou.
- 1 minuut laterale longe: Stop en voer 60 sekondes laterale longe, skakel die kante na 30 sekondes.
- 1-minuut-kardio: Loop of draf vir 60 sekondes by 'n RPE van 8.
- 1-minuut behendigheid boor: Stop en voer 60 sekondes van sy-tot-kant skaters.
- 1-minuut-kardio: Loop of draf vir 60 sekondes by 'n RPE 8.
- 1-minuut-staande kern: Voer 60 sekondes van hoë knie-draaimarsies af, wissel van kant tot kant.
- 1-minuut-kardio: Loop of draf vir 60 sekondes by 'n RPE van 7.
- 1-minuut-draaibare kantplank: Voer 'n standaardplank uit, maar skuif jou gewig na een kant om in 'n syplank te draai, draai terug na die middelpunt, draai dan na die teenoorgestelde kant-hou vir 60 sekondes voort.
- 5 minute kardio: Afkoel vir vyf minute, begin by 'n RPE van 6 en geleidelik afneem intensiteit na 'n RPE van 4.
Net so, jy het jou standaard loop of draf geneem en dit in 'n volledige liggaam roetine verander! Om van die raaiwerk uit die program te gaan, probeer die oefensessie in 'n program met 'n timer in om te help om op die regte spoor te bly. Sekondes is een weergawe wat beskikbaar is vir iOS en Android.