Toets jou boonste liggaam fiksheid met die opwaartse toets

Die opwaartse fiksheidsassessering is 'n maklike manier om jou oefensessie vorentoe te hou

Push ups is nie net 'n goeie manier om boonste lyf krag en uithouvermoë te bou nie, maar hulle is 'n goeie manier om jou bolyfspier krag en uithouvermoë te toets.

Die opwaartse toets is 'n basiese fiksheidstoets wat deur afrigters, opleiers en atlete gebruik word om boonste fiksheid te assesseer en om vordering te monitor tydens krag- en fiksheidsopleiding. Hierdie eenvoudige toets help jou om jou eie bolyfspieruithouvermoë te vergelyk met ander van jou ouderdom en geslag en volg jou fiksheidsprogram oor tyd.

Hoekom bekommer jou boonste liggaam sterkte en uithouvermoë?

Sterkte en uithouvermoë in die spiere van die bolyf , spesifiek die bors, skouers, triceps en kern is 'n goeie aanduiding van algehele fiksheid. Hierdie eenvoudige oefening betrek spiere dwarsdeur die hele liggaam - van kop tot tone - om 'n starre posisie te behou. Bindkragsterkte en uithouvermoë is noodsaaklik vir atlete soos swemmers, klimmers of gholfspelers wat krag en krag van hul arms en skouers vereis om goed te presteer en beserings te vermy. Maar 'n sterk bolyf is ook belangrik vir almal wat daaglikse bewegings wil uitvoer, soos om bagasie te vervoer of om kinders op te haal, met gemak en sonder om beserings te veroorsaak.

Primêre Spiere wat tydens die opwaartse gebruik gebruik word

• Skouers (Anterior en Mediale Deltoïede))
• Bors (Pektorale)
• Rug van die boonste arm (Triceps)

Hoe om die Push-Up-toets uit te voer

Terwyl u optrede uitvoer, lig u byna 75% van u totale liggaamsgewig op.

Deur gebruik te maak van 'n aangepaste drukpos, verminder hierdie bedrag tot ongeveer 60% van jou totale liggaamsgewig.

Die Standaard Push-up toets

• Doen 'n kort opwarming voordat u enige fiksheidstoetse uitvoer.
• Begin in 'n druk-posisie op hande en tone met die hand skouerwydte uitmekaar en elmboë volledig verleng.
• Terwyl jy 'n reguit lyn van die tone tot by die heupe en op die skouers hou, moet jy jou bolyf laat sak sodat jou elmboë tot 90 grade buig.

• Druk terug tot by die beginposisie.
• Dit is een rep.
• Gaan voort met hierdie vorm en voltooi soveel herhalings as moontlik sonder om vorm te breek.
• Noteer die totale aantal volledige drukwerk wat voltooi is.

Gewysigde druk op toets
'N gewysigde weergawe van die toets word gebruik vir vroue, wat geneig is om minder relatiewe bolyf sterkte as mans te hê. Die toets word op dieselfde manier as hierbo gedoen, maar gebruik 'n gewysigde "op die knie" -prop-posisie.

• Doen 'n kort opwarming voordat u enige fiksheidstoetse uitvoer.
• Begin in 'n aangepaste drukposisie, op die hande en knieë met die skouerwydte van die hande uitmekaar en elmboë volledig verleng.
• Laat sak die heupe en beweeg die hande vorentoe totdat jy 'n reguit lyn van die knieë, die heupe en die skouers skep.
• Terwyl u 'n reguit posisie van die knieë tot by die skouers hou, verlaag u bolyf sodat u elmboë tot 90 grade buig.
• Druk terug tot by die beginposisie.
• Dit is een rep.
• Gaan voort met hierdie vorm en voltooi soveel herhalings as moontlik sonder om vorm te breek.
• Noteer die totale aantal volgemaakte drukwerk wat voltooi is.
  

Hoe om jou druk op fiksheidstoetsresultate te bepaal

Na die voltooiing van die toets, vergelyk jou resultate met die norme en aanbevelings vir jou ouderdom en geslag met die volgende tabel.

Om jou opleiding vordering te assesseer, kan jy elke 8 tot 12 weke die opwaartse toets doen.

Wil jy jou telling verhoog? Probeer hierdie eenvoudige wenke vir meer push ups

Bron:

McArdle WD et al., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Uitgegee deur Lippincott Williams & Wilkins.

Druk Fiksheidstoetsuitslae op