Terwyl jy dit nooit in die Tour de France kan maak nie, sal die toepassing van hierdie tien oefenstrategieë jou help om 'n beter, vinniger en doeltreffender fietsryer te word, ongeag watter spoed of afstand jy ry.
1 - Trein vir kardiovaskulêre uithouvermoë
Langafstand fietswedrenne vereis kardiovaskulêre uithouvermoë. Dit verwys na die ruiter se vermoë om energie na die werkspiere te spaar vir ure se intense oefening, dag na dag. Daar is baie verskillende maniere om op te lei om uithouvermoë te verhoog. Van die bekendste uithouvermoë-opleidingsprogramme sluit in:
- Lang Langafstand Afstandsopleiding
- Tempo / Tempo-opleiding
- Interval Opleiding
- Kringopleiding
- Fartlek opleiding
2 - Bou krag vir Sprints
Alhoewel elite-vlakfietsryers geneig is om in een ry te spesialiseer, kan 'n afgeronde fietsryer lank en hard ry en nog steeds genoeg van 'n "skop" of sprint aan die einde van die wedloop hê. Eksplosiewe oefenopleidingsroetines is een manier om kraguitset te verhoog en hopelik verhoog jou kans om 'n groepsprint te wen.
Begin met die volgende oefensessies:
- Die Squat : Dit is die beste ligoefening vir fietsryers.
- Trappe Running Workouts : Trappe is nog 'n goeie manier om krag te bou.
3 - Eet die regte kos op die regte tyd
Dit is noodsaaklik om te eet en te drink vir sportprestasie en herstel. Dit kan 'n ingewikkelde proses wees en baie atlete werk met voedingkundiges en afrigters om die perfekte balans van kalorieë en voedingstowwe te vind wat die beste vir hulle werk. Selfs die mees ingewikkelde voedselplanne deel egter hierdie basiese beginsels:
- Water vs Sportdrankies : Wat is beter vir atlete?
- Die voor-oefen-ete : Leer hoe om jouself te verbrand om 'n goeie oefensessie te hê.
- Die Na-Oefenmeel : Leer hoe om te eet vir optimale herstel.
4 - Maak seker dat jou fiets jou pas
Maak nie saak watter soort fietsryer jy is, ry 'n fiets wat jou goed pas nie, is noodsaaklik vir beide gerief en doeltreffendheid. As jy nek, rug, of kniepyn, saadsere, of hand- of voetstoornis het, pas jou fiets waarskynlik nie reg nie. Goeie fietspas kan ook jou trap doeltreffendheid en aerodinamika verbeter en maak jou vinniger. Dit is ook belangrik om seker te maak jou helm pas reg en dat alles op jou fiets in werkende toestand is voordat jy begin ry.
5 - moenie vergeet om te strek nie
Aanbevelings om die verandering van jaar tot jaar te strek of nie, en van deskundige tot deskundige. As gevolg van die herhalende aard van fietsry, is dit egter belangrik vir fietsryers om buigsaamheid en spierbalans in sekere spiergroepe te handhaaf. Fietsryers is geneig om spierdigtheid te ontwikkel in die hare, heupbrekers en bors as hierdie spiere nie gereeld gestrek word nie.
6 - Verbeter jou fietshanteringsvaardighede
Pro fietsryers het ongelooflike fietshanteringsvaardighede. Hulle is glad deur hoeke, stabiel op afdraande, is bewus van padtoestande en verkeer. Geskoolde fietsryers ry voorspelbaar en volg die reëls van die pad.
Goeie fietshantering is noodsaaklik as jy van plan is om te ry in 'n paceline waar ruiters binne een duim van mekaar volg om voordeel te trek uit aerodinamika. In 'n paceline veg die hoofrender lugweerstand en skep 'n konsep wat die ander ruiters tot 30 persent van hul energie bespaar. Hierdie tipe ry vereis geweldige fietshanteringsvaardighede.
As jy jou fietshantering wil verbeter, ry met geskoolde ruiters, ry 'n fietsveiligheidskursus of aansluit by 'n gevestigde plaaslike klub en vra vrae oor die verbetering van jou fietshanteringsvaardighede.
7 - Moenie alleen gaan nie
Opleiding alleen van dag tot dag kan 'n bietjie van 'n oefen-einde wees. Om jou fietsry en jou uitslae te verbeter, moet jy aanmeld by 'n plaaslike klub of fietsryspan wat by jou vaardighede en doelwitte pas.
Om deel te wees van 'n span is ook noodsaaklik as jy op 'n mededingende vlak wil wedloop. Spanstrategieë en taktiek is 'n groot deel van elke fietsren.
Vind 'n plaaslike Fietsklub by USA Fietsry.
8 - Kry 'n bietjie rus
Moenie die waarde van rusdae vergeet nie en kruip oefening van die fiets af. Rus en herstel is noodsaaklik om piek prestasie in enige sport te behaal. Strek, massage, slaap en algemene stilstand word dikwels deur pro-atlete gebruik om van hul veeleisende oefensessies te herstel .
Oortraining kan maklik voorkom by atlete wat gereeld en met hoë intensiteit lei. Dit is belangrik om te kyk vir die tekens van ooroefening en na jou liggaam te luister wanneer dit rus.
9 - Oefening van die fiets
As u hoofsport fietsry, is dit belangrik om van die fiets af te kom en 'n bietjie kruisopleiding te doen. Dit is die belangrikste in die seisoen, maar die handhawing van buigsaamheid en 'n ander vorm van oefening deur die jaar kan u spiere gebalanseerd hou en u help om oormatige beserings te vermy.
Opleiding op dieselfde manier dag na dag lei dikwels tot stalheid, moegheid, verveling en maak jou meer geneig tot besering of uitbranding. U mag uiteindelik 'n plato tref en versuim om enige verdere verbetering te sien. Elite atlete gebruik die seisoen om dit te meng en hul oefensessies elke paar weke of maande te verander.
10 - Dra fietsry-spesifieke klere
Fietsryklere kan eers eers 'n bietjie vreemd lyk, maar die gespesialiseerde klere dien 'n doel.
Klerasie : Die stewige klere minimaliseer windweerstand sowel as verhoog die sigbaarheid. Die kortbroek het spesiale padding om chafing uit te skakel en troos op die saal te verhoog, en ja, dit moet sonder onderklere gedra word.
Fietsskoene: Die meeste fietsryers dra nou spesiale skoene met klampe wat aan die pedaal vasgemaak word met 'n klik en los met 'n draai. Dit verhoog nie net fietsrydoeltreffendheid nie (jy kan ook optrek en op die pedaal druk), maar verhoog ook die veiligheid.
Fietshelm : Die fietshelm is 'n verpligte stuk veiligheidstoerusting. Geen gesondigde fietswedrenne sal 'n ruiter toelaat om sonder 'n helm mee te ding nie.