'N Karotenoïed is 'n natuurlike chemiese verbinding wat meestal in plantpigmente voorkom, insluitend baie kleurvolle plante wat ons elke dag eet. Eintlik is daar nie net een karotenoïed nie, daar is meer as 500 plantkarotenoïdes in totaal. Die karotenoïede gee rooi, oranje of geel kleure aan plante, en sommige van daardie karotenoïede kan vir ons gesondheidsvoordele hê as ons dit eet.
Sommige diere-gebaseerde kosse bevat ook karotenoïede, soos mollusks, skaaldiere en vis. Hierdie seediere produseer nie karotenoïede self nie, maar hulle voed ook swaar op plante wat alge bevat of hulle eet ander seediere wat baie karotenoïede geëet het. Eiergele bevat ook beduidende hoeveelhede karotenoïede, veral wanneer hoender karotenoïed-ryk voer gegee word.
Waarskynlik is die bekendste karotenoïde beta-karoteen, die primêre bron van vitamien A van plante. Maar daar is nog 'n paar karotenoïede wat gevind word om potensiële voordele vir die gesondheid te hê, insluitende lycopeen, luteïen, zeaxantien, kriptoksantien, alfa-karoteen en astaxanthine. Hulle werk almal as antioksidante, en dit gebeur net in baie voedsame kosse.
Betakaroteen
Beta-karoteen is 'n pigment wat in groot hoeveelhede in oranje en geel vrugte en groente gevind word. Wanneer jy hierdie vrugte en groente eet, verander jou liggaam beta-karoteen na vitamien A, wat noodsaaklik is vir 'n sterk immuunstelsel, normale visie en gesonde vel.
Dus, beta-karoteen staan bekend as 'n provitamien A-karotenoïed.
Beta-karoteen is 'n antioksidant , wat beteken dat dit kan help om jou liggaam se selle te beskerm teen vrye radikale skade wat voortspruit uit dinge soos besoedeling, sonblootstelling en rook. Dit is ook beskikbaar as 'n dieetaanvulling, maar dit is nie duidelik of die gebruik van beta-karoteenaanvullings 'n goeie ding is nie.
Om te veel beta-karoteen te neem, is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van longkanker by rokers. Aan die ander kant kan beta-karoteenaanvullings help om die progressie van leeftydverwante makulêre degenerasie te vertraag, wanneer dit geneem word as deel van 'n spesifieke antioxidantformule (meer later).
Lycopene
Lycopene is 'n rooierige pigment wat hoofsaaklik in tamaties voorkom, maar ook appelkose, waatlemoene en pienk pomelo's. Sommige vroeëre navorsingstudies het 'n hoër lycopeeninname met 'n laer risiko van prostaatkanker geassosieer, maar dit is nie in latere studies gesien nie. Dit is dus nie duidelik of die risikovermindering in die vorige studies weens lycopeen of iets anders was nie. Lykopeen is ook in aanvullende vorm beskikbaar, maar daar is nie veel bewys vir voordeel nie.
luteïen
Luteïen is nog 'n geel tot oranje karotenoïde wat in donkergroen blaargroentes soos spinasie en kale, geelmielies, eiergele, squash en wortels gevind word. Luteïen is gekonsentreer in die retinas van jou oë, so dit word beskou as voordelig vir visie. Luteïen is ook een van die antioksidante wat nuttig voorkom as 'n aanvulling. 'N Studie genaamd die Age-Related Eye Disease-studie het Twin Lab se Ocuvite gebruik en het getoon dat 'n kombinasie van sink, vitamiene C en E, beta-karoteen, koper en luteïen die progressie van makulêre degenerasie kan vertraag.
zeaxanthin
Zeaxanthine word tipies ingegroepeer met luteïen, waarskynlik omdat dit ook in die retina van jou oog gekonsentreer is. Dit word ook in dieselfde kos aangetref, met die hoogste vlakke in oranje kos. Eiersgele, lemoenpepers, lemoensap en mango is almal hoog in zeaxantien.
Cryptoxanthine en Alfa Caroteen
Kriptokoksien word ook in oranje en geel vrugte en groente aangetref. Maar dit is ietwat soos beta-karoteen omdat dit na vitamien A omskep kan word indien nodig.
Alfa-karoteen is ook 'n provitamien A-karotenoïed, maar dit neem ongeveer twee keer soveel alfa-karoteen (of kriptoksantien) in vergelyking met beta-karoteen om dieselfde hoeveelheid vitamien A te maak.
Alfa-karoteen kan potensieel gesondheidsvoordele hê, maar tans het navorsing niks duidelik gemaak as die vermoë om na vitamien omgeskakel te word nie. En dit is moontlik om na vitamien A omskep te word.
Methylpropionzuur
Astaxanthine is 'n salmkleurige karotenoïde wat in die salm, forel, garnale en sekere soorte alge aangetref word. Dit kan sterk antioksidante en anti-inflammatoriese potensiaal hê, maar navorsing is nog in die vroeë stadiums, so dit is nie duidelik of die neem van astaxanthin aanvullings niks sal doen nie. Dit is dus die beste om jou astaxanthin uit voedsel te kry. Salm is die beste bron, want dit is hoog in beide astaxanthine en omega-3 vetsure.
Verhoog Carotenoïed Inname
Die beste manier om meer karotenoïede in jou dieet te kry, is om jou inname van vrugte en groente te verhoog. Aangesien die karotenoïde almal vetoplosbaar is, kan jy die absorpsie van karotenoïede verbeter deur 'n bietjie gesonde vet by jou maaltyd by te voeg. Hier is 'n paar idees:
- Maak 'n groot groen slaai met baie gesnyde wortels en tamaties bo-op met 'n drup olijfolie en asyn.
- Soteer jou spinasie of kale in olyfolie en bedien met gekapte neute.
- Maak 'n vrugte-smoothie met bloubessies, kale, 'n piesang en 'n paar avokado's.
- Dip gesnyde wortels in hummus vir 'n gesonde snack.
- Dien een of twee keer per week salm in plaas van rooivleis.
- Bak patats en bak dit met 'n bietjie botter, sout en peper.
Kook en verwerking van voedsel kan die konsentrasie van karotenoïede verhoog. Byvoorbeeld, tamaties is hoog in lycopeen, maar jy sal veel meer lycopeen kry as jy tamatiepasta, sop of sap verteer.
Let asseblief daarop dat die meeste van hierdie karotenoïede beskikbaar is as dieetaanvullings oor die toonbank. Hulle word algemeen beskou as veilig om veilig te wees, maar praat met jou dokter voordat jy enige van hierdie karotenoïede as aanvullings neem, veral as jy gesondheidstoestande het. En lees asseblief die etiketaanwysings, tensy u gesondheidsorgverskaffer u verskillende instruksies gegee het.
> Bronne:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, 'n karotenoïde met potensiaal in menslike gesondheid en voeding." J Nat Prod. 2006 Maart; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoïede in mariene diere." Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Mikronutriëntsentrum. "Carotenoïden." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Universiteit van Maryland Mediese Sentrum. "Beta-karoteen." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Opgedateer 3/23/2015.